„Am reușit să slăbesc, dar apoi m-am îngrășat la loc. De mai multe ori.”
Ți s-a întâmplat și ție să ai succes cu dieta de slăbire, dar apoi să revină kilogramele de care scăpasei cu multă voință? Te înțelegem, e o situație cu care se confruntă multe persoane.
Cercetările arată că doar 1 din 5 persoane supraponderale care slăbesc reușesc să se mențină pe termen lung, adică timp de mai mulți ani. De ce se întâmplă acest lucru? Există o serie de potențiale motive:
- Adoptă diete-fulger extreme. Multă lume caută rezultate rapide (de ex: să slăbească 10 kg în câteva zile) și se înfometează sau apelează la diete foarte restrictive, care presupun consumul exclusiv al unor categorii de alimente și eliminarea altora. Urmate pentru o perioadă de timp, ele produc într-adevăr scădere în greutate prin restricția calorică foarte mare; însă ulterior, persoana nu mai poate să mențină acest stil alimentar solicitant sau renunță complet la dietă.
- Nu își schimbă obiceiurile. Obiceiurile alimentare propuse de aceste diete extreme nu sunt realiste pe termen lung pentru majoritatea oamenilor. Adică e cam greu să mănânci pentru tot restul vieții supă de varză, să nu mai pui gura pe desertul preferat sau să renunți la cartofii prăjiți crocanți cu brânză rasă deasupra. După o perioadă de abstinență în care își pun voința la încercare cu reguli alimentare absurde, oamenii nu reușesc să integreze noi obiceiuri în viața lor de zi cu zi.
- Le lipsesc cunoștințe de bază de nutriție. Nu toți suntem medici sau nutriționiști, însă e esențial să știm câteva informații fundamentale despre ce înseamnă o alimentație sănătoasă, cum folosește corpul uman energia și cum are loc slăbirea. În acest fel va fi mai ușor să facem alegeri alimentare potrivite obiectivului nostru, fie că este vorba de slăbire, menținere sau creștere în masă musculară și nu vom mai crede chiar toate miturile auzite în jur.
Așadar, ce putem face dacă am slăbit și vrem să ne menținem silueta pe termen lung?
Iată câteva soluții!
Reevaluează nevoile corpului tău
Dacă ai scăzut în greutate, și necesarul tău caloric s-a diminuat. O persoană de 60 kg are un necesar caloric mai mic decât aceeași persoană care avea 75 kg, în cazul în care nu există schimbări la nivelul activității fizice. Așadar, folosește un calculator sau consultă nutriționistul pentru a înțelege care sunt noile tale nevoi calorice pentru menținere.
După ce ai ajuns la greutatea dorită, nu mai este nevoie să fii în deficit caloric. Totuși, dacă exagerezi și mănânci frecvent mult mai multe calorii decât sunt necesare corpului, kilogramele vor reveni în timp.
Adoptă obiceiuri alimentare sănătoase, pe care le poți menține pe termen lung
Dacă nu ai făcut-o deja, alege să te concentrezi pe câteva obiceiuri la îndemână, ușor de integrat în rutina ta zilnică. De exemplu:
- Mănâncă legume la fiecare masă. Acestea sunt sărace în calorii, dar bogate în nutrienți, fibre și apă.
- Pune în farfurie proteine de calitate: carne slabă, pește, ouă, iaurt, lapte, soia, leguminoase etc. Ele dau sațietate și contribuie la menținerea unei greutăți sănătoase.
- Alege carbohidrații complecși: paste integrale, orez, cartofi, bulgur etc.
- Evită prăjitul în ulei și folosește metode de gătit mai bune, precum copt, fiert etc.
- Ia o gustare din fructe proaspete.
- Consumă mai rar fast food, produse de patiserie și alimente foarte procesate.
- Mănâncă micul dejun. Deși acest obicei nu este potrivit pentru toată lumea, masa de dimineață te poate ajuta să-ți gestionezi mai bine foamea pe parcursul zilei și să nu mănânci foarte mult seara târziu.
