Mulți ani, ouăle au avut o reputație negativă din cauza conținutului ridicat de colesterol, fiind considerate dăunătoare pentru sănătate și un factor de risc pentru bolile cardiovasculare. În timp, studiile au arătat însă că îngrijorările referitoare la consumul de ouă au fost exagerate. În cele ce urmează vorbim despre cele mai cunoscute 5 mituri despre ouă și care este adevărul din spatele lor.
Pe scurt, despre ouă:
- Sunt surse de proteine complete, deoarece conțin toți cei 9 aminoacizi esențiali.
- Conțin nutrienți valoroși: vitaminele A, B12, D, iod, folat, colină, seleniu, riboflavină, fier, luteină etc.
- Aportul caloric al ouălor este de aproximativ 131 kcal/ 100g, astfel că, în funcție de mărime, un ou poate ajunge la 60-80 kcal.
- Se introduc în alimentația copilului încă de la 6-8 luni, fiind foarte bogate în proteine de calitate.
-
Ouăle cresc colesterolul
Este probabil cel mai cunoscut mit despre ouă. Conținutul de colesterol al unui ou este într-adevăr semnificativ – de circa 200 mg, iar toată această cantitate se găsește în gălbenuș.
Când cercetările au indicat o legătură între colesterolul din sânge și bolile de inimă, alimentele bogate în colesterol au devenit incriminate. Totuși, după mai bine de două decenii de studii, oamenii de știință au constatat că, de fapt, grăsimile saturate au un impact mult mai mare asupra colesterolului din sânge, deoarece afectează modul în care ficatul gestionează colesterolul. Pe de altă parte, colesterolul alimentar are un efect redus asupra colesterolului din sânge.
Persoanele sănătoase pot consuma fără probleme ouă și alte alimente care conțin colesterol, mai ales dacă sunt sărace în grăsimi saturate. Doar cei care au deja colesterolul mare și un risc crescut de boli cardiovasculare ar trebui să limiteze colesterolul din alimente la cel mult 200-300 mg pe zi.
-
Albușul e mai sănătos decât gălbenușul
Albușul nu conține deloc colesterol și este bogat în proteine cu un grad ridicat de biodisponibilitate, care sunt eficient absorbite de organism. Gălbenușul are mai puține proteine decât albușul, dar se remarcă prin conținutul de vitamina D (esențială pentru sănătatea oaselor și a dinților), fier, folat, carotenoide, colină (susține activitatea celulară și funcționarea ficatului).
Atât albușul, cât și gălbenușul, sunt nutritive și pot face parte din alimentația unei persoane sănătoase. Având puțin sodiu, pot fi consumate și de persoanele cu hipertensiune. Pentru ovo-vegetarieni, ouăle sunt o sursă excelentă de vitamina B12.
-
Ouăle cresc riscul de boli cardiovasculare
Un studiu amplu, realizat pe circa 120.000 de persoane, a arătat că un consum moderat de ouă (până la un ou pe zi) nu crește riscul de boli cardiovasculare. La același rezultat au ajuns și alte studii desfășurate în ultimii ani.
Pe de altă parte, o cercetare din 2019, cu peste 29.000 de subiecți adulți din Statele Unite, a concluzionat că un consum mai mare de colesterol alimentar sau de ouă a fost asociat în mod semnificativ cu un risc mai mare de apariție a bolilor cardiovasculare. Cu toate acestea, trebuie ținut cont de faptul că studiul respectiv a analizat doar consumul de ouă, nu și dieta generală a participanților și nu a urmărit obiceiurile lor alimentare pe termen lung.
Contează foarte mult și ce alte alimente sunt servite alături de ouă; de exemplu, asocierea cu brânză grasă, cârnați, unt sau cartofi prăjiți urcă mult cantitatea de grăsimi saturate consumate, care într-adevăr cresc riscul de boli de inimă.
-
Ouăle au foarte multe grăsimi
Grăsimile din gălbenuș sunt de bună calitate, majoritatea fiind mononesaturate și polinesaturate. Grăsimile sănătoase sunt necesare pentru absorbția vitaminelor A, D, E și K, contribuie la construcția celulelor nervoase și asigură sănătatea vaselor de sânge și a inimii. Pe de altă parte, cantitatea de grăsimi saturate dintr-un ou este destul de mică (circa 1,7 g la un ou de 60 g).
