FODMAP are legătură cu mâncarea și cineva a scris greșit „food” sau e despre altceva?
Dieta low FODMAP a fost propusă de un grup de cercetători australieni cu scopul de a ameliora simptomele digestive neplăcute cauzate de sindromul colonului iritabil (IBS – irritable bowel syndrome): balonare, dureri și crampe abdominale, gaze în exces, diaree sau, dimpotrivă, constipație.
Ce înseamnă FODMAP?
Denumirea de “FODMAP” se referă la o serie de substanțe prezente în alimente, mai exact la oligozaharide fermentabile, dizaharide, monozaharide și polioli (în engleză fermentable oligo-, di-, and monosaccharides and polyols). Alimentele FODMAP sunt carbohidrați cu lanț scurt, nedigerabili și care atrag apa în intestin, provocând diaree. În intestin, acestea sunt fermentate rapid și descompuse de bacterii, crescând cantitatea de gaze.
La persoanele sănătoase, consumul de alimente FODMAP nu se lasă cu neplăceri digestive sau, dacă există, sunt foarte reduse, ca de exemplu o ușoară balonare după consumul unei porții de iahnie de fasole.
Alimentele FODMAP provoacă probleme digestive la persoanele cu sindrom de colon iritabil dar, din fericire, nu toate dau simptome la fel de grave. De exemplu, poți să mănânci un măr fără să existe consecințe neplăcute la nivel digestiv, dar simptomele se declanșează dacă la aceeași masă mănânci și alte alimente FODMAP, ca de exemplu o felie de pâine, iaurt, fasole. În general, se consideră că aportul zilnic total de FODMAP al unei diete obișnuite este 15-30 g, iar prin low FODMAP se urmărește reducerea acestei cantități.
Ce este dieta low FODMAP
Concret, dieta low FODMAP presupune evitarea sau eliminarea alimentelor ce conțin fie un tip dintre aceste substanțe, fie mai multe. Studiile au arătat că dieta low FODMAP este eficientă în reducerea simptomelor la multe persoane cu sindromul colonului iritabil (într-o cercetare, 76% dintre cei care au urmat această dietă au raportat îmbunătățiri ale simptomelor).
Pe lângă a fi un regim alimentar, dieta low FODMAP este și un instrument de diagnostic pentru a testa toleranța persoanelor cu sindromul de colon iritabil la unele alimente, permițându-le să-și adapteze mai bine stilul alimentar la nevoile propriului corp. Astfel, mai întâi se elimină alimentele FODMAP, iar după 2-3 luni se reintroduc, pe rând, pentru a evalua impactul fiecăruia asupra organismului. Ulterior, se poate crea o dietă personalizată, pentru a ține sub control simptomele neplăcute. Ideea este să identifici și să limitezi doar alimentele problematice pentru tine, nu să renunți pentru totdeauna la categorii întregi de alimente.
Alimente pe care să le eviți în dieta low FODMAP
- Cereale: grâu, secară.
- Legume: usturoi, ceapă, broccoli, conopidă, ciuperci, sparanghel, anghinare.
- Leguminoase: linte, năut, fasole.
- Lactate: lapte, iaurt, brânză, unt și alte produse care conțin lactoză.
- Fructe: mere, pere, piersici, pepene verde, cireșe, mango, prune.
- Îndulcitori: sorbitol, manitol, xylitol, maltitol, miere, sirop de porumb bogat în fructoză și alimente care conțin fructoză.
Ce alimente să consumi în dieta low FODMAP
Acum poate te întrebi ce poți mânca, totuși, dacă vrei să ții această dietă. Din fericire, rămân suficiente alimente pentru a-ți asigura energia și nutrienții de care ai nevoie zilnic. Câteva exemple:
- Carne (pasăre, vită, pește, porc), ouă, tofu.
- Amidonoase: orez, cartofi, porumb, ovăz, quinoa.
- Fructe: afine, zmeură, căpșuni, ananas, pepene galben, kiwi, lămâi, portocale, struguri.
- Legume: roșii, ardei gras, castraveți, dovlecel, ridichi, morcov, țelină, vinete, dovleac, salată.
- Nuci și semințe: arahide, nuci, nuci pecan, semințe de dovleac, de susan, de floarea soarelui.
- Lactate fără lactoză, lactate vegetale, brânzeturi tari (parmezan, feta).
- Îndulcitori: zahăr, stevia.
- Uleiuri vegetale.
Când e bine să urmezi dieta low FODMAP și când nu
Dieta low FODMAP s-a dovedit în general eficientă pentru persoanele care au sindromul colonului iritabil. Înainte de a adopta acest regim, asigură-te că ai un diagnostic clar, pus de un medic specialist, pentru a exclude alte afecțiuni care pot cauza probleme digestive, cum ar fi boala celiacă, boli inflamatorii intestinale, cancer de colon etc.
Chiar și după ce a fost diagnosticat cu sindrom de colon iritabil îți recomandăm să te consulți cu un medic înainte de a ține dieta low FODMAP, pentru a te asigura că este cea mai bună soluție pentru sănătatea ta.
Fiind un regim restrictiv și dificil de urmat, cei cu sindrom de colon iritabil pot încerca înainte să urmeze recomandările de bază pentru diminuarea simptomelor, cum ar fi reducerea consumului de alcool și cofeină, evitarea alimentelor picante, gestionarea stresului etc.
De reducerea consumului de alimente FODMAP mai pot beneficia sportivii care se confruntă frecvent cu probleme gastro-intestinale în timpul efortului, deși nu au sindromul colonului iritabil. S-a constatat că aceștia pot înregistra îmbunătățiri considerabile la nivel digestiv de pe urma unei reduceri moderate a alimentelor FODMAP, fără a urma o dietă drastică.
În rest, pentru persoanele sănătoase nu există beneficii în urma eliminării alimentelor FODMAP, ci dimpotrivă. Restricțiile din această dietă ar putea cauza probleme de sănătate, deoarece majoritatea carbohidraților FODMAP sunt prebiotice, adică susțin dezvoltarea bacteriilor benefice din intestine. Eliminarea acestor alimente poate dăuna microbiotei intestinale, ceea ce va afecta în mod direct sănătatea digestivă.
În plus, excluderea mai multor tipuri de fructe și legume poate duce la deficiențe de vitamine și minerale, la scăderea aportului de antioxidanți, cum ar fi flavonoide, carotenoide și vitamina C și poate reduce semnificativ aportul de fibre, cauzând constipație. Eliminarea lactatelor poate favoriza deficitul de calciu. Și aportul de magneziu poate fi o problemă în urma eliminării unor alimente ca migdale, caju, fasole.
Fiind foarte restrictivă, dieta low FODMAP nu este recomandată persoanelor cu tulburări de alimentație sau celor subponderale.
Concluzia
Dieta low FODMAP nu a fost creată pentru cei care vor să scadă în greutate, ci este un regim care presupune restricționarea sau evitarea unor alimente pentru a diminua disconfortul digestiv în cazul persoanelor cu sindrom de colon iritabil.
Dacă ai probleme gastro-intestinale, înainte să adopți acest regim alimentar cel mai bine este să mergi la medic pentru a primi un diagnostic corect și o recomandare personalizată pentru situația ta.
Surse: health.harvard.edu 1, health.harvard.edu 2, healthline.com, ncbi.nlm.nih.gov, sciencedirect.com
Pingback: Guma de mestecat – bună pentru slăbire și sănătate? | Centrul Medical Superfit