- Mănâncă încet și mestecă bine mâncarea.
Mișcare, desigur
Mișcarea nu ar trebui să fie o formă de pedeapsă sau un instrument de tortură doar ca să slăbești, ci să devină parte din viața ta. Aproximativ 30-60 de minute de mișcare pe zi te pot ajuta să te menții în formă pe termen lung. Găsește tipul de mișcare care să-ți facă plăcere, fie că e vorba de alergare, înot, fotbal, sală, dans, aerobic etc. Include mai mult mersul în programul tău zilnic. Dezvoltă-ți masa musculară prin antrenamente de rezistență, cum ar fi ridicarea de greutăți, deoarece mușchii ard mai multe calorii decât masa adipoasă chiar și în repaus.
O meta-analiză a arătat că persoanele care au făcut mai multă activitate fizică au avut o menținere semnificativ mai mare a pierderii în greutate în comparație cu persoanele care nu s-au mișcat atât de mult.
Bonus, nu doar că te menține în formă, dar mișcarea are beneficii semnificative și dovedite asupra sănătății fizice și mintale: contribuie la sănătatea inimii, susține digestia, întărește mușchii, ajută la un somn mai bun, per total reducând riscul unor boli grave.
Odihnește-te suficient
Lipsa unui somn odihnitor este un factor de risc major pentru creșterea în greutate și poate interfera și cu menținerea greutății. Odihna deficitară determină niveluri mai mari de grelină, supranumită și hormonul foamei, deoarece crește apetitul. De asemenea, cei care nu se odihnesc tind să aibă niveluri mai scăzute de leptină – hormon necesar pentru controlul apetitului. La acestea se adaugă faptul că, dacă dormi prea puțin, vei fi mai obosit și, prin urmare, mai puțin motivat să faci mișcare și să alegi alimente sănătoase.
Gestionează stresul (altfel decât cu mâncare în exces)
Un nivel constant ridicat de stres dă peste cap organismul, inclusiv la nivel hormonal. Multe persoane folosesc mâncarea (în special alimente bogate în zahăr, grăsimi sau sare) ca mecanism de relaxare și protecție împotriva stresului. În timp, acest obicei poate aduce însă kilograme în plus, așa că învață să-ți gestionezi stresul prin modalități mai sănătoase și eficiente. Vezi 8 metode prin care poți combate stresul.
Monitorizează-te constant
Nu e cazul să te cântărești zilnic, însă chiar și în faza de menținere e bine să fii atent la cum fluctuează greutatea sau măsurile corpului, fiind atent pur și simplu la cum îți vin hainele și la cum te simți. Sigur, e normal ca în anumite perioade greutatea să crească sau să scadă ușor, mai ales în situații de stres, anumite boli sau… de sărbători, dacă ne gândim la momente mai fericite. Însă dacă ești conștient de greutatea ta în mod periodic, vei putea să iei măsuri din timp și nu vei mai ajunge în situația de a avea de dat jos foarte multe kilograme.
Nu te descuraja
Cum spuneam, vor exista perioade în care îți va fi mai greu să-ți menții greutatea. În plus, pe măsură ce înaintezi în vârstă, au loc și alte procese la nivelul corpului care vin cu noi provocări dacă vrei să fii în formă.
Faptul că din când în când mănânci mai mult, nu atât de nutritiv și nu reușești să faci mișcare, nu înseamnă că trebuie să renunți la a avea un stil de viață sănătos pe termen lung. Pur și simplu treci mai departe și fă alegeri mai bune, fără să te pedepsești cu restricții exagerate.
Dacă ai nevoie de susținere ca să-ți formezi obiceiuri alimentare sănătoase pe termen lung, te așteptăm la o consultație de nutriție la Centrul Superfit!
Surse: sciencedirect.com, health.harvard.edu, healthline.com
