Cum procedezi dacă ești alergător și ai o durere de genunchi?
Mergi direct la medic sau mai stai câteva zile, poate-poate ți s-a părut și trece de la sine? 🙂
Genunchii fac parte din „pilonii de sustinere ai corpului”, cu alte cuvinte, sunt articulaţii complexe cu rol major, foarte solicitate în alergare, deci nu e de mirare că riscă să sufere uneori de pe urma activităților sportive, cerând “concediu de odihna”. Leziunile ce pot determina dureri la nivelul genunchilor pot să apară prin suprasolicitare, întinderi musculare, inflamații locale sau la distanţă, traumatisme directe sau chiar afecțiuni mai grave produse la nivelul cartilajelor, meniscurilor, ligamentelor şi oaselor, cum ar fi rupturi parţiale sau totale, dezinserţii, smulgeri, fracturi prin tasare s.a.
Se spune că există două tipuri de alergători: cei pe care îi dor genunchii și cei care nu recunosc acest lucru. Este o gluma, desigur, dar lăsând gluma la o parte, alergătorii amatori, sau chiar şi cei de performanţă, se pot confrunta adesea cu dureri de genunchi, iar o parte dintre acestea sunt cauzate de lipsa încălzirii și a stretching-ului, de postura incorectă, modificari anatomice neinvestigate sau neobservate anterior, de musculatura insuficient de puternică, încălţămintea neadecvată, de graba de a “arde” etapele, alergând foarte repede sau foarte mult dintr-odată etc.
Câteva dintre cele mai frecvente dureri de genunchi în rândul alergătorilor:
- „Genunchiul alergătorului” – Cunoscut și ca sindromul dureros femuro-patelar, apare când cartilajul care se interpune între rotula si femur se irită, provocând durere la îndoirea genunchiului în timpul mersului, alergării, pedalatului sau în cazuri avansate, chiar în repaus. Durerea este localizată în jurul sau în spatele rotulei. Primul lucru pe care trebuie să-l faci în această situație este să nu mai alergi câteva zile. Îți poți antrena alte grupe musculare, cu un impact minim asupra genunchilor. Ar trebui să nu amâni vizita la medic.
- Sindromul benzii iliotibiale – Tractul iliotibial este o adevarată bandă fibroasă îngroşată situata în partea laterala a coapsei, de la şold până la tibie. Când această bandă este tensionata sau inflamata din cauza suprasolicitării şi fricţiunii prelungite pe epicondilul lateral al femurului în timpul mişcărilor de flexie-extensie, poate provoca o durere ascuțită, asemenea unei arsuri, ce apare în partea laterală a genunchiului ori deasupra sa, însă fără a provoca înroșirea sau umflarea zonei. Disconfortul este resimțit la alergare și de obicei încetează la mers sau în repaus. Dacă te confrunți cu acest sindrom, ia pauză de la alergare sau măcar redu numărul de kilometri alergați și evită activitățile fizice intense care implică genunchii. Ar fi bine să consulţi şi un medic pentru a face diagnosticul diferenţial cu alte patologii.
- Tendinita patelară/ rotuliană – este o leziune de suprasolicitare care afectează tendonul care leagă rotula de tibie. Durerea apare în zona rotulei, sub genunchi sau se poate simți chiar o rigiditate a acestuia. Se mai numește și „genunchiul săritorului”, deoarece, pe lângă alergători, afectează persoanele care practică sporturi ce presupun multe sărituri (bachet, volei etc.). În această situație, evită urcatul scărilor, genuflexiunile și săriturile.
Când te confrunți cu dureri de genunchi, iată ce îți recomandăm:
Nu continua alergarea dacă ai o durere puternică
Primul pas dacă simți un disconfort persistent, intens, în zona genunchilor, este să pui punct antrenamentului. Nu forța și nu brusca porțiunea dureroasă.
În cazul în care durerea este acută, asociată unui pocnet/trosnet şi unei imposibilităţi de mişcare a genunchiului (flexie/extensie), este bine sa consulţi de urgenta medicul ortoped/ medicul de medicină sportivă/ medicul de recuperare.
Aplică P.R.I.C.E.
În caz de contracturi sau întinderi musculare, febra musculară sau dureri articulare uşoare, traumatism usor recent, apelează la metoda P.R.I.C.E.:
- Protection/ Protecţie: Previne apariţia altor afectari prin protecţia zonei lezate şi a zonelor înconjuratoare, putand fi utilizate orteze, atele, taping, cârjă, baston sau chiar cadru de mers în leziuni grave.
