De unde începi dacă vrei să slăbești sau pur și simplu să fii în formă, ca să ai mai multă energie? Nu, nu cu o dietă extravagantă, ci cu deprinderea unor obiceiuri sănătoase, adaptate stilului tău de viață și preferințelor personale.
Spre deosebire de motivație, care e bună, dar nu durează prea mult, obiceiurile te vor ajuta să menții pe termen lung un comportament sănătos. Așa cum te-ai obișnuit să te speli pe dinți seara, înainte de culcare și nu te gândești prea mult la asta, la fel poți crea asocieri între noile obiceiuri și diferite momente ale zilei sau alte activități.
Îți propunem mai jos 10 obiceiuri pe care le poți integra în activitatea ta de zi cu zi, astfel încât să ai un stil de viață mai echilibrat. Deși sunt destul de simple, îți recomandăm ca pentru început să alegi doar 2-3 și să le pui în practică, pentru a-ți fi mai ușor să te acomodezi cu ele. Dă-ți timp să le implementezi, nu porni de la premisa că va fi totul perfect de la început și îți vor ieși din prima. Ulterior, după ce acestea ți-au intrat în reflex, poți continua cu altele.
Dacă îți plac listele, poți folosi un sistem de tracking pentru a ține evidența noilor obiceiuri sau te poți ajuta de reminderele de pe telefon ca să-ți amintești de acestea.
-
Umple jumătate de farfurie cu legume
Vrei un sfat practic de nutriție sănătoasă? Consumă mai multe legume, de preferat crude ori gătite cât mai simplu – fierte, la cuptor, la abur etc. Însoțește felul principal cu o salată sau alege o porție generoasă de garnitură de legume alături de carne, pește, ouă, brânză, fasole etc.
Pentru gustări, pregătește-ți porții de fructe sau bastonașe de legume (morcovi, țelină apio, ardei). Le poți asocia cu brânză proaspătă, iaurt, humus, nuci etc.
Ține fructele și legumele la îndemână. Cu atât mai bine dacă le poți tăia și pre-porționa, astfel încât, atunci când ai nevoie, să fie cât mai ușor de “aruncat” într-o salată, o supă sau un ghiveci de legume.
-
Stai jos când mănânci și lasă telefonul deoparte
Evită să mănânci la TV, la laptop, în timp ce dai scroll pe telefon sau stând în picioare, în fața frigiderului ori a dulapului cu gustări. În schimb, așază-te comod la masă și savurează ce ai în farfurie. Mănâncă încet, mestecă bine și dă timp creierului să primească semnalele de sațietate, ca să nu mănânci mai mult decât îți e necesar. În plus, astfel vei simți din plin gustul alimentelor și vei putea face alegeri mai bune pentru sănătatea ta.
-
Bea apă în pauze sau când te plictisești
Dacă atunci când te plictisești întinzi de obicei mâna spre ciocolată, biscuiți sau altceva bun, păstrează gestul, dar înlocuiește snack-urile cu un pahar cu apă.
Ține o sticlă aproape de tine, pe birou și bea apă înainte să ți se facă sete. O idee bună este să ai o sticlă cu apă la îndemână și în mașină sau la serviciu, ca să te poți hidrata pe parcursul întregii zile, fără prea mare efort.
-
Înlocuiește sucurile cu apă sau ceai
Alege apă sau ceaiuri din plante și fructe în loc de băuturi carbogazoase (evită inclusiv sucurile de fructe cu adaos de zahăr). Dacă nu îți dorești să renunți complet la ele, ce poți face este să reduci cantitatea de sucuri pe care o consumi. În loc de 1 litru de suc pe zi, bea doar un pahar de 250 ml, de exemplu. Pentru un plus de gust, poți infuza apa cu fructe proaspete sau cu puțin suc de citrice.
-
Redu cantitatea de zahăr
Nu e un secret pentru nimeni că excesul de zahăr este nociv. Avem însă o veste bună pentru pasionații de dulciuri: nu e musai să renunți definitiv la desertul tău preferat. Nici chiar dacă vrei să slăbești. Însă redu cantitatea și/ sau frecvența consumului. Câteva idei pe care le poți adapta în funcție de situația ta:
- dacă acum obișnuiești să mănânci desert zilnic, redu la de 2 ori pe săptămână;
- înjumătățește porția actuală de dulciuri;
- împarte desertul cu cineva;
- pune o linguriță de zahăr în cafea, în loc de două;
- când gătești acasă, micșorează cantitatea de zahăr din rețete; folosește banane sau fructe uscate pentru a îndulci deserturile;
- optează pentru îndulcitori hipocalorici.
-
Plimbă-te în timp ce vorbești la telefon
De fiecare dată când porți o conversație telefonică, ridică-te de pe scaun și plimbă-te. Nu e musai să ieși afară, ci fă câțiva pași prin cameră. E un truc folositor mai ales pentru cei care petrec mult timp vorbind la telefon, cu prieteni, familie sau în interes de serviciu. Chiar dacă acest obicei nu înlocuiește activitatea fizică susținută, pașii se adună la „contabilitatea” zilnică și te ajută să te mai dezmorțești puțin.
-
Citește etichetele alimentelor înainte de a le cumpăra
Nu cumpăra un aliment în funcție de cât de colorat și promițător este ambalajul. În schimb, verifică de fiecare dată eticheta cu ingrediente și valori nutriționale, ca să faci alegeri în cunoștință de cauză. Vezi aici un mic ghid pentru a te orienta mai bine la interpretarea etichetelor de pe alimente.
-
Petrece timp în aer liber
Expunerea la lumina naturală are numeroase beneficii pentru organism: creșterea nivelului de vitamina D, importantă pentru sănătatea oaselor, un somn mai odihnitor și o stare de spirit mai bună. Când este posibil, alege un parc, o pădure sau alt loc cu verdeață, ca să-ți iei doza zilnică de natură. Dacă stai mult timp afară, folosește cremă de protecție solară, chiar dacă nu e o zi cu soare.
-
Alege varianta integrală
Când vine vorba de făină, cereale, orez, paste, pâine și alte produse de panificație, variantele integrale au mai multe fibre și nutrienți, deci sunt în general o alegere mai bună pentru sănătate. Fibrele dau o senzație crescută de sațietate, îmbunătățesc nivelul de colesterol, reduc riscul de obezitate, boli cardiovasculare și diabet tip 2. Dacă vrei să slăbești, ține cont că alimentele integrale au un număr similar de calorii cu sortimentele obișnuite.
-
Ia cina cu cel puțin 2-3 ore înainte de culcare
Chiar dacă ți-ai propus să scazi în greutate, poți să iei cina fără probleme și poți face acest lucru chiar și după ora 18:00. La fel ca și celelalte mese, cina ar trebui adaptată programului tău. Este de preferat ca mâncarea să fie mai ușoară și să o consumi cu 2-3 ore înainte de somn, pentru a permite o digestie bună. Alege alimente și băuturi care conțin magneziu, triptofan, calciu, potasiu sau melatonină (migdale, salată, kiwi, nuci, carne de curcan, orez, lapte, iaurt etc.), deoarece te pot ajuta să adormi mai ușor.
Succes la implementarea noilor obiceiuri sănătoase!
