O bere rece sau un pahar cu vin pentru a sărbători cursa de alergare terminată cu bine. Sună cunoscut? 🙂
Mai ales pe vreme caniculară, mulți alergători preferă berea pentru a marca încă o medalie adăugată la colecție. E bine, e rău? Influențează alcoolul refacerea după efort sau chiar viitoarele performanțe sportive?
Când consumi alcool, acesta este procesat cu prioritate de organism, sarcină care îi revine ficatului. În anumite situații, alcoolul poate inhiba capacitatea corpului de a se reface eficient după un antrenament mai intens sau o cursă.
O doză mare de alcool după efort influențează negativ sinteza proteinelor, refacerea, secreția de hormoni, sistemul imunitar și răspunsul inflamator al corpului după efort. Mai exact:
- Limitează capacitatea organismului de a absorbi nutrienți esențiali, ca vitaminele B1, B12, acid folic și zinc;
- Zaharurile din alcool sunt transformate în acizi grași (ceea ce nu e bine pentru refacere);
- Scade capacitatea de transport a oxigenului în sânge;
- Provoacă deshidratare.
Desigur, contează foarte mult cantitatea pe care o bei. Un studiu a arătat că un consum de alcool de până în 0,5 g/ kg corp după efort este puțin probabil să afecteze negativ refacerea fizică.
Când poți să bei alcool după alergare?
Alcoolul poate avea efect diuretic, astfel că ar trebui să limitezi consumul imediat după efort, când hidratarea este foarte importantă pentru refacere.
Deshidratarea te-ar putea face să resimți efectul alcoolului mai puternic și mai rapid. Riscul de crampe, dureri sau întinderi musculare crește în cazul deshidratării, de aceea apelează cu încredere la apă și băuturi sportive pentru refacere. Dacă ții musai să bei alcool, alege o bere mai light sau alternează un pahar de apă cu un pahar de băutură alcoolică.
Este recomandat să aștepți câteva ore după efort înainte de a sorbi din băutura alcoolică preferată. Timp în care e bine să te asiguri că ai consumat suficientă apă și electroliți, pentru a-ți reface echilibrul din corp. Ia mai întâi o gustare, ca să nu bei alcoolul pe stomacul gol.
După efort, alege alimente sau băuturi bogate în proteine, fără de care sinteza proteinelor la nivel muscular nu este stimulată, ceea ce poate inhiba dezvoltarea și refacerea mușchilor.
Afectează alcoolul refacerea rezervelor de glicogen?
În timp ce corpul elimină alcoolul, depozitele de glicogen nu se refac în aceeași măsură ca atunci când nu ai băut alcool. Totuși, dacă nu bei o cantitate exagerată de alcool și, mai ales, dacă vei consuma carbohidrați la timp, poți diminua din consecințele alcoolului. Vezi în acest articol ce macronutrienți e bine să consumi după efort.
Anumite băuturi alcoolice pot cauza arsuri sau alte neplăceri gastrice, post-efort. Berea este de obicei mai bine tolerată decât vinul sau băuturile alcoolice distilate, deoarece furnizează mai mult lichid per volum de alcool.
În general, recomandarea este să eviți consumul regulat de alcool dacă îți dorești să crești în masă musculară sau în viteză, dacă te refaci după o accidentare sau dacă vrei să ai un somn mai odihnitor.
Verdictul
Ca în majoritatea situațiilor, și aici moderația este cheia. Atât timp cât consumul de alcool în exces nu devine un stil de viață, poți să te bucuri fără probleme de o bere la socializarea de după alergare. Însă asigură-te că te-ai hidratat bine înainte și că ai consumat suficiente proteine și carbohidrați pentru refacere.
Surse: verywellfit.com, healthline.com, active.com, kinetic-revolution.com, runtothefinish.com