Unele alimente sunt bogate în colesterol și grăsimi saturate, ca de exemplu carnea grasă, smântâna, brânzeturile grase, untura, untul. Alte alimente sunt bogate în colesterol, dar au un conținut mai redus de grăsimi saturate, ca de exemplu carnea slabă, ouăle (gălbenușul), fructele de mare și organele. Acestea din urmă pot fi incluse mai des în alimentație față de primele.
-
Nu trebuie să mănânci ouă seara
Contrar părerii generale, se pare că ouăle te ajută să dormi mai bine, deci persoanele sănătoase le pot mânca și la cină (desigur, în cantitate rezonabilă și fără să fie asociate cu mâncăruri grele, grase).
Se știe că există o legătură strânsă între nutriție și somn, în sensul că alimentele pe care le consumăm au un impact direct asupra calității odihnei. Aceasta deoarece anumiți nutrienți, ca triptofanul, contribuie la secreția de melatonină – hormon care declanșează somnul.
Ouăle sunt o sursă bună de triptofan, vitamina D și melatonină pură, care pot ajuta unele persoane să adoarmă mai ușor să și aibă un somn odihnitor. În schimb, deficiența de vitamina D este asociată cu o scădere a duratei somnului și o calitate mai slabă a odihnei.
Există și situații în care consumul de ouă seara nu este recomandat. Cei care suferă de boala de reflux gastroesofagian pot avea probleme cu somnul dacă mănâncă ouă înainte de culcare, deoarece conținutul de grăsimi din gălbenuș poate agrava simptomele, îngreunând astfel odihna.
Indiferent dacă alegi sau nu să mănânci ouă la cină, asigură-te că iei ultima masă cu cel puțin 2-3 ore înainte de culcare, pentru a lăsa timp de digestie.
Câte ouă e bine să mănânci?
Există multe recomandări cu privire la consumul de ouă, dar indicația generală pentru persoanele sănătoase este de maxim 5-7 ouă pe săptămână. Această cantitate include ouăle consumate ca atare, dar și în alte preparate, ca de exemplu în prăjituri.
Persoanele cu dislipidemii (tulburări ale metabolismului lipidic), cei cu un nivel ridicat de colesterol și diabeticii trebuie să aibă grijă la consumul de ouă; eventual, pot consuma doar albușul.
Cum se depozitează ouăle
Este recomandat să ții ouăle la o temperatură constantă. De obicei, frigiderele au un suport special pentru ouă, poziționat în ușă, însă acesta nu este cel mai fericit loc, deoarece temperatura variază din cauza deschiderii constante a ușii. Dacă nu consumi ouăle foarte repede, pune-le mai bine pe raftul din mijloc al frigiderului, în spate. Cartonul cu ouă va fi astfel protejat de fluctuațiile de temperatură și ouăle vor rămâne proaspete mai mult timp.
Cum să consumi ouăle
Oul poate fi folosit mai ușor de organism dacă este preparat termic și nu consumat crud, deoarece crește biodisponibilitatea proteinelor. Le poți fierbe și adăuga în salate și sandvișuri. Îți recomandăm să servești ouăle alături de legume crude sau gătite. Evită să le asociezi cu alimente foarte grase, ca maioneză, și prepară-le folosind o cantitate cât mai mică de ulei (sau deloc).
Sunt bune ouăle în dietele de slăbit?
Fiind bogate în proteine și grăsimi, ouăle sunt o alegere excelentă dacă vrei să slăbești, deoarece te fac să te simți sătul pentru mai mult timp. Consumă-le de preferat fierte sau poșate și preparate cu cât mai puțin ulei, deoarece acesta crește valoarea calorică a preparatului final. Alege o tigaie anti-aderentă pentru a găti omletă sau ouă ochiuri mai dietetic.
Concluzia
Deși au colesterol, ouăle conțin și mulți nutrienți valoroși pentru organism și reprezintă o sursă excelentă de proteine. Sunt alimente foarte hrănitoare, însă trebuie consumate cu măsură, mai ales de către persoanele cu dislipidemii sau alte probleme de sănătate.
Surse: hsph.harvard.edu, medicalnewstoday.com, heartuk.org.uk, saudereggs.com
