Presărate pe covrigi, chifle de burgeri sau în salate, semințele de susan trec adesea nebăgate în seamă. Sunt foarte mici și se pierd printre alte ingrediente. Totuși, pot fi un adaos valoros în alimentația ta, deopotrivă pentru gust și nutrienți. Iată ce proprietăți au aceste semințe mărunte și cum să le folosești în bucătărie!
Despre susan
Susanul este una dintre primele culturi oleaginoase pe care oamenii le-au integrat în alimentație. Bogate în proteine și grăsimi, semințele de susan sunt nu doar gustoase, ci și foarte sănătoase, având proprietăți antioxidante, antiinflamatorii, de reducere a colesterolului și protecție a inimii, ficatului și rinichilor.
Cele mai des întâlnite sortimente de semințe de susan sunt cele albe și negre.
Pe lângă ingredient „de decor”, susanul se folosește în cantități mai mari la anumite dulciuri, ca de exemplu batoanele de susan cu miere, în pasta de susan (tahini) sau sub formă de ulei.
8 beneficii ale semințelor de susan
-
Sunt bogate în grăsimi sănătoase
Contrar a ceea ce cred mulți, grăsimile sunt foarte importante pentru organism și nu ar trebui să ne ferim de ele. Asta cu condiția să alegem cât mai des grăsimile sănătoase, cum sunt și cele din semințele de susan, peste 80% fiind polinesaturate și mononesaturate – ceea ce e de bine.
-
Sunt o sursă bună de proteine
Despre proteine poate știi deja că reprezintă un macronutrient esențial pentru sănătate; sunt implicate în multe procese metabolice, susțin imunitatea, contribuie la dezvoltarea masei musculare.
Dintre aminoacizi, semințele de susan sunt bogate în metionină și cisteină, dar au puțină lizină, prezentă mai mult în proteinele de origine animală. Această lipsă poate fi compensată de vegani și vegetarieni prin consumul de năut sau fasole.
Trei linguri de semințe de susan (30g) asigură circa 5g de proteine. Pentru a maximiza disponibilitatea proteinelor, consumă semințele de susan decorticate și prăjite, deoarece astfel se reduc oxalații și fitații, compuși care îngreunează absorbția proteinelor.
-
Au fibre
Fibrele sunt foarte folositoare pentru tranzitul intestinal și sănătatea sistemului digestiv, scad riscul de diabet tip 2, protejează împotriva bolilor cardiovasculare și a unor tipuri de cancere.
Semințele de susan te pot ajuta să-ți atingi doza zilnică de fibre, care este de 25g pentru femei și 38g pentru bărbați, luând în calcul un consum zilnic de 2000 de kcal. Aceeași porție de 30g de semințe de susan îți oferă circa 3,5g de fibre.
-
Conțin minerale și vitamine
Dintre vitaminele prezente în semințele de susan se remarcă vitamina E, vitamina A, vitaminele B (tiamină, riboflavină, acid pantotenic, acid folic) etc. Ca minerale, vei găsi potasiu, fosfor, magneziu, calciu, sodiu, fier, zinc, mangan. Totuși, din cauza antinutrienților de care am amintit deja, oxalați și fitați, absorbția este diminuată. Prin înmuierea, prăjirea sau încolțirea semințelor se poate crește biodisponibilitatea mineralelor, astfel că acestea pot fi absorbite în cantitate mai mare de organism.
-
Au efect antioxidant
În general asociem antioxidanții cu fructele, însă și semințele de susan au un efect antioxidant, protejând corpul de radicalii liberi. Unii cercetători susțin chiar că activitatea antioxidantă a susanului este mai mare decât cea a unor fructe precum mere, rodii, banane și citrice, datorită celor 16 compuși polifenolici.
-
Pot reduce colesterolul
Consumul de grăsimi polinesaturate și mononesaturate, cum sunt cele din semințele de susan, a fost asociat cu scăderea colesterolului „rău” LDL, în comparație cu un consum ridicat de grăsimi saturate (unt, carne grasă, smântână etc.), ce crește riscul de boli de inimă.
-
Pot proteja sănătatea inimii
De efectele benefice asupra sistemului cardiovascular sunt responsabili mai ales acizii grași polinesaturați și vitamina E, despre care studiile au arătat că reduc hipertensiunea arterială și riscul de boli de inimă.
-
Se introduc ușor în alimentație
Pune semințele de susan în salate, în supe și în alte preparate cu pește, carne, legume. Pentru un gust mai bun și o textură mai crocantă, le poți rumeni puțin puțin înainte.
Dacă îți place să coci pâine acasă, le poți adăuga în aluat sau deasupra preparatului.
Folosește pasta de susan (tahini) la prepararea hummusului, ca ingredient în sosuri și dressinguri pentru salate sau chiar întinsă pe o felie de pâine, cu puțină miere deasupra. Ține cont că pasta de susan este foarte calorică, așa că nu exagera, mai ales dacă vrei să slăbești.
Surse: ncbi.nlm.nih.gov, healthline.com, medicalnewstoday.com
