Dacă te pregătești să alergi un maraton, adică 42,195 km, probabil știi cât de importantă este nutriția – și nu doar cea din timpul cursei. Ce mănânci înainte de maraton îți poate transforma alergarea într-o reușită sau îți poate crea probleme neplăcute cu stomacul ori energia.
În ultimele zilele înaintea unui maraton sau a altei curse de anduranță, ia în calcul carb-loading-ul sau încărcarea cu carbohidrați.
Ce înseamnă carb-loading
Pe scurt, înseamnă să crești cantitatea de carbohidrați consumată înainte de un maraton sau alt efort fizic de anduranță, cu scopul de a avea suficient combustibil stocat în mușchi, adică glicogen. În acest fel, iei startul cu rezervorul energetic plin, ca să ai o cursă cât mai reușită.
De ce să faci carb-loading înainte de un maraton
Carbohidrații sunt sursa principală de energie a corpului și trebuie să fie baza alimentației în perioada de dinainte de maraton, însă fără a neglija ceilalți nutrienți de care are nevoie corpul.
Când mâncăm și bem carbohidrați sub diferite forme, organismul îi transformă în glucoză (sursa principală de energie), pe care o stochează sub formă de glicogen în mușchi și ficat. În timpul efortului fizic prelungit, corpul va accesa aceste resurse pentru a obține rapid energie.
În medie, corpul poate stoca aproximativ 600 g de glicogen. Prin antrenament și alimentație, mușchii se pot adapta, crescând cantitatea de glicogen ce poate fi depozitată, cum e cazul sportivilor profesioniști.
Studiile au arătat că încărcarea cu carbohidrați poate reduce oboseala și îmbunătăți performanța cu 2-3% în cazul efortului fizic care durează mai mult de 90 de minute, cum e și cazul maratonului.
Un alt beneficiu al carb-loading-ului, adică al rezervelor mari de glicogen, este îmbunătățirea recuperării musculare după efort.
Cum să faci carb-loading
- În general, când spunem carb-loading, ne apare în minte o porție uriașă de paste înfulecată în seara dinaintea concursului, mai ales că multe evenimente sportive oferă în kitul de înscriere accesul la Pasta party. De fapt, este bine să începi încărcarea cu carbohidrați cu 48-60 de ore înainte de maraton, adică 2-3 zile. Există recomandări care merg chiar până la 5-6 zile de carb-loading.
- Carb-loading nu înseamnă supraalimentare, adică să crești exagerat cantitatea de calorii consumate, ci se schimbă raportul macronutrienților: consumi mai mulți carbohidrați și reduci cantitatea de grăsimi și proteine. Per total, carbohidrații vor reprezenta 70-80% din totalul energetic al unei zile.
- Cantitatea recomandată de carbohidrați este de 6-12 g/ kg corp, în fiecare zi de carb-loading. De exemplu, o persoană care are 70 kg ar trebui să consume în jur de 420-840 g de carbohidrați în cele câteva zile de dinainte de maraton. Consumul de alimente cu indice glicemic ridicat pare să susțină o creștere a rezervelor de glicogen. Pentru a te asigura că mănânci suficienți carbohidrați, îi poți monitoriza folosind o aplicație de monitorizat calorii și macronutrienți.
- Consumă carbohidrații pe tot parcursul zilei, împărțiți în mai multe mese mai mici, în loc să-i îngrămădești pe toți la 1-2 mese, deoarece s-ar putea să apară disconfortul digestiv.
- Ai grijă la alimentele bogate deopotrivă în carbohidrați și în grăsimi, ca sosuri grase, cu smântână, chipsuri, prăjituri cu multă cremă sau unt/ grăsimi vegetale, produse de patiserie, gogoși, cartofi prăjiți, unele batoane cu nuci și semințe etc. În acest fel, te asiguri că ai un aport suficient de mare de carbohidrați, dar fără să exagerezi cu caloriile (grăsimile sunt mai calorice, dar și mai grele).
- Atenție la consumul de fibre. Deși foarte importante pentru sănătate, fibrele în cantitate mare înainte de un maraton pot duce la crampe, diaree sau disconfort abdominal. Înainte de cursă evită să mănânci alimente foarte bogate în fibre, ca fasole, linte, brocoli, spanac, ardei etc. Dacă ai frecvent probleme gastro-intestinale în timpul efortului, deși nu suferi de sindromul colonului iritabil, încearcă să reduci alimentele FODMAP înainte de maraton.
