Dieta cu dulciuri. Există așa ceva? Poți să slăbești mâncând prăjituri, napolitane, ciocolată sau alte deserturi? Hai să vedem!
“Vreau să slăbesc, deci nu am voie deloc dulciuri.”
Când ne propunem să slăbim, de obicei ni se recomandă să facem curat bine-bine în dulapuri și să scăpăm de tentațiile dulci. Sigur, multă lume scapă de ele mâncându-le, pentru că dieta începe întotdeauna de lunea viitoare, dar să trecem peste acest detaliu.
Să ai dulciuri în dieta de slăbit nu este ceva imposibil. Dacă adori deserturile și nu vrei să renunți la ele, dar îți dorești să pierzi din kilogramele în plus, află că se poate! Este nevoie de schimbări în obiceiurile zilnice, însă da, poți să slăbești și în același timp să te bucuri de dulciurile preferate.
Iată câteva recomandări pentru a slăbi fără să declari război deserturilor! Vei vedea că unele sugestii nu au legătură în mod direct cu consumul de dulciuri, ci cu alimentația per ansamblu.
Evită împărțirea alimentelor în bune vs. rele
Iată un scenariu cu care nutriționiștii se întâlnesc des: persoanele aflate la dietă își interzic total dulciurile, catalogându-le drept alimentele „rele”, care îngrașă. Această abținere poate dura câteva zile, timp în care rezistă eroic la platourile cu prăjituri aduse de colegii sărbătoriți sau la mirosurile îmbietoare de la raionul de patiserie. La un moment dat însă, apare o zi mai stresantă, sunt obosiți, nu au apucat să mănânce toată ziua și dau gata o tabletă de ciocolată, întreg pachetul de biscuiți sau o cutie de prăjituri. Acum, dacă tot și-au stricat dieta, renunță și spun că vor reîncepe… de luni. Sună cunoscut?
Când îți interzici un lucru care îți place (dulciurile, în acest caz), el va deveni cu atât mai tentant. Restricțiile excesive îți vor sabota în timp tentativele de slăbire, așa că nu considera dieta o pedeapsă și nu te priva de orice plăcere gastronomică.
Nu există alimente care îngrașă sau slăbesc pur și simplu. Nu zahărul este nociv, ci excesul de zahăr. Ca de altfel orice exces, dar aceasta este o altă discuție. Sigur că unele alimente sunt mai nutritive decât altele și pe ele ar trebui să le mâncăm cât mai des – legumele, fructele, cerealele integrale, carnea slabă, peștele, grăsimile sănătoase; asta nu înseamnă că dulciurile trebuie să fie personajul negativ care pune bețe în roate slăbitului. Le poți mânca și pe ele, dar în cantități mai mici și mai rar. Nu uita că dacă vrei să slăbești, trebuie să fii în deficit caloric.
Gândește-te la ce poți adăuga în alimentația ta
În loc să te gândești la restricții și interdicții de tipul “nu voi mai mânca niciodată dulciuri”, vezi ce poți face în plus. De exemplu: voi mânca legume la cel puțin două mese pe zi, voi avea proteine și fibre la fiecare masă, voi bea mai multă apă, voi mânca un fruct ca gustare etc.
Un curs de nutriție cu noțiuni de bază te va ajuta să-ți clarifici rolul carbohidraților, al proteinelor și al grăsimilor într-o alimentație sănătoasă, astfel că vei înțelege de ce nu e bine să excluzi complet anumite grupe alimentare și de ce mentalitatea “totul sau nimic” nu este eficientă pentru slăbire și menținere.
Planifică-ți mese echilibrate în majoritatea timpului
Nu sări la întâmplare peste mese, în ideea că o să slăbești mai repede. La un moment dat foamea își va face simțită prezența foarte puternic, așa că o să mănânci fără să stai pe gânduri orice ai la îndemână – adesea chiar dulciuri. Dacă vei comanda mâncare când ți-e foarte foame sau vei face cumpărături când ești lihnit, vei cumpăra mai mult decât e necesar.
În schimb, planifică-ți mese ușor de preparat și consumat, în special dacă te confrunți cu lipsa timpului. Când ți-ai pregătit în avans micul dejun, prânzul și/ sau cina, vei putea să le mănânci atunci când foamea și vei evita astfel tentația gustărilor dulci, ronțăite pe marginea biroului.
Gătește mese gustoase folosind condimente
De multe ori eşti tentat să consumi dulciuri în exces tocmai pentru că te-ai plictisit de mâncarea dietetică, fără gust. Caută câteva rețete de preparate care îți plac și sunt și gustoase. Condimentele sunt o armă secretă în arsenalul de slăbire. Încearcă mirodenii noi și învață să gătești cu ele.
