“Recovering from an injury aka stuck inside and secretly hating everyone who is running.”
Ți s-a întâmplat și ție să te simți… ca la închisoare din cauza unei accidentări?
Accidentările sportive pot afecta articulații, mușchi, tendoane sau chiar oase. Deși nu avem cum să le eliminăm complet (mai ales dacă ești foarte ambițios/ ambițioasă), mare parte din acestea ar putea fi evitate dacă acorzi mai multă atenție prevenției. Iată ce poți face ca să te ții cât mai departe de accidentările cauzate de sport:
Fă întotdeauna încălzirea
Regula de aur pe care mulți o neglijează: înainte de a începe activitatea fizică, fă de fiecare dată exerciții de încălzire, pentru pregăti mușchii de efort.
Folosește echipament adecvat sportului pe care-l practici
Chiar și când faci sport doar de plăcere, la nivel amator, este bine să te siguri că echipamentul de bază este unul de calitate, care să-ți ofere suport și siguranță când te miști, fie că e vorba de încălțăminte, căști, mănuși sau alte accesorii necesare. Pentru alergare, de exemplu, folosește adidași creați special pentru acest sport, pentru suprafața și distanța corespunzătoare.
Nu sări peste refacerea după efort
În cazul oricărui sport, refacerea după efort ar trebui să fie inclusă în programul de după antrenament sau competiție, pentru a ajuta musculatura să-și revină. După o sesiune de mișcare intensă, alocă minim 10-15 minute pentru stretching, care, efectuat constant, sporește flexibilitatea – un alt bonus împotriva accidentărilor. Vezi în acest material de ce trebuie să ții cont când faci stretching.
Există și alte metode de refacere după activitatea fizică intensă, de la masaj până la folosirea unor tehnologii moderne, cum ar fi Cold Compression, Drenaj limfatic, Masaj oscilatoriu profund, Terapie percutorie, Electrostimulare. Acestea accelerează procesele de reparare musculară, ceea ce înseamnă că la următorul antrenament vei fi în formă și vei diminua riscul de accidentare.
Evită supraantrenamentul
Pauzele fac parte din programul de antrenament, așa că este esențial să te odihnești suficient. Un antrenor personal te poate ajuta să-ți creezi un program echilibrat de pregătire, astfel încât să obții rezultatele dorite în siguranță. Cum știi dacă te antrenezi prea mult și îți pui în pericol sănătatea? Află din acest articol care sunt semnele suprasolicitării sportive.
Antrenează-te potrivit nivelului și obiectivelor tale
Adesea, din prea mult entuziasm, începătorii “ard” etapele și exagerează cu antrenamentele, ceea ce adesea se traduce printr-un risc mai mare de accidentare. Crește treptat volumul de activitate fizică și nivelul de dificultate, nu te aștepta ca rezultatele să apară peste noapte.
Pe de altă parte, este important să te pregătești corespunzător pentru un anumit tip de efort. De exemplu, dacă vrei să alergi un maraton, trebuie să incluzi în programul de antrenament și alergări pe distanță mai lungă.
Mergi la o evaluare fizică
Investigațiile periodice te ajută să previi accidentările, deoarece astfel depistezi din timp eventualele probleme și le poți trata. De exemplu, analiza baropodometrică îți indică dacă riști să dezvolți afecțiuni cauzate de o distribuție incorectă a presiunilor din tălpi.
Diversifică-ți programul de activități sportive
Combină mai multe tipuri de mișcare (înot, alergare, bicicletă, exerciții de forță și flexibilitate, yoga, aerobic etc.) pentru a alterna grupele musculare solicitate și a nu pune presiune continuă doar pe anumiți mușchi.
Exercițiile de rezistență contribuie la prevenirea accidentărilor și îți dezvoltă musculatura pentru a face față mai bine activității fizice intense. În funcție de sportul pe care-l practici, este bine să-ți antrenezi anumite abilități (echilibrul, viteza de reacție, mobilitatea etc.) și grupe musculare care să te ajute să-ți crești performanțele, dar și să te ferești de accidentări.
Ia pauză dacă ai dureri persistente sau resimți oboseală
Dacă ești foarte obosit(ă), poate ar fi o idee bună să sari peste antrenament și să programezi în loc o sesiune de somn. Durerile persistente într-o anumită zonă a corpului pot indica o problemă, așadar acordă atenție semnelor pe care ți le dă corpul.
Printre factorii care cresc riscul accidentărilor sportive se numără accidentările anterioare și un număr mare de zile consecutive de antrenament. O accidentare mai serioasă la o articulație sau un mușchi se poate croniciza, cauzând dureri în timp. Zilele de repaus permit mușchilor și țesuturilor conjunctive să se repare între sesiunile de antrenament.
Mergi la doctor dacă te confrunți cu:
- Durere persistentă în timpul sau după activitatea fizică
- Inflamarea vizibilă a unei articulații
- Instabilitate recurentă a articulațiilor
- Durere la trosnirea articulațiilor
- Durere care nu cedează după o perioadă de pauză.