- Alege surse slabe de proteine, ca de exemplu pește, pui sau lactate cu mai puține grăsimi.
- Carb-loading-ul merge mână în mână cu tapering-ul, adică reducerea volumului și intensității antrenamentelor înainte de marea cursă. În acest fel, te asiguri că-ți menajezi și depozitele de glicogen.
- Nu mânca foarte mult în seara dinaintea competiției.
- În ziua dinaintea maratonului și în timpul cursei, nu încerca alimente sau băuturi noi și evită produsele care știi că îți provoacă disconfort digestiv. Alege produse cu care ești obișnuit și pe care le-ai testat deja.
S-ar putea ca în această perioadă să te confrunți cu balonare din cauza aportului mare de carbohidrați, ceea ce este normal, deoarece fiecare gram de glicogen atrage 3g de apă. Dacă te urci pe cântar și vezi 1-2 kg în plus, trebuie să știi că nu este vorba de îngrășare propriu-zisă și vei scăpa de ele după efortul fizic.
*Dacă organismul poate stoca doar 600 g de glicogen, de ce să consum mai mulți carbohidrați?
Deoarece organismul folosește glicogenul nu doar pentru efortul fizic, ci și pentru alte procese – creierul este un mare consumator al acestuia. Pe măsură ce facem rezerve de glicogen, ele sunt folosite constant de corp.
Ce e bine să mănânci înainte de un maraton
Există numeroase alimente și băuturi surse de carbohidrați și cel mai bine este să testezi să vezi ce ți se potrivește, cu ce te împaci tu cel mai bine. Dar asta nu fix înainte de competiția mult-așteptată. Testează-le înainte de alergările lungi, de peste 30 km. Altfel spus, antrenează-te și la capitolul carb-loading. Exersează din timp inclusiv micul dejun din ziua cursei, care este important prin cum te va face să te simți în alergare.
Pe scurt, este de preferat să consumi alimente și băuturi bogate în carbohidrați, cu mai puține grăsimi și fibre.
Alimente pentru carb-loading: cereale, sucuri și smoothie-uri de fructe, paste, orez, pâine, cartofi albi sau dulci, covrigei, biscuiți, fructe (banane, portocale), chec, clătite, tarte cu fructe, brioșe, gem, dulceață, băuturi cu carbohidrați, batoane cu cereale (atenție la cantitatea de grăsimi).
Unele persoane preferă sursele de carbohidrați cât mai simple (orez, cartofi, paste, pâine), deoarece e un risc mai mic să producă probleme digestive.
Idei de mese sau gustări bogate în carbohidrați:
- Cereale cu felii de banane și miere
- Cereale cu iaurt și fructe
- Pâine cu gem sau miere
- Iaurt cu granola și fructe uscate
- Biscuiți și iaurt
- Orez cu lapte/ griș cu lapte
- Clătite cu gem sau cu brânză
- Iaurt cu fructe
- Baton cu cereale
- Orez cu carne de pui
- Cartofi cu brânză și ou
- Paste cu sos de roșii
Dacă ți se pare că trebuie să mănânci prea mult, nu uita că poți face carb-loading folosind produse speciale pentru sportivi, de exemplu sub formă de băuturi sau pudră care se dizolvă în apă.
Planifică din timp micul dejun din dimineața cursei și câteva dintre mesele din perioada de carb-loading. În acest fel le vei putea testa în perioada antrenamentelor pentru a vedea cum se înțelege stomacul tău cu ele. Nu există o formulă standard de mic dejun ideal înainte de un maraton, trebuie să descoperi ce funcționează cel mai bine în cazul tău.
În dimineața competiției, ia cu 2-3 ore înainte micul dejun planificat, iar apoi, în apropierea orei de start, mai poți mânca un baton cu cereale, o banană, un jeleu etc.
În concluzie
Încărcarea cu carbohidrați este importantă, dar până la urmă este doar o piesă în puzzle-ul unui maraton de succes. Poți alerga un maraton chiar și fără să faci carb-loading, dar acesta îți poate oferi un avantaj energetic. Contează mult nutriția și hidratarea din timpul cursei, pe lângă pregătirea fizică și mentală. Dacă vrei să te asiguri că nutriția îți susține antrenamentele și performanța la maraton, lucrează cu Dr. Șerban Damian, nutriționist sportiv.
Te așteptăm la Centrul Superfit cu programe personalizate de nutriție sportivă, în funcție de obiectivul tău!
Surse: runnersworld.com, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov, scienceforsport.com, healthline.com, therunningchannel.com
