Poți să iei multe lucruri la promoție, dar timpul nu se numără printre ele. Nu ne putem umple coșurile de cumpărături cu timp extra, pe lângă cele 24 de ore care par insuficiente.
Dacă ai un program foarte încărcat, cu serviciu, timp cu familia, hobby-uri, ieșiri cu prietenii, este posibil ca mesele zilnice și alimentația, în general, să ajungă undeva la finalul listei sau chiar să nu fie deloc pe lista cu lucruri importante.
Din lipsă de timp, multe persoane se mulțumesc să mănânce orice au la îndemână. Pe termen lung, o dietă bogată în alimente aparent convenabile, dar săracă în nutrienți, poate sabota sănătatea, reducând timpul și energia pentru celelalte activități.
Starea de sănătate și speranța de viață sunt strâns legate și de ce mâncăm. Bolile nu țin cont de programul nostru încărcat și pot da buzna oricând, forțându-ne să luăm pauze nedorite. Pe de altă parte, a mânca sănătos nu înseamnă că trebuie să avem doar broccoli cu piept de pui în farfurie și să nu ne mai atingem de ciocolata preferată tot restul vieții. Alimentația sănătoasă este mai degrabă despre echilibru și diversitate.
Ca principiu de bază, gândește-te la a face alegeri alimentare mai bune, chiar dacă nu sunt ideale. Foarte mulți oameni se pierd în drumul spre a avea o alimentație sănătoasă pentru că își stabilesc standarde total nerealiste pentru stilul lor de viață. De exemplu, își propun să mănânce doar salate, să renunțe complet la alimentele preferate, să folosească doar produse proaspete și să gătească zilnic, deși timpul nu le permite.
Dacă ești prea ocupat(ă) ca să te organizezi cu alimentația, avem pentru tine câteva recomandări pentru mesele zilnice!
Mănâncă un mic dejun bogat în proteine și fibre
Când știi că te așteaptă o zi aglomerată, un mic dejun sățios, bazat pe proteine, fibre și grăsimi sănătoase, îți va ține de foame mai mult timp și îți va oferi energia de care ai nevoie. De ex: omletă/ ouă fierte cu legume; iaurt cu fructe și nuci; șuncă, legume și pâine; pâine cu cremă de brânză și somon sau avocado; budincă de chia cu fructe și unt de arahide; brânză proaspătă cu fructe etc. Uite de ce să nu sari peste micul dejun.
Pune-ți reminder în calendar sau agendă
Dacă se întâmplă des să te iei cu munca și să uiți să mănânci, setează-ți un reminder pe telefon sau în calendarul pe care îl folosești la organizarea activităților. De preferat, alocă o perioadă de timp pentru mesele principale, în care doar să mănânci, fără să stai cu ochii în ecrane sau rapoarte.
Bea apă
Hidratarea este cel mai simplu lucru pe care îl putem face pentru sănătatea noastră, fără prea mare efort sau consum de timp. Păstrează pe birou o sticlă cu apă și bea din ea, ca să nu fii tentat de băuturi carbogazoase, care vin cu extra-calorii sau să bei cafele fără număr. Plus că, uneori, s-ar putea ca setea să te facă să crezi că ți-e foame.
Ține la îndemână gustări sănătoase
E bine să ai la birou câteva porții de gustări sănătoase pentru situații în care chiar nu ai timp să mănânci o masă completă sau ți se face foame între mese. Avantajul? La următoarea masă nu vei fi foarte înfometat și vei evita mâncatul în exces. De exemplu: batoane cu proteine sau din fructe uscate și nuci, fructe proaspete, ciocolată neagră, iaurt, unt de arahide etc. Totuși, evită să înlocuiești frecvent mesele principale cu aceste mici gustări și ai grijă la cantitate; nucile, migdalele, fisticul sunt foarte calorice, deci oprește-te la 20-30g.
Nu te feri de produsele congelate, la borcan sau la conservă
Sigur, ideal ar fi să mâncăm alimente cât mai proaspete, dar cum spuneam la început, acest lucru nu este întotdeauna posibil. Citește cu atenție ingredientele și alege fructe sau legume congelate simple, murături la borcan, conserve de pește sau de fasole, linte, năut, pastă de roșii etc. În acest fel reduci din timpul de gătire și ai alternative rapide pentru când îți lipsește timpul. În plus, produsele congelate sau la conservă te ajută să previi risipa alimentară, deoarece rezistă mai mult timp. Păstrează mereu în cămară astfel de alimente, pentru când ești în criză de timp.
