L-carnitină, L-glutamină, creatină, BCAA, L-arginină. Sunt nume cunoscute atleților și pasionaților de fitness, deoarece pot îmbunătăți performanțele sportive, susținând refacerea, dezvoltarea musculară și rezistența la efort. La această listă se adaugă beta-alanina, al cărei nume este legat de un alt element valoros pentru cei care fac activitate fizică intensă. Descoperă-l în rândurile următoare!
Beta-alanină – ce este
Beta-alanina este un aminoacid neesențial, ceea ce nu înseamnă că este lipsit de importanță, ci că organismul îl poate produce singur. Spre deosebire de alți aminoacizi, ea nu intră în sinteza proteinelor, ci face echipă cu histidina și formează împreună carnosina, care este adevărata „vedetă”, responsabilă de efecte pozitive în sport. Carnosina reduce acumularea de acid lactic în timpul exercițiilor fizice, îmbunătățind astfel performanța sportivă. Ea atenuează scăderea pH-ului din mușchi și întârzie apariția oboselii, deci poți să faci efort fizic pentru mai mult timp, la intensitate mare.
Și atunci… nu mai bine iei direct carnosină?
Suplimentele cu beta-alanină se pare că sunt mai eficiente în a reumple nivelurile musculare de carnosină decât suplimentele cu carnosină propriu-zise. Aceasta deoarece corpul produce enzime care descompun carnosina înainte să ajungă în mușchi, unde devine activă. În schimb, organismul absoarbe ușor beta-alanina și o combină cu histidina, creând carnosină în țesutul muscular.
Când te ajută suplimentele de beta-alanină
Suplimentarea cu beta-alanină are un impact mai mare în cazul efortului fizic foarte intens, de durată scurtă, fiind de folos în sporturi de intensitate crescută și cu componentă anaerobă, ca de exemplu: înot pe 100-400 m, alergări pe 400-1500 m, sprinturi, ridicări de greutăți, ciclism pe pistă și HIIT (high intensity interval training).
Potrivit cercetărilor, suplimentarea cu beta-alanină în doză zilnică de 4-6 g, timp de patru săptămâni, a crescut cu 64% concentrația de carnosină în mușchi, iar după 10 săptămâni, aceasta a fost mai mare cu 80%. Astfel, s-a îmbunătățit performanța la antrenamente, cu un efecte mai pronunțate în activitățile fizice intense de 1-4 minute și a atenuat oboseala neuromusculară, în special la subiecții mai în vârstă.
Un alt studiu a arătat că suplimentarea cu beta-alanină pentru 23 de zile a îmbunătățit performanța la alergare pe 10 km, prin reducerea concentrației de lactat. Cu toate acestea, este nevoie mai multe cercetări pentru a determina clar efectele beta-alaninei asupra forței și a performanței la activități fizice de peste 25 de minute, precum și a altor beneficii pentru sănătate, asociate cu carnosina.
Doza optimă de beta-alanină rămâne încă de stabilit, însă majoritatea cercetărilor au indicat eficientă o perioadă de suplimentare de 4-8 săptămâni, cu o cantitate de 3,2 – 6,4 g/ zi.
Subiecții antrenați au avut rezultate mai bune în comparație cu cei neantrenați, iar luarea suplimentului în asociere cu mâncarea poate ajuta la maximizarea absorbției în mușchi. După oprirea suplimentării, carnosina din mușchi ajunge la nivelurile anterioare în aproximativ 15 săptămâni.
Unele studii analizează suplimentarea cu beta-alanină și creatină în același timp, existând dovezi că împreună cresc mai mult performanța atletică în comparație cu suplimentarea separată.
Cercetări pe animale au arătat că ar putea exista și alte beneficii ale suplimentării cu beta-alanină (reducerea stresului oxidativ, combaterea celulelor canceroase, îmbunătățirea sănătății cardiovasculare și a imunității), însă este nevoie de mai multe cercetări pe subiecți umani pentru a le valida eficiența.
Beta-alanină – efecte adverse
Suplimentarea cu beta-alanină este sigură pentru persoanele sănătoase, în dozele recomandate. Furnicăturile au fost singurul efect advers raportat de obicei în studii, dar se pare că acesta poate fi atenuat prin împărțirea dozei zilnice în doze mai mici, de 800 mg sau 1,6 g.
În mod obișnuit, nu este nevoie să iei beta-alanină suplimente dacă nu faci activitate fizică intensă și mănânci produse de origine animală, cele mai bune surse alimentare de carnosină fiind carnea de pasăre, de vită și peștele. E bine să iei în calcul suplimentarea doar dacă faci sport și după ce te-ai consultat cu un medic, pentru a stabili eventuala cantitate potrivită în cazul tău.
Te așteptăm la Centrul Superfit cu recomandări personalizate de nutriție sportivă, făcute de specialiști, astfel încât să iei exact suplimentele de care ai nevoie pentru îmbunătățirea performanței și forței fizice!
