Sperietoare de Halloween, structură de rezistență și de protecție a organelor, suport pentru mușchi – scheletul uman este un sistem puternic și foarte rezistent.
Oasele au reputația de a fi dure, dar cu toate acestea sunt țesut viu, care se transformă și se reface de-a lungul anilor. La fel ca alte părți din corp, oasele se dezvoltă și se regenerează mai rapid în tinerețe, pentru ca pe măsură ce înaintăm în vârstă procesul să devină mai anevoios.
Osteoporoza este o boală care afectează densitatea oaselor, astfel că acestea devin fragile și se pot rupe ușor. Este o boală “silențioasă”, în sensul că se dezvoltă în timp, fără dureri sau simptome majore. Întâi apare osteopenia, adică scăderea densității minerale osoase sub nivelul normal. Nu îți dai seama când oasele devin fragile și de obicei osteoporoza își face simțită prezența printr-o fractură. La persoanele cu osteoporoză, fracturile apar cel mai des la încheietura mâinii, la șold și la vertebre. Când sunt afectate oasele coloanei vertebrale, postura poate avea de suferit, ceea ce duce la alte probleme de sănătate.
La nivel mondial, 1 din 3 femei de peste 50 de ani și 1 din 5 bărbați de peste 50 de ani vor suferi fracturi din cauza osteoporozei, arată Fundația Internațională pentru Osteoporoză.
Menopauza și anumite medicamente pot cauza scăderea densității osoase și osteoporoza, iar genetica are de asemenea un cuvânt de spus. Boala apare în special la persoanele de peste 50 de ani. În urma fracturilor, la persoanele în vârstă pot apărea complicații serioase, iar multe necesită îngrijire pe termen lung.
Nu putem schimba genetica și nici nu avem cum opri înaintarea în vârstă, dar putem avea grijă de sănătatea oaselor prin ceea ce mâncăm, deoarece alimentația poate fi de ajutor pentru schelet.
Dacă vrei să ai oase puternice și să reduci riscul de a face osteoporoză, iată ce nutrienți trebuie să-ți asiguri!
Calciu
Pentru oase sănătoase ai nevoie de calciu. Probabil ai auzit de multe ori această „poezie”. Calciul este într-adevăr un micronutrient esențial pentru a avea oase puternice și de aceea e important să incluzi în dietă și să consumi pe parcursul întregii zile alimente precum: lapte, iaurt, brânzeturi, sardine în conservă cu oase, fasole, broccoli, kale și alte legume cu frunze verzi.
Femeile cu vârsta de până în 50 ani au nevoie de aproximativ 1000 mg de calciu zilnic, iar cele de peste 50 de ani trebuie să-și asigure 1200 mg de calciu zilnic. Bărbații au nevoie de 1000 mg de calciu zilnic, iar după vârsta de 71 de ani cantitatea crește de asemenea până la 1200 mg.
Este de preferat să-ți asiguri calciul din alimentație, deoarece vine la pachet cu mulți alți nutrienți valoroși pentru sănătate, și să iei suplimente doar la recomandarea medicului.
Vitamina D
Pentru a absorbi calciul de care spuneam mai sus, corpul are nevoie de vitamina D, altfel riscul de fragilizare a oaselor și fracturi se menține ridicat. În plus, vitamina D ajută și la reținerea fosforului, un alt micronutrient valoros pentru sănătatea oaselor.
Vitamina D se găsește în puține alimente, precum somon, ton, ficat de vită, sardine, gălbenuș de ou, dar poate fi produsă în organismul uman, în prezența soarelui. Este de preferat să te expui la lumina naturală dimineața devreme, când soarele nu este puternic, pentru a preveni arsurile solare. Persoanele care locuiesc în zone unde lumina soarelui este limitată sau care petrec mult timp în interior ar putea avea nevoie de suplimentare cu vitamina D.
Cantitatea necesară de vitamina D pentru adulții de sub 50 de ani este de 400-800 unități internaționale (UI) zilnic, în timp ce persoanele de peste 50 de ani trebuie să își asigure 800-1000 UI de vitamina D zilnic.
Proteine
Combinația de suficiente proteine și calciu contribuie la o densitate minerală osoasă normală, a arătat un studiu. Lipsa aportului de proteine poate favoriza fracturile de șold și scăderea masei osoase la adulții în vârstă. Asigură-ți proteine din surse animale și vegetale: carne, pește, ouă, lactate, fasole, linte, soia, nuci și semințe.
Vitamin K2
Conform studiilor, aportul scăzut de vitamina K este legat de o densitate osoasă redusă, osteoporoză și risc de fracturi. Vitamina K2, în special, joacă un rol important în sănătatea oaselor prin reducerea pierderilor de calciu. Se poate obține din brânzeturi tari, ouă, pui, porc, ficat de vită, varză murată.
Ce să eviți pentru a preveni osteoporoza
- Alimentele foarte bogate în sodiu determină pierderea de calciu, ce poate duce la reducerea densității osoase. Limitează cantitatea de alimente procesate de tip fast food sau semipreparate și nu adăuga sare cu pumnul peste orice mănânci.
- Alcoolul în exces poate interfera cu absorbția de calciu și vitamina D de către organism.
- Cafeaua și băuturile răcoritoare care conțin cofeină pot reduce absorbția calciului, contribuind astfel la scăderea densității osoase. Evită să bei mai mult de trei cești de cafea pe zi.
Deși calciul, vitamina D, proteinele și vitamina K2 contribuie în mod direct la sănătatea oaselor, nu uita că influența lor trebuie avută în vedere în contextul regimului alimentar per ansamblu, dar și al stilului de viață. Nu este suficient doar să mănânci brânză ca să ai oase puternice; concentrează-te pe a avea o alimentație nutritivă în cea mai mare parte a timpului și nu uita să consumi fructe și legume, să faci mișcare și să menții o greutate sănătoasă.
Surse: bonehealthandosteoporosis.org, americanbonehealth.org, ncbi.nlm.nih.gov, osteoporosis.foundation, medicalnewstoday.com
