Sari peste micul dejun, ciugulești toată ziua, iar seara ți se face foame și “spargi” frigiderul. Nu reușești să te organizezi cu mâncarea, sub pretextul că ești ocupat și nu mai ai timp și de asta.
Poate mesele tale se reduc adesea la covrigi, biscuiți, dulciuri sau batoane de ciocolată, mâncate pe marginea biroului, cu o sticlă de suc alături, în timp ce lucrezi de zor.
Dacă ai o alimentație dezordonată și îți lipsește un program regulat de mese, cresc șansele să consumi frecvent produse calorice, cu grăsimi, sare și zahăr în exces, sărace în nutrienți. Acest obicei îți poate aduce kilograme în plus, lipsă de energie și chiar probleme de sănătate.
Sigur, e ușor să comanzi online mâncare fast food gata preparată, care să vină direct la tine acasă sau la birou. Potrivit unor platforme de food delivery, comenzile preferate de români sunt pizza, shaorma și burgerii – alimente bogate în calorii, care, combinate cu un stil de viață sedentar, pavează drumul spre obezitate, diabet tip 2 și boli cardiovasculare.
Nu e ceva rău să comanzi din când în când, mai ales dacă alegi preparate ușoare, de la furnizori de încredere, dar evită să faci din asta un obicei. Portofelul și sănătatea îți vor mulțumi.
“Cum să-mi fac un plan de mese, dacă nu am timp?”
Planifică și organizează-te din vreme cu mâncarea.
Un plan alimentar nu înseamnă o structură rigidă; variațiile sunt permise și chiar recomandate. A avea câteva idei de mese pentru următoarele zile, plus ingredientele pentru ele, te va ajuta să ai o alimentație mai sănătoasă și să nu ajungi în situația de a mânca la repezeală orice prinzi, în cantități mai mari decât ai nevoie.
De ce să-ți pui ordine în alimentația zilnică?
- Nu trebuie să te mai gândești ce vei mânca, îți eliberezi mintea de grija meselor și a gustărilor.
- Economisești bani, pentru că nu vei mai cheltui pe semipreparate sau mâncare comandată, scumpă.
- Ai șanse mai bune să mănânci sănătos și să eviți kilogramele în plus, deoarece dacă gătești tu, știi ce pui în mâncare.
- Hrănindu-te echilibrat, vei avea energie și o capacitate mai bună de concentrare la lucru.
- Dacă vrei să slăbești, simpla respectare a meselor reprezintă un prim pas eficient către scăderea în greutate.
Ponturi și recomandări ca să te organizezi mai bine cu mesele:
- Începe cu pași mici. În loc să-ți propui din prima să ai un plan de mese pe o săptămână, s-ar putea să-ți fie mai ușor să planifici mâncarea doar pe următoarele 3 zile.
- Nu te complica, mai ales dacă nu-ți place să gătești și/ sau nu ai timp. Când te uiți pe rețelele de socializare, la caserolele cu mâncare apetisantă, asortate și simetrice, s-ar putea să te simți descurajat. Sigur că ajută ca preparatele să arate bine în farfurie, însă nu fă din asta principalul scop. Alege rețete cât mai simple și ușor de pregătit.
- Fă o listă cu mâncărurile preferate și notează la fiecare ingredientele necesare, poate și modul de preparare. În acest fel, ai deja lista cu produsele de care ai nevoie.
- Include mâncăruri cât mai hrănitoare, alimente bogate în nutrienți, fibre (legume, fructe), grăsimi sănătoase (nuci, semințe, avocado, ulei de măsline) precum și cereale integrale, lactate și surse slabe de proteine.
- Gândește-te ce vrei să mănânci în următoarele zile și vezi de ce ingrediente ai nevoie. Înainte să mergi la cumpărături verifică frigiderul și cămara, poate ai deja o parte din produse. Nu uita să te consulți cu membrii familiei; stabiliți împreună mesele pentru meniul comun.
- Trece pe o listă ce vei mânca la mesele și gustările din următoarea perioadă. Nu trebuie să fie bătute în cuie, le mai poți schimba între ele, dar ajută să ai câteva repere și o privire de ansamblu.
- Folosește metode de preparare mai sănătoase. Fierbe, gătește la aburi sau coace la cuptor. În loc să prăjești cartofii în baie de ulei, condimentează-i, dă-i cu puțin ulei și coace-i la cuptor sau la air fryer.
- Profită de alimentele congelate sau la conservă. Fructele și legumele proaspete sunt varianta optimă, dar au dezavantajul că se pot strica repede. Dacă ești ocupat, legumele congelate, gata tăiate, te pot scuti de multă bătaie de cap și sunt oricum bogate în vitamine și minerale (păstăi, mazăre, morcovi, conopidă, brocoli etc.). La fel și conservele, care au o dată de valabilitate foarte generoasă. Citește cu atenție ingredientele și alege-le pe cele simple, cu apă, sare, oțet.
- Pregătește o parte din alimente în weekend sau când ai timp (de seara, pentru a doua zi). De ex: taie/ rade morcovi, păstârnac și țelină folosind robotul de bucătărie (pentru salate sau mâncăruri gătite), fierbe mai multe porții de orez sau paste, coace o tavă de legume și carne la cuptor etc.
- Ia-ți mâncare la tine în recipiente de plastic sau sticlă, mai ales dacă știi că ai o zi aglomerată.
- În cazul în care chiar nu ai timp să mănânci mesele principale, alternativa poate fi să mănânci mai multe mese mici pe toată durata zilei, însă încearcă să nu faci din asta o regulă.
- Ține câteva gustări sănătoase la îndemână, în birou, în geantă sau în frigiderul/ bucătăria de la firmă, dacă există un astfel de loc: fructe, brânză proaspătă, iaurt, chefir, migdale, alune, fistic, nuci, fructe uscate (stafide, curmale, merișoare), sandvișuri, felii de pui sau curcan, roșii cherry, batoane de cereale.
