Gustările sunt o modalitate bună de a avea energie pe tot parcursul zilei și a nu exagera cu mâncatul la mesele principale, din cauza foamei. În plus, dacă facem alegeri sănătoase ne putem completa necesarul zilnic de nutrienți.
Totuși, adesea ajungem să apelăm la micile gustări în sistem de “ronțăială”, formându-ne astfel un obicei de care nici nu ne mai dăm seama. Ne vine aproape automat când facem unele activități, ca de exemplu când ne uităm la un film la televizor sau la cinema. Sigur, depinde și ce fel de gustări alegem, însă a ciuguli câte ceva la fiecare oră nu este cea mai bună alegere pentru sănătatea noastră.
De ce nu e ok acest obicei al ronțăitului constant? Deoarece poate favoriza acumularea de kilograme nedorite, prin consumul de calorii în exces; multe dintre gustările pe care le avem la îndemână sunt formate din alimente calorice, care combină grăsimea, sarea și zahărul pentru a crea un gust cât mai puternic și plăcut. Fiind o cantitate mică (o bomboană, câteva alune, niște ciocolată, covrigei), o trecem ușor cu vederea și ne spunem că nu e cine știe ce, dar pe parcursul zilei se tot adună.
Iată ce poți face pentru a nu cădea în capcana ronțăitului non stop!
Asigură-te că ai un program regulat de mese
Dacă sari peste mese în mod frecvent, este normal să-ți fie foame și să ai tendința să tot ciugulești. O metaanaliză care a inclus 45 de studii observaționale a arătat că a sări peste micul dejun crește riscul de supraponderabilitate și obezitate.
După o masă principală ar trebui să fii sătul aproximativ 3-4 ore; dacă te lovește foamea (foamea, nu pofta) mai repede, probabil că nu ai mâncat ce sau cât aveai nevoie.
Ce poți face este să ai un program bine stabilit de mese și să mănânci în aproximativ aceleași intervale orare zilnic (de ex., mic dejun între 8 și 9:30, prânz 13-14:30, cină 18-19:30).
Alege alimente cu proteine, grăsimi și fibre
La mesele principale pune-ți în farfurie proteine, grăsimi și fibre, care te satură pentru mai mult timp. De exemplu, poți alege carne, pește sau ouă, alături de legume la cuptor/ o salată cu ulei de măsline. Mănâncă atât cât ai nevoie ca să nu-ți mai fie foame, însă ridică-te de la masă înainte să simți că nu mai încape nimic în stomac.
Odihnește-te bine
Oboseala te poate împinge să mănânci mai mult și mai des. Nivelul de grelină, hormonul care stimulează foamea, tinde să crească în lipsa unui somn bun, iar nivelul de leptină, hormonul responsabil de declanșarea sațietății, scade. Soluția este să nu-ți neglijezi somnul.
Fă diferența dintre foamea fizică și cea emoțională
Foamea fizică apare treptat și se manifestă prin senzațiile specifice la nivelul stomacului. Simți că ai mânca orice și nu ai o preferință pentru anumite alimente. Dacă ignori foamea fizică, disconfortul se accentuează și poate duce la irascibilitate, lipsă de concentrare sau amețeli. Când te-ai săturat, te poți opri ușor din a mânca, iar senzația neplăcută dispare.
Pe de altă parte, foamea emoțională apare brusc și te face să poftești la anumite alimente, gusturi sau texturi, de obicei produse bogate în zahăr sau grăsimi. Se simte la nivel mental, nu fizic și te poate împinge să mănânci mai mult decât ai nevoie. Ai senzația că nu te poți opri și ajungi te simți inconfortabil sau chiar să ți se facă rău.
Mănâncă atunci când simți foame fizică. Dacă apelezi la mâncare ca un mecanism de a face față emoțiilor neplăcute, stresului sau agitației, găsește moduri mai sănătoase și eficiente de a-ți gestiona emoțiile, în loc de a ronțăi. Apelează la un psihoterapeut pentru suport și include în programul tău activități relaxante, chiar dacă e vorba de o plimbare, o discuție cu cineva drag sau stretching.
Planifică-ți gustările
De obicei, sunt recomandate 1-2 gustări pe zi, de aproximativ 150-250 kcal fiecare, dar aceste numere diferă de la persoană la persoană, în funcție de stil de viață, obiective sau greutate. Dacă nu ți-e foame între mese, nu e obligatoriu să ai gustări.
Păstrează la îndemână gustări cât mai nutritive: iaurt, fructe, nuci, brânză proaspătă, legume, ciocolată neagră, humus, crackerși simpli etc. și evită să ții în casă sau la birou chipsuri, covrigei sau bomboane. Nu e nevoie să elimini total aceste alimente, dacă îți plac, ci doar să le mănânci mai rar și cumpătat. Pune-ți o porție într-un bol sau pe o farfurie, nu mânca direct din pungă, mai ales dacă este una foarte mare.
Fii atent la numărul de calorii al gustărilor. Nu spunem să iei cu tine cântarul peste tot, ci doar să fii conștient cam cât de calorice sunt gustările tale, chiar dacă le consideri sănătoase. Cel mai bun exemplu este cel al nucilor, semințelor și fructelor uscate, care au destule calorii, raportat la cantitate, deși se ronțăie foarte repede și dispar cât ai clipi din farfurie.
Ține mereu lângă tine o sticlă sau un pahar cu apă, deoarece s-ar putea ca în realitate să-ți fie sete, nu foame.
Lucrează cu un nutriționist
Dacă îți vine să ciugulești toată ziua, dar vrei să scapi de acest obicei și să mănânci mai sănătos, te așteptăm la Centrul Superfit cu programe de nutriție create pe gustul tău!
