Ai încercat vreodată să scrii pagini de texte fără să folosești spații, puncte, virgule, cratime? Dacă dintr-un text lipsesc două-trei semne de punctuație, mai e cum mai e; însă eliminând complet aceste mici semne și spații, materialul este foarte greu de înțeles și, în unele cazuri, se poate chiar schimba sensul.
Cam la fel sunt vitaminele și minerale pentru sănătate – mărunte și aparent neînsemnate, dar esențiale pentru starea noastră de bine, fizică și mintală.
Așa cum mulți “omit” semne de punctuație, la fel sunt persoane care nu acordă atenție vitaminelor și mineralelor, deși e cunoscut faptul că sunt indispensabile pentru sănătate și au numeroase beneficii.
Dar ce sunt vitaminele și mineralele și de ce sunt atât de importante?
În cele ce urmează îți explicăm rolul lor în organism și îți spunem în ce alimente le găsești.
Cunoscute ca micronutrienți, vitaminele și mineralele sunt necesare în cantități mai mici decât macronutrienții (carbohidrați, proteine și grăsimi). Cu câteva excepții (de ex. vitamina D), nu putem produce vitamine și minerale în corpul nostru, așa că trebuie să le obținem cumva din exterior.
Majoritatea persoanelor sănătoase își pot asigura aproape în totalitate necesarul de micronutrienți printr-o alimentație echilibrată și variată, însă în anumite situații pot da o mână de ajutor organismului cu suplimente nutritive. Deficiența de vitamine și minerale de bază poate provoca simptome neplăcute, diferite afecțiuni și, în unele condiții, chiar poate pune viața în pericol.
Vitaminele
Reprezintă un grup de compuşi organici care îndeplinesc funcţii esențiale în organism pentru a susţine dezvoltarea şi a menţine sănătatea: contribuie la eliberarea energiei, construirea de noi ţesuturi şi reglarea metabolismului. Vitaminele sunt necesare în doze foarte mici, dar în absența lor nu putem utiliza nutrienţii pe care îi luăm din alimente.
Se împart în două mari categorii:
- Vitamine liposolubile – A, D, E și K. Acestea sunt absorbite din tractul digestiv, fiind legate de lipide, și se depozitează în organism. De aceea, aportul în exces poate duce la acumulări periculoase.
- Vitamine hidrosolubile – vitamina C și vitaminele din complexul B: B1 (tiamină), B2 (riboflavină), B3 (niacină), B5 (acid pantotenic), B6 (piridoxină), B7 (biotină), B9 (folat), B12 (cobalamină). Acestea trebuie să se dizolve în apă înainte de a putea fi absorbite de organism și, prin urmare, nu pot fi stocate. Vitaminele hidrosolubile nefolosite de corp se elimină prin urină.
Vitamina A susține sistemul imunitar, vederea, sănătatea reproductivă, creșterea celulară și contribuie la menținerea unor țesuturi, cum ar fi pielea, intestinele, plămânii etc. Se găsește în legume portocalii și galbene (morcovi, cartofi dulci, dovleac, dovlecei), roșii, ardei gras roșu, mango, varză, spanac, broccoli, carne de vită, lapte, ouă.
Vitaminele din complexul B contribuie la oxidarea nutrienţilor şi producerea energiei. Vitaminele B au o legătură strânsă între ele, iar deficienţa uneia poate afecta utilizarea altora. Se găsesc în: somon, ouă, ficat și alte organe, semințe de floarea soarelui, iaurt, lapte, carne de vită, pui și curcan, fasole, linte, năut, spanac și alte legume cu frunze verzi.
Vitamina C este una dintre cele mai cunoscute vitamine, fiind esențială în formarea colagenului. În plus, este implicată în metabolismul aminoacizilor, sinteza unor hormoni şi susţinerea absorbţiei fierului. Se găsește în numeroase alimente, ca de exemplu: citrice (portocale, lămâi, grapefruit), ardei gras, căpșuni, kiwi, roșii, crucifere (broccoli, varză de Bruxelles, varză, conopidă), cartofi albi etc.
