S-a zis cu micii, înghețata sau cartofii prăjiți! Dieta Paleo propune un regim alimentar bazat pe hrana care era disponibilă oamenilor primitivi din epoca paleolitică, de acum 2,5 milioane de ani, când ocupația principală era cea de vânători-culegători.
Conceptul alimentației în stil Paleo a apărut în anii 1970, dar a cunoscut celebritatea după anul 2022, cu publicarea unei cărți – „The Paleo Diet: Lose Weight and Get Healthy by Eating the Foods You Were Designed to Eat” – de către Loren Cordain. Denumiri ca “dieta omului primitiv” sau „dieta Epocii de piatră” au atras atenția publicului, astfel că acest regim alimentar se găsește și astăzi prin pagini de Internet și în cărți cu rețete.
Dieta Paleo a pornit ca un stil de viață mai bun pentru sănătate, care respinge alimentele moderne, foarte procesate din dieta occidentală, în favoarea întoarcerii la hrana mai simplă a oamenilor primitivi. Curentul Paleo sugerează că și în prezent organismul uman ar fi mai bine adaptat hranei din paleolitic, în opoziție cu dieta occidentală, bogată în alimente care au intrat în meniu de 100-200 de ani, deci foarte recent, dacă raportăm această perioadă la întreaga evoluție umană.
În general, regimul Paleo este bogat în proteine și sărac în carbohidrați, cu un conținut moderat de grăsimi. Include multe fibre, dar puțin sodiu și zaharuri rafinate.
Ce alimente se recomandă în dieta Paleo
- Carne de vită, porc, pui (în special de la animale hrănite cu iarbă), vânat
- Pește de captură
- Fructe de mare
- Ouă de la găini crescute în aer liber
- Fructe (căpșuni, smochine, mango etc.)
- Legume neamidonoase (ceapă, ardei, roșii etc.)
- Nuci și semințe (migdale, caju, semințe de dovleac etc.)
- Ulei de măsline, de nuci etc.
Ce alimente nu se consumă în dieta Paleo
- Lactate: brânză, iaurt, unt, lapte
- Cereale: grâu, orez, secară, ovăz și derivate (pâine, biscuiți)
- Leguminoase: fasole, mazăre, linte
- Arahide
- Sare
- Alimente și băuturi ce conțin zahăr rafinat (dulciuri, sucuri carbogazoase etc.)
- Îndulcitori hipocalorici
- Uleiuri rafinate
- Alcool
- Legume amidonoase: cartofi albi
- Alimente foarte procesate: cârnați, bacon
Această dietă are versiuni stricte, dar și mai moderate, care acceptă și consumul unor produse lactate sau al unor leguminoase. Există încă dezbateri cu privire la prezența sau absența unor alimente în Epoca de piatră, variația dietelor în funcție de regiune, gradul de asemănare dintre fructele și legumele din zilele noastre și versiunile sălbatice preistorice.
Așadar, dacă ții dieta Paleo, trebuie să mergi la vânătoare și la cules de fructe de pădure ca să ai ce mânca? Nu chiar. Cei care au propus dieta au fost îngăduitori la acest capitol, așa că te poți aproviziona ca de obicei, din piețe sau supermarketuri, însă trebuie ca alimentele să fie proaspete. În plus, nevoie să compensezi lipsa vânătorii active făcând cât mai multă mișcare.
Paleo = carnivor?
Când ne gândim la oamenii din Epoca de piatră sau doar la Familia Flinstone, mulți dintre noi și-i imaginează ca fiind mari carnivori. În realitate, strămoșii noștri din Paleolitic mâncau ce găseau, dar în special alimente de origine vegetală, dieta lor fiind puternic influențată de locația geografică și disponibilitatea hranei. De exemplu, cei din zonele apropiate de mare consumau mult pește și crustacee, în timp ce în zonele tropicale dieta era formată din plante și animale. Conform cercetărilor antropologice, alimentația oamenilor din acele timpuri consta mai ales în rădăcini, semințe, nuci, cereale sălbatice, leguminoase și flori. Cam 3% din dietă era formată din produse animale, în general fiind vânate animale sălbatice mici. Se mai consumau și anumite insecte și pești.
