În România nu este atât de cunoscut sau folosit precum fasolea, însă reprezintă o opțiune bună dacă vrei să mănânci mai sănătos și să ai o alimentație cât mai variată. Vorbim despre năut, acele mici boabe galbene pe care le-ai gustat deja dacă ai comandat humus la vreun restaurant libanez.
Despre năut
Năutul este o plantă leguminoasă cultivată și consumată pe tot globul, foarte nutritivă, o sursă excelentă de proteine, carbohidrați, vitamine (riboflavină, niacină, tiamină, acid folic), minerale (cupru, mangan, magneziu, potasiu, calciu, fosfor, folat, fier), fibre solubile și insolubile. Deși nu conține multe grăsimi, năutul se remarcă prin acizi grași nesaturați valoroși din punct de vedere nutrițional, cum ar fi acidul linoleic și acidul oleic.
La fel ca alte leguminoase, năutul conține compuși care pot împiedica absorbția nutrienților și utilizarea lor de organismul uman; ei pot fi diminuați sau eliminați prin diferite metode de preparare termică.
Iată câteva motive pentru care merită să adaugi năutul pe lista de cumpărături!
-
Este bogat în fibre
Cantitatea de fibre recomandată zilnic în cazul adulților este de 25 g pentru femei și 38 g pentru bărbați, iar năutul este o sursă bună de fibre solubile și insolubile. Consumând 100 g de năut gătit îți poți acoperi 7,6 g de fibre din necesarul zilnic. Fibrele contribuie la sănătatea sistemului digestiv, previn constipația și susțin microbiota intestinală. În plus, protejează inima prin reducerea colesterolului LDL.
-
Conține proteine vegetale de bună calitate
Năutul este o sursă valoroasă de proteine pentru cei care țin post sau care au un regim vegan sau vegetarian, dar și pentru oricine vrea să-și diversifice sursele de proteine. Proteinele joacă un rol important în sănătatea oaselor și forța musculară, dar contribuie în același timp și la menținerea unei greutăți sănătoase. 100 g de năut fiert au aproximativ 9 g de proteine.
Proteinele din năut sunt considerate a fi de calitate superioară față de celelalte leguminoase, având cantități semnificative din aproape toți aminoacizii esențiali. Am spus „aproape”: năutul nu este o proteină completă, deoarece îi lipsesc aminoacizii care conțin sulf, absența lor putând fi compensată de către vegani prin alăturarea unor cereale sau pseudo-cereale, cum ar fi quinoa.
-
Oferă sațietate
Combinația de fibre + proteine din năut te face să te simți sătul pentru mai mult timp și te poate ajuta să-ți gestionezi mai bine foamea, deci și să previi kilogramele în plus. Năutul este o alegere bună inclusiv dacă vrei să slăbești, cu 164 kcal/ 100 g năut fiert.
-
Contribuie la sănătatea cardiovasculară
Datorită conținutului de fibre, potasiu, magneziu, fier și vitamine B, năutul este un aliment benefic pentru inimă și poate reduce riscul de boli cardiovasculare. O alimentație bogată în fibre și în leguminoase este de folos și pentru a diminua colesterolul LDL, ceea ce din nou ajută sănătatea inimii.
-
Poate preveni unele tipuri de cancer
O serie de compuși din boabele de năut pot avea efecte de protecție împotriva unor tipuri de cancer, în special cancer colorectal. Consumul de fibre și de alimente bogate în amidon rezistent, cum este năutul, întreține sănătatea florei intestinale și a sistemului digestiv.
-
Poate ajuta la reglarea glicemiei
Năutul conține amiloză, un amidon rezistent care încetinește digestia carbohidraților. Datorită indicelui glicemic scăzut și a prezenței fibrelor, acest aliment nu provoacă o creștere bruscă a glicemiei după mese. Potrivit unei metaanalize, persoanele care consumă multe fibre au un risc mai mic de a face diabet de tip 2. La persoanele cu diabet, înlocuirea carbohidraților simpli cu leguminoase, cum este și năutul, poate îmbunătăți sensibilitatea la insulină.
-
Este versatil și ușor de integrat în meniu
Năutul se găsește în magazine uscat sau la conservă, gata preparat, precum și sub formă de făină. Năutul uscat este disponibil sub formă de boabe întregi sau decojite, această ultimă variantă fiind mai ușor de gătit, dar și mai gustoasă, în cazul în care faci humus acasă.
Năutul la conservă este un ingredient foarte practic de avut în bucătărie, deoarece trebuie doar să-l clătești și îl poți adăuga direct în mâncăruri pentru un plus de proteine și fibre; în acest caz nu mai trebuie fiert.
Cum se prepară năutul uscat
Spală bine boabele de năut sub un jet de apă, apoi acoperă-le cu apă și lasă-le la înmuiat pentru cel puțin 3 ore sau, de preferat, peste noapte. Boabele își vor dubla volumul și vor fierbe mai ușor. Aruncă apa în care au stat la înmuiat și pune-le la fiert timp de 30-60 de minute – 1 măsură de boabe de năut la 3 măsuri de lichid.
Iată cum poți folosi năutul în bucătărie:
- În salate
- Ca gustare – fiert, condimentat, dat cu puțin ulei și copt apoi la cuptor
- Pentru humus (năut fiert și dat la blender cu tahini – pastă de susan, usturoi, ulei și suc de lămâie)
- Ca garnitură – de preferat alături de quinoa, orez, cuscus, pentru a-ți asigura toți aminoacizii esențiali
- În supe
- În compoziția pentru burgeri
- Ca înlocuitor de carne în chiftele (falafel)
- În sosuri cu legume și carne
Din boabele de năut prăjite și măcinate se obține și o cafea fără cofeină.
Lichidul în care au stat boabele de năut în conservă sau în care au fiert se numește aquafaba și se poate folosi la îngroșarea și legarea unor preparate, datorită conținutului de amidon și a urmelor de proteine. Cu 3 linguri de aquafaba poți înlocui un ou într-o rețetă de prăjitură sau în maioneza de casă.
Din cauza conținutului ridicat de fibre, năutul poate cauza neplăceri digestive pentru unele persoane, cum ar fi balonare sau gaze. Poți preveni aceste probleme prin creșterea treptată a cantității de fibre din alimentație, precum și prin înmuierea boabelor în apă pentru mai mult timp, înainte de a le fierbe.
Năutul se află pe lista alimentelor nerecomandate pentru persoanele care urmează o dietă low FODMAP pentru a-și ține sub control simptomele cauzate de boli digestive, ca sindromul colonului iritabil.
Surse: pubmed 1, pubmed 2, hsph.harvard.edu, healthline.com, medicalnewstoday.com
