Scheletul merită atenție în fiecare zi, nu doar de Halloween. Da, ne referim la scheletul uman, la acea structură de bază care susține corpul și orice mișcare.
Când spunem “oase puternice”, de obicei ne gândim la calciu. Deși este un mineral esențial pentru sănătatea oaselor, calciul nu este singura substanță care ne ajută să avem un schelet de încredere; el reprezintă doar o verigă din lanțul sănătății oaselor.
În acest material vorbim despre cum ne putem ajuta oasele să fie rezistente și ce trebuie să facem pentru a preveni deteriorarea lor, pe măsură ce înaintăm în vârstă.
Dacă simți că oasele tale “scârțâie” și ți-e teamă că la prima căzătură îți vei rupe mâna sau piciorul ori vrei să te asiguri că vor fi solide mulți ani de-acum încolo, acest articol este pentru tine.
Știai că există o legătură între oase și imunitate?
Cercetările au arătat că există o conexiune strânsă între sistemul imunitar și cel osos, care au în comun anumite molecule de reglare, ca de exemplu citokinele. Citokinele controlează comunicarea dintre oase și sistemul imunitar și joacă un rol esențial în menținerea integrității osoase. Unele citokine contribuie la resorbția osoasă, în timp ce altele ajută la formarea osului. Dezechilibrele și nivelurile patologice ale citokinelor sunt factori critici în dezvoltarea bolilor osoase. O altă legătură: celulele imunitare se formează în măduva osoasă, unde interacționează cu celulele osoase.
În concluzie, dacă ai grijă de oasele tale faci un bine și imunității (că tot se apropie sezonul răcelilor).
Uite ce să incluzi în alimentația ta și în stilul de viață pentru a avea un schelet puternic:
Calciu
Calciul este principalul mineral din oase și nu se produce în organism, deci trebuie să-l iei din mâncare. Așadar, nu uita să pui pe lista de cumpărături și în farfurie alimente bogate în calciu: lapte, iaurt, brânză și alte produse lactate, sardine, somon, tofu, kale, broccoli și alte legume cu frunze verzi, kiwi, ardei grași, căpșuni, portocale etc.
Dacă dieta ta nu are suficient calciu pentru funcționarea organismului, acesta va fi extras din oase. În timp, ele vor deveni fragile și s-ar putea ajunge chiar la osteoporoză, boală care afectează în special femeile la menopauză, dar nu numai.
Doza zilnică de calciu recomandată pentru adulții de până în 50 de ani este de 1000 mg, în timp ce pentru seniori crește la aproximativ 1200-1300 mg. Fie că vorbim de alimente sau suplimente, este bine să consumi calciul pe toată durata zilei, în cantități mai mici, decât o doză mare deodată, pentru a fi mai bine absorbit de corp.
Dacă tot am adus vorba: pentru a absorbi eficient calciul din alimente, organismul mai are nevoie și de vitamina D.
Vitamina D
Conform studiilor, persoanele cu niveluri scăzute de vitamina D tind să aibă o densitate osoasă mai mică și sunt mai expuse riscului de pierdere de masă osoasă decât cele care au un aport suficient.
Vitamina D este numită și “vitamina soarelui” deoarece corpul o sintetizează în prezența razelor ultraviolete UVB. Totuși, acestea pot arde pielea, crescând riscul de formare a ridurilor, îmbătrânirea pielii și chiar cancer, așa că ai grijă la ce ore te expui la soare pentru doza de vitamina D. Ea poate fi obținută și din alimente (somon, ton, ficat de vită, gălbenuș de ou etc.) sau suplimente alimentare.
Există două tipuri de vitamina D: vitamina D2 (ergocalciferol) – o formă extrasă din plante și adăugată unor alimente și vitamina D3 (colecalciferol), care este produsă de corp după expunerea la soare sau din consumul unor alimente. Atât D2, cât și D3 ajută la creșterea nivelurilor de vitamina D din organism, dar se pare că D3 este mai eficientă, fiind absorbită mai ușor.
Vitamina K
Vitamina K denumește un grup de vitamine lipo-solubile, cele mai cunoscute fiind K1 (prezentă în alimentele vegetale) și K2 (prezentă în alimentele fermentate și în produsele animale).
Vitamina K2 susține sănătatea oaselor prin modificarea osteocalcinei, o proteină implicată în formarea oaselor. Această modificare permite osteocalcinei să se lege de mineralele din oase și ajută la prevenirea pierderii de calciu.
Cele mai comune forme de vitamina K2 sunt MK-4 și MK-7. MK-4 se găsește în cantități mici în ficat, ouă și carne, în timp ce MK-7 se întâlnește în alimente fermentate precum varză murată sau produse din soia.
Există și alți micronutrienți care lucrează pentru oase puternice și sănătoase, ca de exemplu: magneziu (contribuie la transformarea vitaminei D în forma activă care ajută la absorbția calciului), zinc (susține formarea celulelor care compun oasele și previne degradarea excesivă a oaselor), fosfor, vitamina C și vitamina A.
Proteine
Proteinele sunt esențiale nu doar pentru mușchi, ci și pentru sănătatea oaselor. Pentru un adult, recomandarea generală este de minim 0,8 g de proteine/ kg corp/ zi, iar 10-35% din caloriile zilnice ar trebui să fie asigurate din surse proteice (carne de pasăre, pește, linte, fasole, mazăre, soia, lactate etc.).
Aportul prea mic de proteine scade absorbția de calciu și poate duce la deteriorarea oaselor. În schimb, o dietă bogată în proteine a fost legată de o densitate osoasă crescută, care reduce riscul de fracturi, în special la vârsta înaintată.
Stil de viață
-
- Menține o greutate sănătoasă. Obezitatea poate afecta calitatea oaselor și poate crește riscul de fracturi din cauza stresului produs de excesul de kilograme. Pe de altă parte, o greutate prea mică poate favoriza osteopenia sau osteoporoza. Nici fluctuațiile mari de greutate nu sunt pe placul oaselor. A pierde multe kilograme repede și a le pune apoi la loc dăunează sănătății osoase. Cel mai bine este să ai o greutate sănătoasă și relativ constantă, care să permită corpului să-și desfășoare funcțiile cât mai bine.
- Evită deficitul caloric extrem. Ca să slăbești, e nevoie de deficit caloric, dar nu exagera. Dacă vei consuma prea puține calorii (sub 1000 pe zi, ca adult), riști să ai o densitate osoasă mai scăzută, pe lângă încetinirea metabolismului și pierderea de masă musculară. În cazul în care vrei să slăbești, consultă un medic nutriționist pentru a stabili un deficit caloric realist și sănătos pentru tine.
- Adoptă un stil de viață activ. Iată că mișcarea apare și în ecuația sănătății oaselor. Asta pentru că activitatea fizică contribuie la dezvoltarea oaselor și poate preveni pierderea de masă osoasă. În plus, antrenamentele de forță ajută la dezvoltarea mușchilor, care vor susține mai bine echilibrul scheletului, putând preveni căderile și fracturile. O combinație de mai multe tipuri de exerciții este ideală pentru o stare generală de sănătate, dar și pentru oase puternice: cardio, antrenamente cu greutăți, cu benzi elastice sau cu greutatea corpului, exerciții pentru echilibru etc.
- Poată echipament de protecție acolo unde este cazul. De la cască, genunchiere sau cotiere pentru anumite sporturi și până la echipamentele de protecție de la locul de muncă, aceste obiecte aparent banale te pot feri de unele daune în cazul unor incidente neplăcute.
Concluzii
Dacă îți dorești oase puternice și rezistente, ai grijă de ele din timp. Nu aștepta să dea semne de oboseală sau fragilitate, pentru că s-ar putea să fie prea târziu. Prevenția e cel mai bun medicament, așa că asigură-ți o alimentație variată și echilibrată, din care să nu lipsească proteine, calciu, vitamina D și vitamina K.
Surse: science.org, sciencedirect.com, healthline.com, orthoinfo.aaos.org, niams.nih.gov
