E în trend alături de oul poșat și pâinea prăjită, dă bine în pozele pe Instagram, nu conține gluten sau colesterol și este iubit chiar și de vegani!
Despre avocado vorbim. Dincolo de a face furori printre hipsteri, avocado este un aliment foarte hrănitor, cu multe beneficii pentru sănătate. Poate fi consumat fără probleme la orice masă a zilei, în preparate sărate, dar și dulci.
Avocado își are originile în Mexic și America Centrală, dar în prezent poate fi savurat în mai toată lumea – probabil cel mai des în feluri de mâncare ca guacamole sau tacos.
Iată 7 lucruri bine de știut despre avocado.
-
Este un fruct foarte nutritiv
Deși la prima vedere/ gustare ai spune că e o legumă, avocado este considerat mai degrabă un fruct. La fel ca roșia. Spre deosebire de ceea ce considerăm noi în mod obișnuit ca fiind fructe, mai exact ceva cu gust dulce, avocado conține o cantitate foarte mică de zaharuri. Jumătate de avocado (cât este considerat consumul mediu) are sub 1 g de zaharuri.
Aceeași jumătate de avocado (100 g) asigură 160 kcal, 2 g proteine, 8,5 g carbohidrați (dintre care 6,7 g fibre) și 14,7 g grăsimi, fiind totodată o sursă excelentă de magneziu, potasiu, cupru, mangan și vitaminele C, E și K.
-
Scade riscul de boli de inimă
Aportul mai ridicat de avocado a fost asociat cu un risc mai mic de boli cardiovasculare și coronariene, a arătat un studiu realizat pe circa 110.000 de bărbați și femei din Statele Unite. Astfel, înlocuirea anumitor alimente care conțin grăsimi cu avocado ar putea reduce riscul de boli cardiovasculare. Și alte cercetări au demonstrat efectele pozitive asupra sănătății inimii, dar și asupra profilului lipidelor din sânge.
-
Contribuie la reducerea colesterolului “rău” LDL
Avocado conține într-adevăr multe grăsimi, dar sunt grăsimi sănătoase mononesaturate, alături de fitosteroli și fibre, scad colesterolul LDL. Un studiu a arătat că există o legătură între consumul de avocado și niveluri mai mari de colesterol „bun” HDL, precum și un risc scăzut de sindrom metabolic. Bonus, conținutul de potasiu și luteină ajută la menținerea unei tensiuni arteriale normale și la controlul stresului oxidativ/ inflamator.
-
Te poate ajuta să slăbești
Deși bogat în grăsimi, avocado poate contribui la scăderea în greutate. Există percepția (greșită) că un consum de alimente bogate în grăsimi duce la kilograme în plus, iar o dietă low-fat (săracă în grăsimi) este mai eficientă pentru slăbire și scăderea riscului de boli cronice. În realitate, studii clinice au arătat că o dietă moderată în grăsimi poate susține scăderea sănătoasă în greutate, alături de reducerea riscului de boli cronice.
Fructele de avocado au o densitate energetică medie de 1,7 kcal/g, precum și un conținut semnificativ de apă și fibre alimentare care sporesc sațietatea. Un studiu pe un eșantion redus a arătat că persoanele care mâncaseră jumătate de avocado la prânz au raportat o reducere semnificativă a foamei și dorinței de a mânca, în comparație cu cei care nu consumaseră avocado. Așadar, avocado contribuie la slăbire în special prin oferirea de sațietate.
-
Cum alegi un avocado copt
Un avocado crud are gust neplăcut și textura tare, iar unii l-ar compara cu… un săpun. Pe de altă parte, dacă e prea copt, se apropie de un fruct stricat. Ca să te asiguri că iei un avocado potrivit, verifică să aibă coaja verde-închis spre cafeniu-roșcat sau complet cafeniu. La o apăsare ușoară a cojii, fructul trebuie să fie puțin moale, însă ferm. Dacă apeși coaja și se simte foarte moale, e semn că i-a trecut vremea.
Dacă ai răbdare, poți cumpăra avocado crud (cu coaja verde) și apoi să-l lași să se coacă la tine acasă. Pentru a grăbi acest proces, pune-l într-o pungă de hârtie, cu un măr sau o banană și las-o la temperatura camerei pentru câteva zile. Nu e magie, ci etilena eliberată de fructe contribuie la coacere.
-
Cum tai un avocado
Taie-l în sferturi, pe lungime, și desprinde ușor feliile de pe sâmbure. Elimină coaja și e gata de savurat!
O altă variantă este să tai fructul în jumătate, pe lung, ocolind sâmburele. După ce ai separat cele două jumătăți, scoate sâmburele înfigând lama cuțitului în el și rotind ușor stânga-dreapta. Cu un cuțit, taie miezul felii sau cubulețe, direct în coajă, iar apoi scoate-le folosind o lingură. Alternativ, poți folosi lingura din prima, ca să scoți jumătatea întreagă din coajă.
Dacă nu-l mănânci imediat, ca să împiedici oxidarea miezului, stropește-l cu suc de lămâie.
-
Cum prepari avocado. Idei de rețete cu avocado
Nu ne-am transformat într-un blog culinar, așa că o să-ți dăm doar câteva idei pentru a descoperi potențialul acestui fruct. Internetul este însă plin de rețete foarte gustoase cu avocado, pe care te încurajăm să le încerci.
- În loc de maioneză/ dressing – dat la blender cu puțin iaurt grecesc, zeamă de lămâie și condimente
- Guacamole – pasat, cu roșii, ceapă, zeamă de lămâie și coriandru, tăiate mărunt.
- Tăiat cuburi sau felii, în salate de tot felul
- În smoothies, pentru o textură cremoasă
- Ca garnitură pentru pui sau pește, alături de roșii, castraveți și alte legume
- Într-un mousse cu ciocolată
- În burgeri
- Alături de cartofi dulci copți
- Jumătăți de avocado umplute cu brânză, castraveți și roșii, tăiate cubulețe
- Simplu, cu puțină zeamă de lămâie, sare și piper
- Și, desigur, pe felii de pâine prăjită, cu ouă poșate deasupra 🙂
Concluzia
Avocado nu e un fruct minune, ci un aliment care poate face unele preparate mai interesante, dacă îți place gustul său. Înlocuiește cu succes maioneza și poate da o consistență cremoasă diferitelor sosuri sau smoothie-uri.
Dacă, în schimb, faci parte din categoria celor care nu îl apreciază, nu-i nicio problemă! Îți poți asigura aportul de fibre, grăsimi sănătoase și nutrienți valoroși din alte fructe, legume, cereale, nuci și semințe.
Ține cont că avocado nu slăbește, pur și simplu, fără să fii în deficit caloric, iar beneficiile sale pentru sănătate trebuie luate în contextul unui stil de viață echilibrat, per ansamblu.
Surse: verywellfit.com, catalyst.harvard.edu, healthline.com
