Extrem de variate ca gusturi și texturi, brânzeturile oferă un tărâm generos de explorare pentru gurmanzi. Fie că ne gândim la un topping savuros de pizza, sandvișuri, paste, platouri cu brânzeturi, nuci și fructe, cheesecake sau tradiționala brânză cu roșii și ceapă, probabil că fiecare persoană are măcar un sortiment preferat din acest aliment.
Cum împaci pasiunea pentru brânzeturi cu dieta de slăbit? Ce e mai bine să alegi – versiunea light sau cea tradițională? Cum faci ca deficitul caloric să nu “altereze” gustul preparatelor?
Hai să vedem ce fel de brânzeturi te ajută la slăbire și care dintre ele îți pot sabota progresul!
Produsele lactate, inclusiv brânzeturile, sunt bogate în substanţe nutritive necesare pentru organism, printre care proteine de bună calitate, care joacă un rol esențial în dezvoltarea musculară, producerea hemoglobinei şi hormonilor, repararea ţesuturilor sau formarea anticorpilor. Renumite pentru aportul de calciu valoros pentru sănătatea oaselor şi o mulţime de alte minerale şi vitamine, lactatele sunt o categorie de alimente hrănitoare. Pentru persoanele care nu pot digera lactoza există și produse cu un conţinut scăzut sau fără lactoză.
Pentru un adult se recomandă consumul a 2-3 porții de lactate pe zi, unde o porție poate însemna 250 ml lapte, 200 ml de iaurt sau 40 g de telemea. Consumul de lactate este important mai ales la femeile de peste 40 de ani, deoarece asigură calciul atât de important ca măsură de protecție împotriva evoluției osteoporozei.
Dincolo de beneficiile pentru sănătate și de gustul pe care îl oferă preparatelor, brânzeturile au un conținut în general ridicat de grăsimi saturate și de sodiu, fiind de asemenea dense caloric. Desigur, densitatea calorică variază foarte mult în funcție de sortiment și de marcă, dacă produsul este degresat sau nu: brânza proaspătă degresată – 80 kcal, ricotta – 140 kcal, mozzarella – 250 kcal, cașcaval – 300 kcal, brânză de burduf – 337 kcal, brie – 350 kcal, parmezan – 430 kcal, ca să dăm doar câteva exemple.
Brânzeturi light vs. brânzeturi tradiționale
Brânzeturile light, dietetice sau degresate, au un conținut mai mic de grăsime în comparație cu același sortiment în varianta clasică.
Majoritatea persoanelor care încearcă să elimine kilogramele în plus aleg aceste sortimente de brânzeturi cu un conţinut redus de grăsimi. Este o idee bună, deoarece astfel și caloriile sunt mai puține. Totuși, dezavantajul este că brânzeturile light pot conţine stabilizatori, E-uri, coloranţi şi substanţe de îngroşare, care pot sabota rezultatele unei diete. De asemenea, poți folosi o cantitate mai mare din aceste produse pur și simplu pentru că te gândești că sunt light, uitând de caloriile care se adună.
Pe termen lung, dacă reduci radical grăsimile din dietă, s-ar putea să fii tentat să consumi în locul lor mai mulți carbohidrați rafinați sau zahăr, al căror exces influențează negativ sănătatea.
În plus, dacă îți plac foarte mult brânzeturile și te simți obligat să renunți la ele sau la versiunea cu mai multă grăsime, s-ar putea să-ți fie mai greu să-ți păstrezi silueta pe termen lung. Dietele foarte restrictive nu sunt eficiente în menținerea unei greutăți normale după încheierea programului de slăbit.
Brânzeturile dietetice, degresate pot fi o soluţie pentru a evita acumularea kilogramelor extra, însă nu este nevoie să renunţi la plăcerea gustului pentru a slăbi sau a-ţi menține silueta.
Important este să fii atent la mărimea porției și la totalul caloric zilnic. Poţi consuma 30-50 g de brânză în fiecare zi, fără să pui în pericol rezultatele unui regim alimentar echilibrat. Pentru sortimentele cu mai puține grăsimi, ca brânza proaspătă slabă, porția poate crește și la 100-150g.
Persoanele sănătoase ar trebui să limiteze grăsimile saturate la 7-10% din caloriile consumate zilnic, iar cele cu probleme cardiovasculare sau cu un colesterol ridicat, la 5-6%.
Iată câteva sortimente de brânzeturi care dau un gust delicios preparatelor şi care, fiind foarte consistente, te vor ajuta să te simți mai mult timp sătul după ce ai mâncat.
- Telemea. Acest sortiment tradițional de brânză se face din lapte de vacă, oaie, capră sau chiar bivoliță, având de obicei un conținut de 40-50% grăsime. Brânza din lapte de capră poate fi mai ușor de digerat pentru unii oameni decât cea din lapte de vacă, având și un risc mai redus de alergii.
- Feta. Obținută din lapte de oaie, de capră sau amestec, feta este un sortiment sărat, cu conținut ridicat de sodiu, însă cu mai puține calorii decât alte brânzeturi. Este excelentă în salate, cu legume coapte, în plăcinte și omlete.