Vitamina D ajută organismul să rețină calciul și fosforul, aceste minerale fiind importante pentru sănătatea oaselor. În plus, contribuie la controlul infecțiilor, reducerea inflamațiilor și are un rol principal în metabolism. Se găsește în destul de puține alimente și trebuie prelucrată de corp înainte de a fi folosită: somon, ton, ficat de vită, sardine, gălbenuș, alimente fortificate etc. Spre deosebire de alte vitamine, vitamina D este sintetizată de organism în prezența razelor ultraviolete UVB.
Vitamina E are rol de antioxidant, distrugând radicalii liberi care pot afecta celulele și pot altera astfel procesele metabolice. În corp este depozitată în muşchi şi grăsime. Se găsește în: uleiuri vegetale, nuci, semințe de floarea-soarelui, migdale, arahide, unt de arahide, spanac, dovleac, ardei gras roșu, sparanghel, mango, avocado etc.
Vitamina K îndeplinește un rol vital în coagularea sângelui și în sănătatea oaselor și a inimii. Se întâlnește în tot corpul, inclusiv în ficat, creier, inimă, pancreas și oase. Vitamina K1, cea mai comună formă, poate fi luată în special din legume cu frunze verzi: spanac, kale, broccoli, sparanghel. K2 se găsește în cantități mici în carne, ouă și brânză și în alimente vegetale fermentate.
Suplimentarea în exces cu vitamine liposolubile, în mod constant și fără a exista o deficiență, poate fi dăunătoare. Ele pot interacționa cu anumite medicamente, reducându-le eficacitatea și provocând efecte adverse nedorite.
Mineralele
Sunt substanţe anorganice importante pentru activitatea celulară, enzimatică şi pentru unii hormoni, pentru buna funcţionare a muşchilor, oaselor şi nervilor. Mineralele se găsesc în tot organismul, în interiorul celulelor şi în mediul care le înconjoară, dizolvate în fluidele corpului, fiind prezente în concentrații mari în schelet şi dinţi.
Sunt disponibile în unele surse alimentare, concentraţiile mai mari regăsindu-se în ţesuturile de origine animală.
Iată câteva dintre mineralele de care corpul uman are nevoie:
- Calciu. Este cel mai consistent mineral din corp. Contribuie la dezvoltarea și sănătatea oaselor și a dinților și este esenţial pentru contracţia musculară, transmiterea impulsului nervos, coagularea sângelui şi activitatea enzimatică. Dacă nu este consumat în doze suficiente, calciul va fi extras din zonele de depozitare, în special din oase, ceea ce provoacă osteopenie şi osteoporoză. Suplimentarea şi exerciţiile fizice pot încetini pierderea calciului şi reducerea densităţii osoase ce apare odată cu vârsta. Se găsește în: lapte, brânză, iaurt, pește la conservă, migdale.
- Sodiu. Organismul uman are nevoie de o cantitate mică de sodiu pentru a conduce impulsurile nervoase, a contracta și a relaxa mușchii și pentru a menține echilibrul electrolitic. Necesarul crește în cazul sportivilor și al celor care fac activitate fizică la temperaturi ridicate. Pe de altă parte, prea mult sodiu în dietă poate duce la hipertensiune arterială, boli de inimă și risc de accident vascular cerebral; de asemenea, poate provoca pierderi de calciu. Nu este un mineral de care să duci lipsă, mai ales că sarea este un conservant des folosit, iar majoritatea alimentelor din comerț au adaos de sare – adesea în exces.
- Potasiu. Ajută la reglarea conținutului de apă din organism și la menținerea unei tensiuni normale. De asemenea, susține funcționarea optimă a nervilor și mușchilor. Se întâlnește în fructe și legume (banane, coacăze negre, avocado, spanac, păstârnac, sfeclă roșie), fructe uscate (caise, smochine), carne de pasăre, carne roșie, pește, lapte.
- Clorură. Similar cu sodiul și potasiul, clorura ajută la îndeplinirea unor sarcini vitale, printre care menținerea echilibrului electrolitic, ajutând astfel la reglarea tensiunii arteriale, precum și a pH-ului, transmiterea de impulsuri nervoase între creier și corp, schimbul de gaze în plămâni, dar și în alte părți ale corpului. Se găsește în mod natural în cantități mici în carne și fructe de mare, dar principala sursă din alimentație rămâne clorura de sodiu (sarea de masă).
- Magneziu. Ajută la eliberarea energiei din alimente, menține oasele puternice și ajută la funcționarea normală a mușchilor și a nervilor, alături de calciu. Se elimină în cantităţi semnificative prin transpiraţie în timpul eforturilor intense. Surse de magneziu: nuci și semințe, banane, ciocolată neagră, avocado, leguminoase, tofu, pâine integrală cu semințe, orez brun, quinoa.
- Fier. Deși prezent în organism în cantităţi foarte mici, joacă un rol crucial în transportul oxigenului, fiind absolut necesar pentru formarea hemoglobinei şi mioglobinei. De asemenea, ajută sistemul imunitar și creierul să funcționeze normal. Se găsește în organe, carne, ouă, fasole, leguminoase, nuci și semințe, pâine integrală și fructe uscate.
- Zinc. Are un rol important în creşterea şi repararea ţesuturilor, reacţii enzimatice şi buna funcționare a celulelor sistemului imunitar. Contribuie la vindecarea rănilor și la menținerea sănătății părului, pielii și unghiilor. Se găseşte în crustacee (stridii, crab, homar), carne de vită, pasăre, porc, lactate, ouă, leguminoase, nuci, semințe, cereale integrale.
- Iod. Susține sănătatea glandei tiroide, hormonii tiroidieni fiind esențiali pentru sănătatea generală și ajutând la reglarea temperaturii corpului, la dezvoltarea creierului și la activitatea mentală, respiraţie, metabolism și digestie. Surse: lapte, iaurt, brânză, ficat, pește (cod, macrou), unele crustacee (crab, scoici), ouă.
- Fosfor. Contribuie la formarea oaselor și a dinților puternici și ajută la eliberarea energiei din alimente. Poate fi obținut din carne roșie, carne de pasăre, pește, lapte, brânză, iaurt, ouă, pâine și cereale integrale.
Când și cui este recomandată suplimentarea cu vitamine și minerale
Suplimentarea este benefică în primul rând în cazul unor carențe majore sau în situații în care micronutrienții respectivi nu pot fi obținut de către organism din alimentație. Câteva situații în care suplimentarea ar putea fi necesară:
- Vitamina D – în timpul sezonului rece, cu puțin soare, sau pe tot parcursul anului pentru persoanele care nu petrec suficient timp în aer liber, pentru a proteja sănătatea oaselor și a mușchilor.
- Fier – pentru sportivi, mai ales în perioadele cu antrenament intens.
- Calciu – pentru femeile aflat la menopauză și pentru bătrâni, alături de vitamina D, pentru sănătatea oaselor.
- Vitamina B9 (acid folic) – pentru femeile însărcinate și cele care planifică să aibă un copil în viitorul apropiat.
- Vitamina B12 – pentru vegetarieni și vegani, deoarece se obține în special din carne, pește și lactate. Aceștia ar putea beneficia și de pe urma suplimentării cu fier (cel din plante se absoarbe mai greu), vitamina D și acizi grași Omega-3.
Concluzii
Deși vitaminele și mineralele sunt necesare în cantități mici sau moderate, ele fac diferența în bine la nivelul sănătății. Nu este nevoie să știi pe de rost toate sursele de vitamine și minerale și nici nu îți recomandăm să iei la întâmplare suplimente alimentare. Suplimentarea poate ajuta în cazul unor deficiențe, însă nu abuza de pastile sau prafuri în speranța că vor avea efecte miraculoase asupra sănătății.
Mai bine încearcă să ai o alimentație cât mai diversă și echilibrată, care să includă alimente bogate oricum în nutrienți: fructe, legume, cereale integrale, pește, carne, ouă, leguminoase, nuci și semințe. Consultă medicul pentru a vedea dacă ai carențe de vitamine sau minerale și dacă este necesară de suplimentare.
Surse: cartea “Ecuația slăbirii” – dr. Șerban Damian, nutritionsource.hsph.harvard.edu, nutrition.org.uk