Dieta Paleo – avantaje
- Încurajează consumul de fructe, legume și alte alimente bogate în vitamine, minerale și fibre, ceea ce susține o digestie optimă și contribuie la starea de sănătate.
- Descurajează consumul de alimente bogate în zahăr, sare și grăsimi, cu valoare nutritivă mică, dar foarte multe calorii.
- Poate contribui la slăbire prin reducerea consumului zilnic de calorii, rezultat din eliminarea alimentelor procesate foarte calorice.
- Majoritatea alimentelor propuse au un indice glicemic scăzut și nu produc creșteri bruște ale glicemiei, ceea ce contribuie la scăderea riscului de diabet zaharat și boli cardiovasculare.
- Susține alegerile bazate pe calitatea alimentelor, în detrimentul unei diete standard sau a unei proporții fixe de macronutrienți.
Dieta Paleo – dezavantaje
- Preferința pentru anumite produse de origine animală poate duce la un consum ridicat de grăsimi saturate, periculoase pentru inimă. De exemplu, excesul de carne roșie (carne de vită) este asociat cu un risc mai mare de mortalitate și un risc crescut de boli cardiovasculare și diabet.
- Restricționarea anumitor grupe de alimente poate crește riscul unor deficiențe de nutrienți. Aceasta deoarece sunt eliminate cerealele (chiar și cele integrale, care au un aport consistent de fibre și nutrienți), lactatele (o sursă bună de calciu și vitamina D, necesare pentru sănătatea oaselor) și leguminoasele (bogate în proteine vegetale, minerale și fibre, contribuie la senzația de sațietate după masă). Consumul scăzut de carbohidrați, în special la persoanele care fac multă mișcare, poate duce la oboseală și lipsă de energie.
- Este dificil de menținut pe termen lung, deoarece se bazează în mare măsură pe alimente proaspete (nu la conservă), astfel că trebuie să petreci mult timp ca să planifici, să faci cumpărături și să pregătești mesele. Dacă ai un program încărcat sau nu-ți place să gătești, nu este la îndemână.
- Este mai scumpă, alimentele proaspete și bio având un preț mai ridicat decât cele convenționale.
Unele studii au arătat că dieta Paleo are mai multe beneficii pe termen scurt în comparație cu alte recomandări nutriționale, producând îmbunătățiri la nivel de slăbire, circumferința taliei, tensiunea arterială, glicemie. Un alt studiu a concluzionat dieta Paleo poate îmbunătăți controlul glicemiei la cei cu diabet tip 2 și poate reduce anumiți factori de risc cardiovascular. Este nevoie însă de cercetări realizate pe termen mai lung și pe un număr mai mare de participanți pentru a evalua oportunitatea acestei diete pentru sănătate.
Concluzii
Dieta Paleo are beneficiul unui consum ridicat de fructe, legume și alimente proaspete, bogate în nutrienți, la pachet cu încurajarea unui stil de viață activ. De asemenea, recomandă evitarea produselor foarte procesate, bogate în sare, zahăr și grăsimi.
Pe de altă parte, eliminarea cerealelor integrale, a lactatelor și a leguminoaselor – grupe alimentare cu beneficii pentru sănătate – poate duce la deficiențe de nutrienți importanți. Este o dietă pretențioasă, ce necesită mult timp alocat preparării hranei, deci dificil de ținut pe termen lung. Poți să slăbești cu dieta Paleo dacă menții un deficit caloric.
Colaborarea cu un medic nutriționist te poate ajuta să urmezi un plan alimentar personalizat, pentru tine și pentru epoca prezentului, în loc să “culegi” regimuri fade de la prieteni sau să “vânezi” diete la întâmplare pe Internet.
Surse: thepaleodiet.com, hsph.harvard.edu, health.ucdavis.edu, everydayhealth.com, sciencedirect.com, eatingwell.com