- Parmezan. Are mai puțină lactoză în comparație cu alte brânzeturi (sub 10 mg per kg), astfel că și persoanele sensibile la lactoză se pot bucura de acest aliment. Pe lângă calciu, este o sursă excelentă de magneziu, seleniu și vitaminele A și B12. Se potrivește de minune la paste sau în salate de legume.
- Brânzeturi cu mucegai. Această categorie include orice brânză realizată cu adaos de culturi de mucegaiuri comestibile, care, în funcție de varietate, creează dungi albastre-verzui sau cruste albe. De ex: Roquefort, Brie, Camembert. Ceea ce face ca fiecare soi să fie diferit ca textură și aromă este tipul de lapte folosit, durata și metoda de producere. De obicei bogate în sodiu și calorice, brânzeturile cu mucegai au și multe proteine, vitamine și minerale esențiale, inclusiv calciu, fosfor, potasiu, zinc și vitamina A. Sunt foarte gustoase în omlete, supe creme, paste, alături de ciuperci şi chiar cu fructe și nuci.
- Cașcaval. Disponibil în varianta clasică, light, afumat sau simplu, cașcavalul este de obicei folosit în sandvișuri, în omlete sau preparat pane, învelit într-o crustă crocantă. În general este un produs cu multă sare, așa că ai grijă la cantitatea consumată. În varianta pane devine și mai caloric, deoarece absoarbe grăsimi extra din uleiul în care este prăjit.
- Mozzarella. Deși are o consistență ușoară, moale și mai puțin sodiu decât alte brânzeturi, este destul de calorică. Se face din lapte de vacă sau bivoliță și este o alegere excelentă ca sursă de proteine pentru salate, mai ales alături de roșii și busuioc. Atenție la mărimea porției: o bilă de mozzarella are de obicei mai mult de 100 g. Poți opta pentru varianta light, dacă vrei să reduci din calorii.
- Ricotta. Similară cu urda, ricotta se produce din zer (produs secundar al fabricării brânzei) și are o textură cremoasă, ușoară, fiind excelentă pentru gustări sau deserturi. Proteina din zer este ușor de absorbit, susține creșterea musculară și poate ajuta la scăderea tensiunii arteriale și la reducerea nivelului de colesterol rău.
- Brânză dietetică/ slabă. Și acest sortiment poate fi gustos dacă îl combini cu ingredientele potrivite, pentru mic dejun sau ca gustare. De exemplu, cu fulgi de ovăz, stafide şi alune de pădure, cu fructe proaspete sau cu miere și nuci.
Tips & tricks
- Dacă vrei să slăbești, îți recomandăm să alegi în special sortimente de brânză cu mai puțin de 15 g grăsime la 100 g.
- Când folosești brânză în salată, în loc să o tai cubulețe sau să o lași un bloc mai mare, un truc eficient este să o razi, pentru că astfel pare mai multă și se amestecă mai bine cu celelalte ingrediente.
Poți combina brânză și carne la aceeași masă?
Deși nu este o asociere “interzisă”, este de preferat să evităm să combinăm brânzeturile cu produse din carne din simplul motiv că ambele sunt bogate în proteine și grăsimi, astfel că se digeră destul de greu împreună. Depinde însă foarte mult de mărimea porției și de sortimentele de brânză și carne folosite. De exemplu, dacă într-o salată cu legume ai piept de pui la grătar sau șuncă slabă de curcan și adaugi puțin parmezan ras, combinația va fi mai ușoară comparativ cu o friptură de porc cu multă grăsime pe care o mănânci alături de brânzeturi grase.
Dacă vrei să te bucuri de această asociere (inclusiv digestiv, nu doar gustativ), este bine să pui alături legume și verdețuri, crude și/ sau gătite, pentru a-ți asigura fibrele necesare. De asemenea, alege o carne slabă și brânzeturi nu atât de grele (mozzarella, brânză proaspătă, ricotta etc).
Consumând carne și brânzeturi la o masă vei avea un aport ridicat de proteine, iar combinația de proteine și grăsimi îți va ține de foame pentru câteva ore.
Pe scurt
Brânzeturile cu mai puțină grăsime, dietetice sunt o alegere bună dacă vrei să slăbești. Totuși, dacă preferi brânzeturile tradiționale sau mai grase, nu e nevoie să le excluzi complet, ci doar să ai grijă la cantitatea consumată zilnic. Și, desigur, acordă atenție caloriilor consumate pe parcursul întregii zile, din toate alimentele și băuturile.
Pe lângă reducerea porției, poți face loc în alimentație brânzeturilor mai grase micșorând cantitatea de grăsimi saturate consumate din alte alimente (unt, smântână, carne grasă, ulei de cocos etc.).
Nu uita că moderația și varietatea în alimentație te ajută să-ți atingi obiectivele de greutate mai ușor, dar și să te menții în formă pentru mai mult timp.
Surse: healthline.com, health.com
