Superman al macronutrienților, personajul pozitiv care îți tunează mușchii, proteinele sunt asociate de obicei cu forța fizică și pasiunea pentru fitness. Dacă unii fug de carbohidrați sau grăsimi, pare că lumea e îngăduitoare cu proteinele, încurajând consumul lor inclusiv sub formă de shake-uri, batoane și pudre de tot felul. Bineînțeles, în acest peisaj se strecoară și exagerări sau informații incomplete. Hai să vedem câteva mituri care circulă despre proteine și care e realitatea, de fapt!
-
Proteinele îți cresc masa musculară
Este adevărat că proteinele joacă un rol esențial în dezvoltarea musculară, pe lângă alte procese importante din corp, precum producerea hemoglobinei şi hormonilor, repararea ţesuturilor sau formarea anticorpilor. Totuși, simplul fapt de a consuma o grămadă de proteine, fără a face exerciții de forță pentru a crește în masă musculară, nu te va ajuta prea mult. Nu îți vor răsări brusc pătrățele pe abdomen dacă începi să mănânci mai mult piept de pui la grătar sau dacă bei zilnic shake-uri proteice. Consumul de proteine trebuie dublat de un program riguros de antrenament, dar și de o alimentație nutritivă, per ansamblu, ca să producă efecte la nivelul masei musculare.
-
Nu-ți poți asigura suficiente proteine printr-o dietă vegetariană
Acest mit își are probabil rădăcinile în ideea că a fi vegetarian înseamnă a mânca doar frunze, care – e adevărat – nu conțin cine știe ce proteine. În realitate însă, există multe alte alimente nutritive care fac parte dintr-un stil de viață vegetarian echilibrat, cum sunt leguminoasele, nucile și semințele, care da, conțin și proteine.
Proteinele din surse vegetale sunt incomplete, în sensul că nu conțin toți cei 9 aminoacizi esențiali, care trebuie asigurați din alimentație. Partea bună? Poți obține această „echipă esențială” de aminoacizi combinând diferite alimente vegetale care îi conțin. De exemplu, mănânci orez și linte sau mâncare de fasole și pâine pe parcursul unei zile.
Pe lângă proteine, vegetalele vin cu vitamine și minerale, esențiale pentru sănătate, alături de fibre solubile și insolubile, care contribuie la o digestie optimă. Așadar, deși pasionații de grătare se jură că proteinele vin doar din cărniță, iată că și unele produse vegetale pot fi o sursă suficientă și sănătoasă, cu condiția ca regimul alimentar să includă toți aminoacizii esențiali.
-
Cu cât mai multe proteine, cu atât mai bine
Pentru cei avizi de cifre și date exacte, se recomandă minim 0,8 g de proteine/ kg corp/ zi sau 56 g/zi pentru bărbați și 46 g/zi pentru femei. O persoană care consumă 2000 kcal/ zi ar fi bine să-și asigure undeva la 50 g de proteine. Ca exemplu, acestea pot fi asigurate dintr-o porție de iaurt grecesc cu conținut redus de grăsimi, o porție de piept de pui și un bol de cereale cu lapte.
Dincolo de recomandări standard, e important de știut că optimul de proteine variază mult în funcție de vârstă, sex, masă musculară, nivelul și tipul de activitate fizică, starea de sănătate și eventualele obiective de fitness. Pentru sportivii care ridică greutăți, necesarul zilnic urcă spre 1,6-1,7 g/ kg corp. Persoanele foarte active, bătrânii cu osteoporoză, copiii, femeile însărcinate și care alăptează au nevoie de asemenea de mai multe proteine.
Este dificil de spus exact ce înseamnă “prea mult” când vine vorba de consumul de proteine, însă o persoană obișnuită nu beneficiază de pe urma unei cantități exagerate, de peste 2 g/kg. Cei care suferă de boli de rinichi pot chiar avea probleme de sănătate.
În plus, un focus foarte mare pe proteine poate însemna că nu-ți asiguri suficienți carbohidrați sau grăsimi, macronutrienți care sunt și ei importanți pentru organism, în ciuda înflăcărării taberelor low carb sau low fat.
-
Proteine = carne, ouă, lactate
Pe lângă aceste surse-vedetă (carne, ouă, lactate), există și alimente vegetale de luat în considerare pentru a ne asigura necesarul zilnic de proteine, chiar dacă nu suntem vegetarieni: fasole, năut, soia, arahide, quinoa, semințe de chia, nuci etc. Avantajul proteinelor vegetale este că au o cantitate mai mică de sodiu, colesterol și grăsimi saturate, dacă ne referim la produsele integrale (de ex: boabe de soia, năut, fasole). Când intră în compoziția unor produse mai complexe (de ex: șnițele de soia, humus, unt de arahide), e bine să fii atent(ă) la eticheta cu ingrediente și valori nutriționale, ca să te asiguri că știi ce cumperi.
-
Proteinele te fac să slăbești
În acest mit se află un sâmbure de adevăr, în sensul că proteinele sunt de folos într-un program de scădere în greutate. Ele asigură un grad mai mare de sațietate, în comparație cu carbohidrații, de exemplu, astfel că te saturi mai repede și mănânci mai puțin. În plus, pot preveni pierderea masei musculare, asociată uneori cu slăbitul. De aici încolo apare mitul: proteinele în sine nu sunt un element-minune care te slăbește automat, dacă nu ești în deficit caloric. Proteinele au și ele calorii (1 g proteine = 4 kcal, la fel ca și carbohidrații), deci trebuie luate în calcul la necesarul caloric zilnic.
Concluzii
Proteinele sunt valoroase pentru sănătate, însă într-o alimentație echilibrată nu ar trebui să eclipseze carbohidrații și grăsimile, ci să facă echipă alături de ele. E bine să consumi și proteine vegetale, chiar dacă ești carnivor convins, și să alegi în special proteinele de bună calitate, din pește, ouă, năut, fasole, mazăre, nuci, semințe, soia, iaurt, carne slabă, lapte etc., de preferat din alimente cât mai puțin procesate (evită mezelurile).
Ca să te asiguri că mănânci echilibrat, cu proteine atât cât ai nevoie, te așteptăm la Superfit la o consultație de nutriție!
