Creierul este simbolul gândirii și al rațiunii, însă el face mult mai mult decât să te ajute să rezolvi sudoku, să înveți o limbă străină sau să-ți amintești unde ai pus cheile. Creierul reprezintă un adevărat centru de comandă al organismului și al sistemului nervos, fiind implicat în procese complexe, ca gândire, memorie, învățare, luarea deciziilor, interpretarea simțurilor, mișcare, comportamente sociale și chiar emoții.
Similar unui mușchi, creierul are nevoie de antrenament ca să fie în formă și să lucreze eficient chiar pe măsură ce înaintăm în vârstă. Longevitatea și calitatea vieții sunt strâns legate de sănătatea creierului.
Ce înseamnă un creier sănătos?
Sănătatea creierului poate fi definită ca acea capacitate de a efectua toate procesele mentale ale cogniției, inclusiv capacitatea de a învăța și de a judeca, de a folosi limbajul și memoria. Este vorba despre păstrarea integrității creierului și a funcției mentale și cognitive optime la o anumită vârstă, în absența unor boli evidente care îi afectează funcționarea normală.
Pe scurt, un creier sănătos înseamnă că poți gândi, poți învăța lucruri noi, îți poți aminti informații și poți să-ți desfășori activitățile zilnice fără probleme, trăind independent.
Îmbătrânirea își pune amprenta și asupra creierului: anumite părți ale sale se micșorează, inclusiv cele importante pentru învățare și alte activități mentale complexe. În unele regiuni ale creierului, comunicarea între neuroni poate fi mai puțin eficientă. Fluxul de sânge în creier poate scădea. Există și posibilitatea apariției inflamației, când organismul răspunde la o accidentare sau o boală.
Schimbările în capacitatea de a gândi, care au loc pe măsură ce oamenii îmbătrânesc, sunt definite ca declin cognitiv. Unele modificări sunt parte normală a îmbătrânirii (de ex. îți amintești mai greu anumite lucruri sau ai nevoie de mai mult timp ca să faci un calcul), dar reducerea semnificativă a capacității de gândire sau modificările severe nu sunt normale și pot fi semnul unei boli.
Tulburările neurologice (de ex. boala Alzheimer și alte tipuri de demență, accidente vasculare cerebrale, migrene) reprezintă o provocare serioasă. Aproximativ 50 de milioane de oameni din întreaga lume trăiau cu demență în 2018 și se estimează că numărul va ajunge la 152 de milioane până în 2050. Persoanele cu boli neurologice pot avea dizabilități fizice, tulburări cognitive sau mentale și disfuncții sociale, necesitând îngrijire și atenție suplimentară.
De aceea, noi îți recomandăm să te preocupi din timp de sănătatea creierului tău și să faci ce ține de tine pentru a-l menține într-o formă bună și a preveni eventuale afecțiuni.
Sănătatea creierului depinde de mulți factori; pe unii îi putem controla în mică măsură sau deloc (vârsta, genetica), în timp ce pe alții îi putem influența destul de mult (factorii ce țin de stilul de viață). Despre aceștia din urmă vorbim în cele ce urmează.
Ghidul sănătății creierului
Iată 6 elemente de bază prin care poți avea grijă de sănătatea creierului. Deși par lucruri mărunte, te încurajăm să le incluzi în rutina ta, deoarece efectele lor se adună și vor avea un impact pozitiv real asupra sănătății tale neuronale, în prezent și în viitor.
-
Activitatea fizică
Nu e nicio surpriză aici. Mai multe studii au arătat că există o legătură între activitatea fizică și sănătatea creierului. Exercițiile fizice regulate și activitățile care cresc ritmul cardiac și fluxul de sânge către creier au foarte multe beneficii pentru sănătatea neuronală și ar putea preveni declinul cognitiv.
O cercetare a arătat că adulții în vârstă care au desfășurat mai multă activitate fizică au înregistrat rate mai lente de declin cognitiv decât cei de vârste similare, dar mai puțin activi. Într-un alt studiu, 1 din 11 adulți activi (8,8%) au raportat un declin cognitiv subiectiv, în comparație cu 1 din 6 adulți inactivi (15,7%). Declinul cognitiv subiectiv se referă la observația proprie că unele abilități cognitive se înrăutățesc.
Alte studii au observat că activitatea fizică a fost asociată cu o creștere mai mare a metabolismului glucozei din creier (ceea ce poate reduce riscul de dezvoltare a bolii Alzheimer) și cu o creștere în dimensiune a unei structuri a creierului importantă pentru memorie și învățare, rezultând o memorie spațială mai bună.
Poți începe prin a merge mai mult pe jos, prin a practica un sport care îți place sau orice altă activitate fizică potrivită ție, ca de exemplu dans, grădinărit.
-
Exercițiile mentale
Învățarea pe tot parcursul vieții este un antrenament extraordinar pentru creier, așa că hrănește-ți curiozitatea indiferent de vârstă. Astfel îți vei reduce riscul de declin cognitiv și chiar demență. Activitățile care pun creierul la lucru dezvoltă neuroplasticitatea și te ajută să stimulezi noi conexiuni între celulele nervoase, putând chiar ajuta creierul să genereze noi celule.
Un studiu a constatat că adulții în vârstă care au învățat diferite abilități, precum fotografia digitală, au avut o îmbunătățire mai mare a memoriei decât cei care au socializat sau au făcut activități mai puțin solicitante din punct de vedere cognitiv.
