Știai că prin tractul gastrointestinal al unui om trec aproximativ 60 de tone de alimente, pe toată durata vieții?
Indiferent că mănânci o prăjitură, o salată sau o porție de mici, corpul tău muncește să prelucreze hrana și să absoarbă nutrienții. În strânsă legătură cu aparatul digestiv e la lucru o echipă foarte numeroasă, cu care organismul uman are o relație reciproc avantajoasă: microbiota intestinală.
Tractul gastrointestinal este gazdă pentru o populație complexă și dinamică de microorganisme. În total, o persoană medie are undeva la 30 de trilioane de celule și 39 de trilioane de bacterii în corp – cifre surprinzătoare, cu multe zerouri, care arată cât de semnificativă este echipa microorganismelor (Numărul de bacterii diferă de la persoană la persoană, aceasta este o medie calculată).
Organul cu cele mai multe bacterii este intestinul gros. Alte zone ale corpului care se bucură de prezența microbiotei sunt cavitatea bucală, plămânii, vaginul și pielea. Microbiota orală este a doua cea mai mare comunitate microbiană la om.
Termenii “microbiotă” și “microbiom” sunt de obicei folosiți ca sinonime, dar există unele diferențe:
- Microbiota se referă la toate microorganismele vii dintr-un anumit mediu, cum ar fi microbiota orală sau intestinală. Reprezintă comunitatea de microorganisme în sine și poate include bacterii, viruși și fungi.
- Microbiomul descrie colecția de genomi de la toate microorganismele din mediu, care include nu numai comunitatea în sine, ci și elementele structurale microbiene, metaboliții și condițiile de mediu. În acest sens, microbiomul cuprinde un spectru mai larg decât microbiota.
Deși când auzim cuvântul “bacterii” ne vine să ne spălăm pe mâini sau să folosim un gel dezinfectant, există și bacterii prietenoase în corp, pentru care ar trebui să fim o gazdă bună. E în avantajul nostru!
Microbiota intestinală este considerată cea mai importantă în menținerea sănătății umane. Bacteriile intestinale îndeplinesc mai multe funcții, cum ar fi fermentarea alimentelor, protecția împotriva agenților patogeni, stimularea răspunsului imunitar și sinteza anumitor vitamine și aminoacizi, inclusiv vitaminele B și vitamina K. De exemplu, enzimele cheie necesare pentru a forma vitamina B12 se găsesc doar în bacterii.
În intestinul gros, microbiota ajută la descompunerea carbohidraților complecși, cum ar fi amidonul și fibrele. Fermentarea fibrelor nedigerabile determină producerea de acizi grași cu lanț scurt, care pot fi utilizați de organism ca sursă de nutrienți și care pot contribui la prevenirea unor boli cronice, a anumitor tipuri de cancer și tulburări intestinale. Alte efecte ale acizilor grași cu lanț scurt vizează stimularea activității celulelor imunitare și menținerea nivelurilor normale de glucoză și colesterol din sânge.
Familiile de bacterii anaerobe Peptostreptococcus, Bifidobacterium, Lactobacillus și Clostridium previn creșterea excesivă a bacteriilor dăunătoare în colon.
Fiecare persoană are un microbiom unic. Deși există o componentă ereditară a microbiotei intestinale, un rol esențial în compoziția acesteia o au și factorii de mediu.
Cum să-ți faci fericită microbiota intestinală
Alimentația este considerată unul dintre principalele elemente care influențează dezvoltarea microbiotei intestinale de-a lungul vieții.
Bacteriile bune din corp se bucură de vizita probioticelor, microorganisme vii similare lor, care le ajută să mențină un mediu sănătos în sistemul digestiv. Îți poți procura probioticele atât de necesare corpului tău din alimente fermentate (chefir, iaurt cu culturi active vii, varză murată sau alte legume murate, tempeh, ceai kombucha, kimchi, miso) sau din suplimente alimentare.
O dietă săracă în fibre poate să scadă numărul microorganismelor prietenoase și să încurajeze dezvoltarea bacteriilor patogene. Așadar, asigură-ți un aport suficient de alimente bogate în fibre.
E important să crești treptat cantitatea de fibre din dietă, deoarece dacă introduci prea multe deodată riști să te confrunți cu balonare și flatulență. Cu atât mai precaute trebuie să fie persoanele cu probleme gastrointestinale, ca sindromul colonului iritabil. În timp, toleranța la alimentele cu fibre se va îmbunătăți. Vezi aici exemple de alimente cu multe fibre.
Majoritatea microorganismelor din corp sunt simbiotice (adică beneficiază atât corpul uman, cât și microbiota) iar unele, în număr mai mic, sunt patogene (au potențial dăunător). Într-un organism sănătos, microbiota patogenă și simbiotică coexistă fără probleme.
Însă dacă există o perturbare a acestui echilibru, din cauza unor boli infecțioase, anumite diete sau utilizarea prelungită a antibioticelor sau a altor medicamente care distrug bacteriile, apare disbioza, adică alterarea compoziției bacteriene intestinale, care a fost asociată cu o serie de infecții și boli inflamatorii.
Microbiomul este un mediu viu, dinamic, în continuă schimbare – la fel ca gazda sa umană. Abundența speciilor poate fluctua în funcție de dietă, medicamente, exerciții fizice și altele. Diversitatea scăzută a microbiotei este semnul unui dezechilibru în echipa microorganismelor din corp, fiind legată de boli autoimune, obezitate și afecțiuni cardiometabolice.
În concluzie, nu uita să pui în farfurie alimente bogate în fibre și în probiotice, pentru ca microbiota intestinală să poată lucra cât mai eficient și să te ajute în lupta cu bolile.
Surse: ncbi.nlm.nih.gov, bmj.com, nutritionsource.hsph.harvard.edu, nature.com