Fii selectiv cu dulciurile și savurează-le
Alege dulciuri de calitate, care chiar îți plac, nu orice are zahăr din belșug. În loc să mesteci pe nerăsuflate un baton de ciocolată sau o prăjitură în timp ce lucrezi sau te uiți la film, dă-i mai multă atenție. Mestecă încet, simte-i gustul și textura.
Citește eticheta dulciurilor
Chiar dacă nu obișnuiești să numeri caloriile consumate, poate fi un exercițiu bun să vezi câte calorii are dulcele pe care vrei să-l mănânci. În acest fel devii mai conștient de valoarea nutrițională a alimentelor din meniul zilnic. S-ar putea să te răzgândești doar la vederea celor 500-600 kcal adăugate la masa principală.
Alege dulciuri mai puțin calorice
O soluție ca să te bucuri de gustul dulce este să faci alegeri moderate ca număr de calorii per porție. De exemplu, o prăjitură cu fructe în loc de o prăjitură cu multă ciocolată și unt (în general, prăjiturile cu creme dense sunt mai calorice). Atenție și la deserturile cu multe nuci și semințe, bogate în grăsimi, deci și în calorii.
Dacă pregătești dulciuri acasă, înlocuiește anumite ingrediente mai calorice și redu cantitatea de zahăr sau ulei. Poți folosi banane, fructe uscate sau îndulcitori pentru a păstra gustul dulce, dar cu mai puțin zahăr.
Mănâncă dulciuri mai rar sau mai puțin
Cea mai simplă strategie este să reduci fie cantitatea de dulciuri, fie frecvența cu care le consumi. Sau ambele 🙂 Dacă acum iei desert și la prânz, și seara, poți să mănânci ceva dulce doar la masa de prânz sau să înjumătățești cantitatea.
“Dar nu pot să mă opresc doar la o felie de prăjitură sau o bucățică de ciocolată.” Deși adesea auzim vorbindu-se despre “dependența” de dulciuri, în realitate este mai degrabă obișnuință și plăcere.
De multe ori, dulciurile devin un obicei, ca un fel de “întâlnire” importantă pe agenda zilnică. De exemplu, la o anumită oră te-ai obişnuit să consumi ceva dulce şi, în timp, ajungi să asociezi acel moment al zilei cu poftele alimentare. Analizează-ți programul și dacă ai astfel de perioade, planifică alte activități care să înlocuiască gustarea dulce (o plimbare, o discuție cu cineva, stretching, o activitate relaxantă etc.).
O alimentație echilibrată te poate ajuta să gestionezi mai bine pofta de dulce. În timp îți poți forma noi obiceiuri alimentare, iar dulciurile vor ajunge o parte oarecare din meniu, nu o obsesie.
Pentru fiecare persoană, moderația arată diferit. De exemplu, cineva poate alege să mănânce prăjitura preferată de două ori pe săptămână (chiar dacă e mai calorică), în loc să mănânce o bucățică de ciocolată neagră zilnic. Altă persoană va decide să mănânce un desert dietetic mai mare, decât un baton mic de ciocolată.
Mănâncă fructe proaspete
Fructele proaspete sunt o alegere bună ca gustare sau desert în loc de dulciuri, deoarece astfel reduci mai ușor cantitatea de calorii, însă nu exagera. Dacă mănânci fructe în cantități mari, caloriile se vor aduna oricum. În plus, zaharurile din fructe aduc și ele o cantitate importantă de energie.
Zahăr sau îndulcitori?
Îndulcitorii hipocalorici pot fi o alternativă pentru cei care vor să slăbească și să se bucure de dulciuri, deoarece au mai puține calorii decât zahărul. Totuși, doar pentru că un desert are îndulcitori sau este fără zahăr nu înseamnă automat că este mai slab caloric. Poate avea un conținut ridicat de grăsimi sau alte ingrediente care să le ridice valoarea calorică. Batoanele din nuci și fructe uscate – fără zahăr adăugat – sunt un exemplu clar în acest sens. 100 g de produs pot ajunge la 500 kcal, deci un baton micuț, de 60 g, poate fi foarte consistent caloric, chiar și fără zahăr adăugat.
Concluzia
Slăbitul nu înseamnă că trebuie să renunți la o mulţime de alimente care îţi fac plăcere, inclusiv dulciuri, să nu mai mănânci niciodată în oraș sau la evenimente. Mâncarea este o parte importantă din sărbători și evenimente, așa că nu trebuie să te izolezi social (și culinar) doar pentru că ești la cură de slăbire.
Deserturile pot face parte dintr-o dietă de slăbit, însă ai grijă la cantitate și frecvență. Contează deficitul caloric per ansamblu, iar focusul pe alimente hrănitoare te va ajuta să faci față mai ușor poftelor dulci.
Te așteptăm la Centrul Superfit, unde dr. Șerban Damian, medic nutriționist, îți va crea un plan personalizat ca să slăbești eficient, dar fără să renunți complet la plăcerile dulci.
