„Vreau să slăbesc, așa că o să mănânc sănătos.”
Dacă îți dorești să scapi de kilogramele în plus, o dietă cu alimente sănătoase este mai mult decât binevenită, dar nu suficientă. Hai să vedem de ce focusul pe mâncarea sănătoasă poate să te inducă în eroare când vrei să slăbești și ce poți face, în schimb.
Alimentația sănătoasă presupune diversitate, echilibru, nutrienți și moderație.
- Diversitatea se referă la a consuma alimente cât mai variate, pentru că așa cresc șansele să ne asigurăm nutrienții necesari. Nutrienții despre care vorbim sunt vitaminele, mineralele, fibrele, care ajută organismul să funcționeze cât mai bine.
- Echilibrul presupune să mâncăm alimente bogate în nutrienți, ca de ex. legume, fructe, cereale integrale, ouă, iaurt, pește, carne de pasăre, nuci etc., dar să găsim loc în dietă și plăcerilor culinare nu atât de nutritive, dar care ne bucură, ca de ex. prăjituri sau cartofi prăjiți.
- Moderația presupune să mâncăm suficient, dar fără să ne ghiftuim sau să facem excese din anumite alimente (cel puțin nu la fiecare masă).
O dietă sănătoasă va arăta diferit de la persoană la persoană, în funcție de vârstă, sex, nivel de activitate fizică (sportiv, sedentar), afecțiuni (boli, alergii, intoleranțe), obiective (slăbit, creștere în masă musculară) etc. Deși există câteva principii de bază pentru o alimentație sănătoasă, este nevoie de adaptare, deoarece avem nevoi nutriționale diferite.
Alimentația per ansamblu este mai importantă decât ce mâncăm la o singură masă. Adică nu poți să spui că o persoană mănâncă sănătos sau nesănătos doar văzând trei poze cu mesele sale pe Instagram.
Și atunci de ce o alimentație sănătoasă nu este întotdeauna suficientă pentru slăbit?
Slăbirea este strâns legată de deficitul caloric, două cuvinte care nu sună prea atrăgător în comparație cu numele atât de promițătoare ale dietelor celebre de slăbit. Însă deficitul caloric este firul roșu al oricărei diete eficiente, fie că este vizibil sau mascat de acțiuni de tipul: redu carbohidrații (sau alte grupe alimentare), nu mai consuma alimentul X, mănâncă doar între anumite ore.
Deficitul caloric presupune să consumi mai puține calorii decât arzi într-o zi. De exemplu, dacă necesarul tău caloric zilnic pentru a-ți menține greutatea este de 2000 kcal, iar tu îți asiguri din alimentație 1500 kcal, înseamnă că ești în deficit caloric de 500 kcal.
Sigur că discuția e mult mai amplă, iar slăbitul este influențat și de factori precum tipul de alimente consumate, genetică, vârstă, metabolism, hormoni etc.
Pentru unele persoane, alegerile alimentare mai sănătoase s-ar putea să fie suficiente pentru a slăbi, deoarece vor intra automat într-un deficit caloric. Dacă înainte mâncau multe prăjeli, dulciuri și fast-food (de obicei foarte bogate în calorii), iar apoi renunță la ele și gătesc mai mult acasă, alegând surse bune de proteine, fructe și legume, cereale integrale etc. în cantități potrivite, slăbitul nu se va lăsa mult așteptat.
Alimentația sănătoasă nu este suficientă pentru a slăbi deoarece a mânca sănătos nu înseamnă neapărat că ești într-un deficit caloric.
Poți să mănânci alimente foarte nutritive, dar depășind necesarul tău caloric zilnic.
Continuând exemplul anterior, dacă ai necesarul caloric de 2000 kcal și mănânci alimente sănătoase de 3000 kcal zilnic, în mod constant, nu doar că vei slăbi, ba chiar s-ar putea să te trezești cu niște kilograme bonus.
Există alimente sănătoase care te pot induce în eroare, deoarece sunt foarte calorice și atârnă greu la caloriile zilnice. Având în minte ideea că sunt sănătoase, avem tendința să nu ne uităm cu așa mare atenție la cantități, ceea ce din nou crește probabilitatea să exagerăm fără să ne dăm seama.
Multe dintre ele sunt dense caloric, adică au multe calorii per 100 g sau raportat la volum (ceea ce vedem în farfurie).
În general, alimentele bogate în grăsimi – fie ele grăsimi sănătoase – tind să aibă mai multe calorii decât cele proteice, de exemplu. Spre deosebire de proteine și carbohidrați, care au doar 4 kcal/ gram fiecare, grăsimile au 9 kcal/ gram.
6 alimente sănătoase care te pot induce în eroare dacă vrei să slăbești
- Ulei de măsline. Mănânci multe salate și torni ulei de măsline direct din sticlă, cu generozitate? S-ar putea să obții un preparat foarte caloric, deoarece o lingură de ulei are aprox. 120 kcal. Dacă nu-l măsori, ci pui cu sticla, salata va „beneficia” de o adevărată baie de ulei, deci și mai multe calorii. Este valabil și pentru celelalte uleiuri.
- Nuci și semințe. Caju, migdale, fistic, alune, semințe de dovleac, semințe de floarea soarelui. Reprezintă gustarea perfectă, ușor de transportat și de avut la îndemână. În plus, se ronțăie ușor, în timp ce te uiți la un film sau termini raportul pentru muncă. Totuși, ai grijă la cantitate: 100 g de nuci/ semințe ajung la aprox. 500 kcal sau mai mult, dacă sunt și prăjite. Pont: nu le mânca direct din punga de 500 g, pentru că le vei pierde ușor șirul, ci pune-ți în farfurie doar o porție.
- Ciocolată neagră. Vedeta dietelor de slăbit, ciocolata neagră este preferată în locul ciocolatelor cu lapte, mai bogate în zahăr. Dar… surpriză: 100 g de ciocolată neagră au 500-600 kcal, deci cam la fel sau chiar mai mult decât aceeași cantitate de ciocolată cu lapte, din cauza conținutului mai mare de unt de cacao. Numărul de calorii depinde de sortiment și marcă.
- Unt de arahide. Bogat în grăsimi de calitate, proteine, vitaminele E, B3, B6, minerale ca magneziu, cupru, zinc, potasiu, untul de arahide este delicios întins pe pâine, cu banane și miere, cu gem sau pe felii de fructe. În general, 100 g unt de arahide au aproximativ 590 kcal, la un volum destul de mic – este deci un alimente foarte dens caloric. O porție de 2 linguri (aprox. 32g) poate ajunge la circa 190-200 kcal.
- Avocado. Foarte versatil, ușor de folosit la preparate sărate sau chiar dulci, avocado aduce un plus de cremozitate și gust, dar și suficiente calorii. Un avocado de mărime medie are aproximativ 250 kcal și nu e foarte greu de mâncat o bucată la o masă, în combinație cu alte ingrediente. Ține cont de acest lucru când îl pui în salate sau pe pâine.
- Fresh-uri și smoothie-uri. Sunt din fructe proaspete, deci trebuie să fie sănătoase, așa-i? Fiind în formă lichidă sau semi-lichidă, sucurile de fructe pare că sunt și dietetice. Însă e ușor să dai gata mai multe pahare, iar caloriile se adună rapid, comparativ cu a mânca aceeași cantitate de fructe proaspete. De ex: un smoothie dintr-o banană, un măr și o portocală vs. a mânca cele trei fructe ca atare. În plus, dacă se elimină pulpa fructelor, bogată în fibre, dispare efectul de atenuare a impactului glicemic, sucurile de fructe fiind bogate în fructoză.
Aceasta nu a fost o listă a rușinii 🙂 Nu înseamnă că trebuie să excluzi alimentele de mai sus de la mesele tale zilnice, chiar dacă ești la dietă; ele reprezintă o sursă bună de grăsimi sănătoase, vitamine, minerale, fibre și… gust. Doar consumă-le cu moderație și nu exagera.
De exemplu, o lingură de unt de arahide poate conține 16 g de produs sau 32 g sau chiar mai mult, în funcție de cât o umpli. Și numărul de calorii va fi, deci, diferit: 94 kcal vs. 188 kcal. Dacă vrei să slăbești, e bine să nu te bazezi doar pe estimarea din ochi la produsele foarte calorice, ci să folosești un cântar de bucătărie sau informațiile de pe ambalaj.
Vrei să slăbești și nu reușești?
Hai la Centrul Superfit să beneficiezi de îndrumarea unui medic nutriționist cu experiență, dr. Șerban Damian! Slăbești în siguranță și te menții mai ușor, fără să renunți la plăcerile culinare, menținând un echilibru în alimentație. Fă-ți o programare acum!
