Suplimente proteice, aminoacizi, BCAA. Toate sunt promovate ca fiind bune în contextul antrenamentelor de forță, dar cum știi ce să alegi și când să le iei?
Proteinele, elementele structurale de bază ale organismului, contribuie la numeroase procese metabolice, fiind responsabile mai ales pentru dezvoltarea musculară. Aminoacizii sunt “cărămizile” care formează proteinele, determinând și calitatea acestora. Există 20 de aminoacizi, dintre care 9 sunt esențiali, ceea ce înseamnă că nu pot fi produși de organism și trebuie luați din surse externe – alimentație și/ sau suplimente.
Avantajul aminoacizilor față de proteine
Aminoacizii ajung mai repede în sânge și apoi în fibrele musculare suprasolicitate în timpul antrenamentului de forță. Fiind metabolizați rapid, organismul îi poate folosi direct pentru repararea și dezvoltarea mușchilor, spre deosebire de proteine, care trebuie să treacă prin procesul de digestie.
S-a constatat că anumiți aminoacizi esențiali sunt mai eficienți pentru creșterea masei musculare, refacerea după efort și performanța sportivă. Este vorba de BCAA (Branched-Chain Amino Acids – aminoacizi cu catenă ramificată), mai exact leucina, valina și izoleucina. Aceștia trei, care reprezintă circa 35% din aminoacizii esențiali din proteinele musculare, contribuie la menținerea depozitelor de glicogen muscular și reglează metabolismul proteinelor. Sunt mai greu de obținut decât alți aminoacizi, astfel că de obicei, sportivii care fac antrenamente de forță trebuie să și-i asigure din suplimente alimentare.
Beneficiile suplimentării cu BCAA
- Reduc oboseala în timpul antrenamentelor;
- Scad durerile musculare;
- Susțin dezvoltarea musculară;
- Pot oferi o sursă de energie în timpul antrenamentelor lungi, când scade cantitatea de glucoză, principala sursă de energie a mușchilor.
Surse de proteine de calitate
Cele mai bune surse de proteine sunt cele care pot influența pozitiv echilibrul proteic la consum și care stimulează creșterea musculară, împreună cu pierderea de grăsime pe termen lung. De asemenea, se ia în considerare capacitatea proteinelor de a stimula funcția imunitară și de a contribui la un mediu antioxidant.
- Proteinele din lapte (cazeina și zerul) îmbunătățesc refacerea musculară după efort, dar sunt excelente și la reumplerea rezervelor de glicogen și la îmbunătățirea echilibrului proteic. De asemenea, cresc rezistența scheletică și neuromusculară, având un conținut ridicat de leucină, esențială pentru sinteza proteinelor.
- Ouăle sunt considerate sursa ideală de proteine, având un profil excelent de aminoacizi și un nivel ridicat de leucină. Se digeră ușor și cresc în mod semnificativ sinteza proteinelor în țesutul muscular, fiind un aliment preferat de atleți și de cei care practică fitness-ul.
- Proteinele din carne reprezintă o sursă importantă de aminoacizi esențiali, în special carnea de vacă, ce are o valoare biologică ridicată. Proteinele din carne au o concentrație mare de leucină, conținând de asemenea micronutrienți și minerale (fier, B12 și acid folic). Acestea ajută la creșterea masei musculare și la diminuarea masei adipoase. Sunt bogate în carnitină, care ajută la diminuarea leziunilor musculare cauzate de exercițiile fizice.
Aminoacizi și proteine – când și cum se iau
Atât suplimentele cu aminoacizi, cât și cele cu proteine contribuie la dezvoltarea musculară.
Suplimentele proteice sunt de obicei sub formă de pudră și combină proteinele din zer și cazeină. Unele dintre ele includ și BCAA, glutamină și alți nutrienți. Combinarea surselor de proteine poate oferi beneficii suplimentare pentru atleți, având un efect pozitiv asupra echilibrului de aminoacizi și un aport adecvat de proteine pentru dezvoltarea mușchilor.
Proteina din zer este absorbită rapid și se recomandă să fie consumată cam la 30 de minute după antrenament. Proteina din cazeină are o absorbție mai lentă, astfel că e bine s-o iei înainte de culcare, deoarece eliberează aminoacizi ce pot fi folosiți pentru repararea mușchilor în timpul odihnei.
Deși inițial se considera că 45-60 minute după exercițiile fizice este perioada optimă în care trebuie consumate proteinele (fereastra anabolică), studiile mai noi consideră că aceasta ar putea fi mai amplă, de până la 5 ore.
În formă de supliment separat, BCAA-urile nu sunt legate de alți aminoacizi, ca în proteina din zer, de exemplu, astfel că se digeră și se absorb mai repede, fiind imediat disponibili să influențeze sinteza proteinelor.
BCAA-urile se găsesc sub formă de capsule sau pudre care se amestecă în apă/ alt lichid sau direct sub formă lichidă. În general, aceste suplimente au un raport de 2:1:1 în favoarea leucinei, deoarece ea stimulează sinteza proteinelor și reduce descompunerea proteinelor musculare.
Suplimentele cu BCAA se iau mai ales după antrenament, dar pot fi consumate și înainte, pentru a alimenta mușchii și a menține depozitele de glicogen. Sunt de preferat suplimentele proteice care au 10g de BCAA per porție, dintre care 5g de leucină. Aceasta deoarece când vine vorba de sinteza proteinelor, leucina este cel mai important BCAA.
O doză mai mare de leucină poate stimula creșterea musculară, însă este recomandat un consum echilibrat al tuturor aminoacizilor esențiali pentru efecte pe termen lung.
Surse: ncbi.nlm.nih.gov, verywellfit.com, sciencedaily.com, medicalnewstoday.com, gnc.com, healthline.com, bestworkoutsupplementsblog.com.
Urmareste si varianta video a articolului:
