Sunt stresat… Nu dorm bine… Mi-e greu să mă concentrez…
Ai și tu aceste probleme? Nu ești singurul! Stresul a devenit un refren al zilelor noastre. Multe persoane suferă de o stare de presiune și neliniște continuă, care ajunge să le afecteze viața de zi cu zi.
Dacă te simți stresat foarte des, iar acest lucru se răsfrânge tot mai puternic la nivelul sănătății și al dispoziției tale, din acest material vei afla cum poți să-ți îmbunătățești starea. Însă înainte, câteva lucruri despre stres, ca să înțelegem mai bine cu cine avem de-a face.
Cum funcționează stresul
Stresul este o tensiune resimțită la nivelul organismului, care poate avea consecințe negative în plan fizic sau mintal, inclusiv facilitând apariția unor boli. Adesea, stresul apare din cauza unor dificultăți la serviciu, în plan financiar sau în relațiile cu partenerul, copiii ori alți membri ai familiei. Poate fi vorba despre evenimente de viață majore (divorț, pierderea locului de muncă, decesul cuiva apropiat, o boală gravă, dezastre naturale etc.) sau neplăceri aparent minore, ca un conflict cu vecinul, o ședință importantă sau o nedreptate suferită la job.
Deși asociem stresul cu ceva negativ, e important de știu că, în unele situații, el poate fi bun, deoarece ne crește nivelul de atenție și ne determină să performăm mai eficient. De exemplu, acel deadline care te stresează și începi brusc să fii productiv la lucru. Totuși, expunerea la stres prelungit poate duce la boli cardiovasculare și probleme de sănătate mintală, cum ar fi anxietatea și depresia.
Când te simți stresat, corpul răspunde prin eliberarea unor hormoni de stres, care să te ajute să faci față situației problematice. Adrenalina și noradrenalina cresc tensiunea arterială și ritmul cardiac, în timp ce cortizolul eliberează glucoză în sânge pentru a stimula energia, provocând un răspuns de tipul „luptă sau fugi“/ „fight or flight“.
Odată ce starea de tensiunea sau amenințarea a trecut, nivelul hormonilor de stres revine de obicei la normal. Însă dacă ești în mod constant stresat, acești hormoni rămân în corp și apare un fel de „supradoză“ care dă simptome de stres.
Cum se simte stresul
Oamenii reacţionează diferit la stres, însă cele mai comune simptome includ probleme de somn, dureri de cap, palpitații, tensiune musculară, greață, indigestie, amețeli sau modificarea apetitului. O persoană stresată poate simți mai intens îngrijorarea și supărarea, poate fi ușor iritabilă și poate avea dificultăți de concentrare. E important de știut că stresul nu este același lucru cu tulburările de sănătate mintală, ca anxietatea și depresia, însă poate crea un drum spre ele.
Când ar trebui să iei măsuri împotriva stresului?
Așa cum am spus deja, în doze mici stresul poate fi benefic, pentru că te mobilizează la acțiune. Totuși, dacă sănătatea, activitățile zilnice și dispoziția îți sunt date peste cap în mod negativ, e bine să acționezi. Iată la ce semne trebuie să fii atent:
- Îngrijorare constantă
- Senzație de copleșite
- Dificultate de concentrare
- Modificări ale dispoziției
- Iritabilitate
- Dificultate de relaxare
- Stimă de sine scăzută
- Supraalimentare sau subalimentare (mănânci prea mult sau prea puțin)
- Probleme cu somnul
- Folosirea de alcool, tutun sau alte substanțe pentru relaxare
- Dureri și tensiune musculară
- Senzație de greață sau amețeli
- Pierderea apetitului sexual
8 metode prin care să gestionezi mai bine stresul
- Fii activ
Nu, nu (doar) pe rețelele de socializare, ci fă mișcare. Un stil de viață activ te ajută să reduci nivelul de stres și să-ți îmbunătățești starea de spirit, pe lângă celelalte numeroase beneficii pentru sănătate. Alege un tip de mișcare care să-ți facă plăcere, fie că este vorba de mers cu bicicleta, alergare, înot, pilates etc., deoarece astfel vei fi mai motivat să te ții de activitatea fizică pe termen lung.
- Redu consumul de cofeină
Întâlnită în cafea, ceai, ciocolată și băuturi energizante, cofeina stimulează sistemul nervos central; în exces poate dăuna odihnei, ceea ce are mari șanse să înrăutățească simptomele de stres. Băută cu moderație este bună pentru sănătate, dar dacă ești sensibil la cofeină s-ar putea să te confrunți cu agitație sau neliniște după prea multe căni de cafea. Ia în calcul înlocuirea cu versiunile decofeinizate sau cu ceaiuri de plante.