De asemenea, poți alege produse gata prelucrate, ca de exemplu salată spălată, la pungă, morcovi tăiați, varză crudă mărunțită, brânză feliată etc. Dacă vrei să faci economii, aceste variante nu sunt foarte convenabile în comparație cu cele întregi, însă reduc timpul de preparare.
Cu salată verde, morcovi tăiați, conservă de ton și năut poți improviza un prânz rapid – o alegere mai bună decât un covrig cumpărat de la colț din lipsă de timp sau decât un pachet de napolitane.
Planifică-ți mesele
Poate nu îți vei planifica toate mesele pentru fiecare zi, dar e bine să ai opțiuni măcar pentru câteva mese principale în avans, pe 2-3 zile. Te poți ocupa de acest plan când ai o zi puțin mai liberă. Gândește-te ce vei mânca și scrie ce produse și cantități îți sunt necesare înainte să mergi la cumpărături.
Bazează-te pe rețete simple
Dacă îți lipsește timpul, nu e realist să îți imaginezi că vei petrece ore în șir în bucătărie, gătind rețete complicate, așa cum ai văzut la influencerii care se ocupă cu gătitul (sau doar cu mâncatul). Scrie câteva feluri de mâncare accesibile ca ingrediente și timp de preparare, care se păstrează fără probleme pentru câteva zile și prepară-le prin rotație. Aceste rețete pot fi și de tipul “combinații preferate”, adică pui la un loc mai multe ingrediente care îți plac: ouă, legume și humus; cartofi dulci, brânză feta și sfeclă roșie; pui, legume mexicane, orez etc.
Alege preparate cu ingrediente în comun
În acest fel pregătești rapid mai multe feluri de mâncare și îți ușurezi munca. De exemplu, dintr-un pui poți face supă, friptură la cuptor și poți folosi resturile la o salată sau un sandviș; fructele de pădure le poți mânca la gustare, dar și la micul dejun, alături de iaurt și nuci; morcovii îi poți folosi cruzi la salate, dar și copți, alături de alte legume sau într-o mâncare de mazăre cu pui etc.
Fă cumpărături mai rar
Ține o listă cu alimentele necesare (de exemplu în telefon), ca să nu fie nevoie să mergi la cumpărături de multe ori pe săptămână pentru că mereu uiți să iei câte ceva. Cumpără în cantități mai mari produsele greu perisabile, de tipul orez, paste, conserve, zacuscă, nuci, semințe, fulgi de ovăz etc. Există și varianta de a face cumpărături online cu livrare la tine acasă, pentru a scurta timpul petrecut în magazine și în trafic.
Pregătește din timp mai multe porții de alimente
Poți economisi timp dacă atunci când te apuci de preparat unele ingrediente folosești cantități mai mari. Ține cont de meniul deja stabilit. De ex: fierbe ouă pentru mai multe zile, taie fructe pentru smoothie-uri și congelează-le pe porții, spală și porționează unele legume, coace o cantitate mai mare de carne de pui la cuptor, pregătește mai multe porții de porridge sau budincă de chia etc.
Dacă ai un slow cooker sau un crockpot îl poți programa să gătească supe, carne, mâncăruri cu sos ori alte preparate, fără să fie nevoie să supraveghezi prea mult procesul.
Învață să faci alegeri sănătoase când mănânci la restaurant
Chiar dacă nu ai prânzul la pachet, poți să mănânci sănătos și la majoritatea restaurantelor sau bistrourilor. O idee bună este să mergi pe combinații simple, de exemplu pui/ pește + ciuperci/ mix de legume la grătar/ cartofi copți sau natur + salată de roșii, castraveți, varză sau murături. Supele de legume și ciorbele de pasăre sau vită sunt o alegere bună dacă nu “îneci” în ele prea multe crutoane, pâine sau smântână. Evită preparatele prăjite sau pané. Nu te forța să mănânci tot dacă deja te-ai săturat, poți lua la pachet restul.
Concluzia
Deși ca să planifici și să-ți organizezi mesele ai nevoie de timp, el reprezintă o investiție foarte bună, care îți va oferi o “dobândă” consistentă de sănătate și energie. În plus, așa ai grijă mai ușor la ce și cât mănânci, deci te ajută și dacă vrei să slăbești. Vei evita cheltuielile din impuls pe batoane de ciocolată sau sandvișuri de la tonomat și nu îți vei sacrifica starea de bine.
