Hidratarea. Citim peste tot cât de importantă este înainte și în timpul efortului fizic, însă nu trebuie să uităm să o includem și în programul de refacere post-antrenament sau post-competiție.
Un anumit nivel de deshidratare este inevitabil în timpul activității fizice, mai ales când temperaturile sunt ridicate. Astfel, refacerea după efort trebuie să ia în calcul și restabilirea echilibrului de apă și minerale din organism, print-o hidratare adecvată.
Apa noastră cea de toate zilele
Apa reprezintă între 40 și 70% din masa corporală a unei persoane, procentul variind în funcție de vârstă, sex și conformație. Totodată, ea constituie circa 65-70% din masa musculară și 50% din masa de grăsime.
Un adult cu activitate fizică medie are nevoie, în condiții obișnuite, de circa 2,5 litri de apă zilnic, în timp ce necesitatea unei persoane active, într-o atmosferă caldă, poate ajunge până la 5-10 litri pe zi.
Apa este indispensabilă pentru mai multe funcții fiziologice: activitatea celulară, funcționarea sistemul cardiovascular, reglarea temperaturii, eliminarea urinei etc.
În timpul activității fizice au loc modificări metabolice, cum ar fi pierdere de electroliți și proteine, din cauza degradării celulelor musculare, combinate cu epuizarea rezervelor de glicogen și mobilizarea rezervelor de lichide.
Deshidratarea
Nivelul de performanță sportivă depinde în parte parte de echilibrul hidroelectrolitic, perturbat în timpul exercițiului fizic din cauza redistribuției apei și a electroliților (sodiu, potasiu, clor, calciu, magneziu) între diferite sisteme ale organismului, dar și a eliminării prin transpirație.
Deshidratarea crește ritmul cardiac și temperatura bazală a corpului, ceea ce scade capacitatea fizică a atleților. Studiile au arătat că un deficit de apă ce corespunde cu doar 2% din greutatea corpului reduce capacitatea aerobă cu aproape 20%. În plus, testele arată că deshidratarea, chiar și moderată, influențează negativ abilitatea psihomotoare a unei persoane.
Cel mai simplu mod de a evalua gradul de deshidratare este cântărirea înainte și după efortul fizic. Persoana respectivă trebuie să aibă pielea uscată și să fie dezbrăcată, pentru a nu se lua în considerare apa de pe suprafața corpului sau cea reținută în haine. De asemenea, trebuie să fi urinat înainte de cântărire.
- greutatea inițială – greutatea după efort fizic = masa de apă pierdută (ml)
- ml/ greutatea inițială × 100 = procentul de deshidratare
Dacă pierderea de lichide este scăzută (0,5% din greutatea corpului), nu există nicio problemă, însă în caz contrar (de cele mai multe ori) este necesară mai multe atenție la hidratare.
Cum te hidratezi după efort. Sfaturi practice.
- Înlocuiește lichidele pierdute în timpul exercițiului fizic cât mai repede posibil.
- Apa rece, ușor aromată, la 12-15°C este mai eficientă pentru hidratarea post-efort în comparție cu alte băuturi – apă rece simplă, apă caldă, apă minerală.
- Dacă timpul dintre două sesiuni de antrenament sau competiții este prea mic pentru a permite consumul și digestia unei mese solide (mai puțin de 6 ore), iar hidratarea trebuie realizată doar prin lichide, soluția respectivă trebuie să conțină cel puțin 1,15 g de sodiu /litru și o cantitate mică de potasiu. În plus, o concentrație de zahăr de peste 2% poate îmbunătăți absorbția apei și a sodiului în intestin.
- Înghițirea de tablete de sodiu nu este recomandată, deoarece acestea pot provoca disconfort digestiv și probleme la nivelul tractului gastro-intestinal.
- Consumul de cafeină în timpul perioadei de refacere este contraindicat, deoarece stimulează eliminarea prin urină a electroliților (magneziu, sodiu, calciu).
- Pierderile de potasiu pot fi compensate prin consumul de alimente bogate în acest nutrient (lămâi, banane). Un pahar de suc de roșii sau de portocale înlocuiește practic potasiul, calciul și magneziul pierdute în circa 3 litri de transpirație.
- Echilibrul hidroelectrolitic este corectat mai repede dacă se consumă o cantitate mare de lichide, pe o durată lungă de timp. După această perioadă, este optim un consum de 200 ml la fiecare 15 minute.
- Soluțiile cu carbohidrați consumate după efort determină refacerea mai rapidă a capacității fizice decât dacă s-ar consuma doar apă. Dintre carbohidrați, glucoza este adesea preferată în timpul refacerii, fiind mai eficientă decât fructoza, de exemplu, deoarece absorbția sa implică un proces activ, asociat și cu absorbția de sodiu.
Concluzii
Folosirea setei ca ghid pentru hidratare nu este recomandată pentru a compensa pierderea de lichide din timpul exercițiilor fizice. Consumul necesar de lichide pentru un atlet trebuie determinat individual, acesta putându-se calcula în funcție de intensitatea și durata exercițiului fizic, de temperatura și umiditatea din mediu, precum și de factori specifici – nivelul de antrenament, aclimatizarea etc.
Așadar, ca sportiv, este esențial să știi care sunt nevoile reale de hidratare post-efort ale organismului tău, iar acest lucru îl poți afla printr-o vizită la Centrul Superfit.
Aici ai parte de un program personalizat de refacere, care include sfaturi despre hidratare și nutriție, precum și diferite proceduri inovative pentru a-ți reintra în formă: cold compression, drenaj limfatic, deep oscillation și electrostimulare. Vino să te testezi!