Încearcă activități noi care presupun dexteritate manuală, efort mental sau creativitate. Câteva exemple: pictură, olărit, cântat la un instrument muzical, șah, cuvinte încrucișate, puzzle-uri, învățarea unei limbi străine sau a unei abilități noi etc.
În ciuda schimbărilor cognitive care apar odată cu vârsta, chiar și seniorii pot să aibă o viață activă și pot deprinde abilități și informații noi. Acest lucru este recomandat pentru a stimula creierul și a-l antrena zilnic.
-
Interacțiunea socială
Dezvoltă și întreține conexiuni sociale pentru a preveni izolarea și singurătatea, care sunt factori de risc pentru sănătatea creierului. Păstrează o legătură bună cu familia, cu prietenii și vecinii și extinde-ți cercul de cunoștințe participând la activități sociale, evenimente, cluburi de interese comune (lectură, alergare, excursii) sau făcând voluntariat.
Un studiu pe termen lung, care a analizat peste 7000 de participanți cu vârsta de peste 65 de ani, a concluzionat că implicarea socială ridicată, inclusiv vizitarea vecinilor și voluntariatul, a fost asociată cu o sănătate cognitivă mai bună în anii următori.
-
Somnul și relaxarea
Odihna de calitate este un ingredient esențial pentru sănătatea creierului, așa că nu neglija cele 7-9 ore de somn pe noapte. Fă spațiul de dormit cât mai confortabil, evită să stai în lumina ecranelor înainte de culcare și asigură-te că mănânci o cină ușoară. Dacă ai probleme cu odihna, cum ar fi apnee sau insomnie, discută cu medicul pentru a găsi soluții.
Învață să-ți gestionezi stresul și nu uita să te și relaxezi, chiar dacă ai programul încărcat. Momentele de destindere ar trebui presărate constant pe parcursul săptămânii, nu doar de 2 ori pe an în timpul vacanțelor.
-
Controlul factorilor de risc vascular
Cercetările sugerează că unele elemente care influențează bolile cardiovasculare au efecte și asupra sănătății cognitive. Factorii de risc cardiovascular, precum indicele de masă corporală, glicemia și tensiunea arterială în afara nivelurilor normale, au fost asociați cu o sănătate cognitivă mai slabă mai târziu în viață. Alte date sugerează că obezitatea, un factor de risc cunoscut pentru boli de inimă, poate fi, de asemenea, asociată cu un risc crescut de a dezvolta demență.
Ce poți face? Asigură-te că îți păstrezi în limite normale tensiunea arterială, glicemia și colesterolul. Tensiunea arterială crescută la vârsta medie crește riscul de declin cognitiv la bătrânețe. Diabetul și nivelul crescut de colesterol rău LDL reprezintă factori de risc pentru demență.
Menține o greutate sănătoasă. Dacă ți-e greu să slăbești, apelează la nutriționist pentru un plan personalizat de slăbire, echilibrat și sigur.
Evită fumatul și consumul excesiv de alcool. Acesta din urmă este un factor mare de risc pentru demență.
Nu neglija alte probleme de sănătate, cum ar fi depresia, deoarece pot afecta creierul și prezintă riscuri pentru funcția cognitivă. Mergi regulat la controalele medicale recomandate pentru vârsta ta și eventualele afecțiuni pe care le ai.
-
Alimentația sănătoasă
Ce mănânci nu îți influențează doar silueta, ci și activitatea creierului. O alimentație echilibrată, bogată în nutrienți, va ajuta creierul să funcționeze optim. Așadar, pune în farfurie legume, fructe, pește, carne slabă, cereale integrale, nuci și mai puține alimente intens procesate sau semipreparate cu exces de zahăr, grăsimi nesănătoase și sare.
Se pare că unele regimuri alimentare ar putea contribui la prevenirea tulburărilor cognitive și a demenței, printre care dieta mediteraneană și dieta DASH sau o combinație între cele două.
Deficiențele de micronutrienți sunt asociate cu declinul cognitiv, dar pot afecta performanța cognitivă în toate etapele vieții.
Indiferent de vârstă, asigură-ți micronutrienții care susțin sănătatea creierului, ca de exemplu: acizii grași omega-3 (contribuie la construcția și repararea celulelor nervoase), antioxidanții (reduc stresul celular și inflamația, legate de îmbătrânirea creierului și boli neurodegenerative, ca Alzheimer), vitaminele B și C, calciu, magneziu și zinc.
Îți poți lua acești nutrienți direct din mâncare (vezi aici o listă cu alimente pentru sănătatea creierului) sau din suplimente alimentare. Există suplimente nutritive special concepute pentru sănătatea neuronală și performanța cognitivă, care combină mai multe substanțe benefice.
Pe scurt
Sănătatea creierului este esențială pentru longevitate și calitatea vieții, deoarece creierul este implicat într-o mulțime de procese esențiale din corp. Deși nu putem preveni sau controla toți factorii care duc la declin cognitiv sau determină apariția tulburărilor neurologice, sunt destule lucruri pe care le putem face pentru a-l menține în formă cât mai mult timp: activitatea fizică, exercițiile mentale, alimentația sănătoasă, interacțiunea socială, odihna și controlul factorilor de risc vascular.
Tu ce activități faci zilnic pentru sănătatea creierului?
Surse: ean.org, health.harvard.edu, sciencedirect.com, nia.nih.gov 1, nia.nih.gov 2, alzheimersresearchuk.org, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