- Rest/ Odihnă: Ia pauză de la alergare și menajează pe cât posibil zona cu probleme. Repausul nu trebuie să fie total, ci relativ. Ai voie să faci mişcări uzuale, dar evită mişcările care au dus la apariţia problemei şi a ortostatismului unipodal prelungit.
- Ice/ Gheață: Aplică gheață de 3-4 ori pe zi în zona cu dureri, timp de 15 de minute, prin intermediul unui material textil. Poţi aplica direct pe piele spray-uri refrigerante.
- Compression/ Compresie: Asigură un suport suplimentar genunchiului folosind sisteme de compresie sau bandaj elastic, pentru a ajuta la vindecare.
- Elevation/ Ridicare: Menține genunchiul ridicat, cu ajutorul unor perne, cât timp stai culcat. Nu menţine genunchiul într-o pozitie flectata (îndoita) timp îndelungat!
In anumite situatii, este necesar sa aplici protocolul M.I.C.E., unde Rest/Odihna este inlocuit cu Movement/Mişcare. Acest protocol se adreseaza doar anumitor patologii şi il vei stabili impreuna cu medicul specialist.
Pe termen lung, exercițiile de întărire a musculaturii, făcute la îndrumarea unui kinetoterapeut, în urma consultului de recuperare medicală/ medicină sportivă, te pot ajuta să previi anumite tipuri de dureri de genunchi şi anumite accidentări pe viitor.
Benzile kinesio nu se folosesc în funcție de creativitatea personală, ci trebuie aplicate de un fizioterapeut în zonele corespunzătoare, pentru a fi eficiente. La fel, purtarea ortezelor de genunchi sau a altor materiale de susținere este bine să fie recomandată de un medic specialist şi aplicate de un kinetoterapeut cu experienţă.
Mergi la medic!
Pentru mulți alergători, durerile de genunchi sunt pur și simplu parte din sportul preferat. S-au obișnuit să mai apară uneori, când nu se încălzesc suficient sau forțează la o cursă.
Unele dureri de genunchi pot să dispară doar făcând pauză, cu un antrenament corespunzător al musculaturii, schimbând încălțămintea de alergare sau făcând exerciții de stretching.
Însă durerea constantă, care apare în aceleași zone și te incomodează la alergat sau chiar mers, mai ales dacă nu trece după mai multe zile de pauză, este semn că trebuie să-ți faci o programare la doctor.
Alte dureri de genunchi solicită atenție sporită, inclusiv repaus pe o perioadă mai îndelungată, fizioterapie sau chiar intervenție chirurgicală. De exemplu, rupturile de ligamente sau de menisc sunt probleme structurale care implică inflamații și dureri foarte puternice, ascuțite, senzație de instabilitate, limitarea capacității de mișcare; sunt semne că trebuie să mergi la medic de urgență.
Rezistă tentației de a cere “consultații” pe Facebook sau a te auto-diagnostica pe Google și apelează la un medic cu specializarea în medicină sportivă/ ortopedie/ recuperare medicală, care cunoaște în detaliu problemele ce pot apărea din cauza alergării sau a altor activități fizice. O durere aparent inofensivă poate ascunde o afecțiune serioasă, ce se poate agrava în timp, dacă nu este tratată.
Medicul îți va analiza mecanica întregului corp, pentru a depista sursa durerii de genunchi și a-ți recomanda un tratament potrivit. S-ar putea ca problema să fie cauzată de postura incorectă sau de asimetrii anatomice, care pot fi identificate prin analiza mersului și alergării. La Superfit te așteaptăm cu o echipă de medici specializați în afecțiunile sportivilor amatori sau de performanță, cu o experiență vasta, inclusiv în tratarea durerilor de genunchi. Acestia iti vor recomanda in functie de caz si investigatii medicale suplimentare, cum ar fi o banala radiografie, ecografie sau chiar un RMN, asociate sau nu unui consult interdisciplinar. În plus, dacă este nevoie (si este nevoie in 99% din cazuri), poți face tot aici și recuperarea, alături de fizioterapeuții noștri, cu exerciții fizice individualizate, corect conduse, terapie Tecar, crioterapie sau alte forme de terapie fizicala cu dispozitive moderne, care contribuie la grăbirea vindecării şi întoarcerea ta rapidă la activitatea sportivă preferată. În plus, programul de recuperare funcţională îţi este de ajutor pentru prevenţia apariţiei unor leziuni in funcţie de sportul practicat şi gradul de efort, pentru a preîntampina apariţia unor complicaţii a unei patologii preexistente, sau chiar pentru a te reface dupa o competiţie sportivă intensă, programele de refacere fiind superpozabile celor de recuperare.
Surse: runnersblueprint.com, runnersworld.com