- Petrece timp în natură
Mai multe studii au arătat că a petrece timp în spații verzi – parcuri, grădini sau păduri – este un mod excelent de detensionare și relaxare. Chiar și 10 minute într-un cadru natural pot ajuta la îmbunătățirea sănătății mintale, inclusiv a stresului. Așadar, data viitoare când ai o pauză scurtă și ai posibilitatea, fă o plimbare într-un parc în loc să stai pe telefon. Drumețiile sunt o altă activitate binevenită, care îmbină mișcarea și natura.
- Stai mai puțin în fața ecranelor
N-o să-ți spunem să renunți la telefon, tabletă sau calculator, însă folosirea lor exagerată poate crește nivelul de stres, atât la adulți, cât și la copii. În plus, dacă stai în fața ecranelor chiar înainte de culcare, riști să nu te poți odihni bine. Pe lângă impactul fizic asupra organismului, utilizarea rețelelor sociale poate accentua stresul prin faptul că ajungem să ne comparăm mai des cu alții și ne expunem la tot felul de mesaje care ne pot crea și mai multă agitație sau supărare.
- Petrece timp de calitate cu cei dragi
Prietenii și familia reprezintă un sistem de suport esențial pentru sănătatea mintală, așa că înconjoară-te de oameni care îți sunt alături și te susțin chiar și în momentele dificile. Dacă simți că nu te poți baza pe familie sau prieteni, apelează la grupuri de tipul: asociații sportive, voluntariat pentru o cauză în care crezi sau cluburi bazate pe o pasiune comună.
- Mănâncă alimente hrănitoare
Alimentația influențează multe dintre aspectele sănătății, inclusiv cea mintală. Dacă nu consumi suficiente alimente nutritive, riști să dezvolți deficiențe de nutrienți esențiali pentru reglarea stresului și a dispoziției, cum ar fi magneziul și complexul de vitamine B. O dietă bazată pe alimente foarte procesate, bogate în grăsimi saturate, zahăr adăugat și sare poate afecta sănătatea tractului gastrointestinal. Legătura dintre sănătatea mintală și sănătatea digestivă este una foarte puternică, cele două influențându-se reciproc. Problemele gastrointestinale pot contribui la apariția unor stări emoționale neplăcute, a stresului și chiar depresiei. Așadar, consumă cât mai multe legume, fructe, cereale integrale, semințe și nuci, pește, carne slabă și leguminoase.
- Fă exerciții de respirație
Sunt numeroase exerciții de respirație pe care le poți face pentru a ameliora senzația de tensiune din corp. Cel mai simplu este să fii atent la cum respiri, de exemplu să inspiri și să expiri profund și lent de 10 ori. Un alt exercițiu este să inspiri pe nas și să simți cum abdomenul se extinde; numără încet până la trei în timp ce inspiri, ține-ți respirația o secundă, apoi expiră încet pe nas în timp ce numeri din nou până la trei.
Chiar dacă aceste tehnici adresează mai degrabă simptomele decât sursa stresului, pot fi de ajutor pentru diminuarea stării de neliniște și aducerea atenției în prezent.
- Ia în calcul suplimente nutritive
O serie de vitamine și minerale contribuie la modul în care corpul răspunde la stres și reglează dispoziția. Deficiența unuia sau mai multor nutrienți poate afecta capacitatea organismului de a face față stresului. Poți combate aceste deficiențe și poți ajuta corpul să gestioneze mai bine stresul prin câteva suplimente alimentare, ca de exemplu:
- Magneziu: calmează sistemul nervos și îmbunătățește funcțiile creierului.
- Melatonină: poate ajuta la reglarea ritmului circadian al corpului, contribuind la îmbunătățirea somnului, ceea ce poate ameliora stresul.
- L-theanină: susține relaxarea și diminuează stresul.
- Rhodiola: mărește rezistența la stres și energia.
- Ashwagandha: are efecte energizante și de echilibrare a organismului, îmbunătățește memoria, concentrarea și capacitatea de învățare.
Dacă simți că nu mai faci față stresului, aplici deja metodele de mai sus, dar nu observi nicio îmbunătățire, adresează-te specialiștilor. Cu cât mai devreme, cu atât mai bine. Nu lăsa situația să se agraveze, deoarece sănătatea ta, fizică și mintală, va avea de suferit mai tare. Apelează la un medic și/ sau un psihoterapeut pentru a primi susținere și a găsi soluții la dificultățile cu care te confrunți.
Surse: mentalhealth.org.uk, odphp.health.gov, healthline.com, health.harvard.edu, verywellmind.com
