Apetitul sau pofta de mâncare este nevoia naturală a unei persoane de a mânca. Diferă de foame, care se referă la un răspuns al corpului la lipsa de mâncare.
E normal să existe o fluctuație a apetitului; sunt zile în care simțim nevoia să mâncăm mai mult și zile în care aproape uităm că e ora mesei. Apetitul poate fi influențat de starea mentală (entuziasm, plictiseală, oboseală etc.) sau de disponibilitatea alimentelor preferate.
Totuși, dacă nu ai poftă de mâncare pentru o perioadă mai lungă de timp sau observi că ți se modifică brusc apetitul, ar putea fi din cauza unei boli, a stresului, a unei dificultăți emoționale cu care te confrunți sau ca efect secundar al medicamentelor. Știi că trebuie să mănânci mai mult, dar pur și simplu nu îți vine. Dacă situația persistă, vorbește cu medicul tău pentru a înțelege cauza și a găsi o soluție.
Lipsa poftei de mâncare poate fi neplăcută inclusiv pentru persoanele slabe care vor să ajungă la o greutate normală sau pentru cei care și-au propus să crească în masă musculară.
Iată câteva moduri simple prin care îți poți crește apetitul:
Servește mai multe mese mai mici. În loc să te forțezi să mănânci 3 mese mari pe zi, separă-le în 5-6 mese cu porții mai reduse. Ia mesele mai consistente în perioada din zi când simți că ți-e cel mai foame.
Adaugă condimente și ierburi aromatice la mâncăruri. Mirosurile apetisante îți pot crește pofta de mâncare. Poți varia ușor gustul mâncărurilor folosind mixuri de condimente sau făcându-ți chiar tu un amestec preferat. Unele plante au efect benefic și asupra digestiei, diminuând balonarea și senzația de stomac plin: mentă, fenicul, piper, coriandru, ghimbir, scorțișoară etc. Sarea este un bun potențiator de gust, însă nu exagera cu consumul.
Ține la vedere gustări sănătoase: banane, mere, portocale, batoane de cereale, mixuri de fructe uscate și nuci, iaurt grecesc cu fructe, crackers cu unt de arahide etc. E important să fie la îndemână, fie că ești la serviciu sau acasă, ca să le poți mânca ușor. Evită să consumi gustările prea aproape de ora mesei, ca să nu-ți afecteze apetitul.
Consumă și mese lichide. Dacă îți e dificil să mănânci alimente solide, încearcă smoothie-uri, supe creme, sucuri naturale de fructe sau shake-uri, în care adaugi pudră de proteine, lapte ori unturi vegetale. Schimbă textura unor preparate folosind, de exemplu, carne tocată sau brânză rasă în loc de variantele feliate.
Creează o atmosferă plăcută la masă. O ambianță relaxantă și masa frumos aranjată vor transforma mâncatul într-o experiență mai apetisantă. Folosește farfuriile și bolurile preferate, chiar dacă e vorba de o masă obișnuită. Nu uita de muzică. Dacă poți mânca în compania prietenilor sau a familiei, cu atât mai bine. În timpul mesei, evită discuțiile aprinse și conflictele. Lasă deoparte problemele de la serviciu sau cele personale și bucură-te de ce ai în farfurie.
Alege alimente mai dense caloric, pentru a-ți atinge aportul necesar zilnic. Asta nu înseamnă că trebuie să mănânci doar produse de patiserie, bomboane, chipsuri, deoarece deși sunt calorice, sunt și sărace în nutrienți. În schimb, asigură-ți o cantitate suficientă de grăsimi sănătoase și proteine din alimente ca: nuci și unturi de nuci, brânzeturi, iaurt grecesc, avocado, leguminoase. Alte idei ca să mărești cantitatea de calorii consumate: alătură fructe la desertul preferat, crește cantitatea de legume pe care o pui în sandviș sau într-o farfurie cu paste, gătește ovăzul pentru budincă folosind lapte integral în loc de apă, pune ulei de măsline sau avocado în salate.
Servește mâncarea în farfurii mari. În acest fel, îți “convingi” creierul că mănânci o porție mică.
Variază meniul. Încearcă noi ingrediente și rețete și diversifică gusturile cu care te-ai obișnuit.
Evită să bei apă în timpul mesei. Consumul de lichide imediat înainte sau în timpul meselor îți poate afecta negativ apetitul, deci vei mânca mai puțin. Încearcă să nu bei lichide cu 30 de minute înainte de mese și vezi dacă observi vreo îmbunătățire a apetitului.
Acordă atenție aspectului mâncării. Se spune că mâncăm mai întâi cu ochii, așa că nu neglija aspectul estetic al preparatelor. Aranjează mâncarea în farfurie și bucură-te de alimente în culori vii și variate.
Bazează-te pe alimente ușor de consumat: tartine mici, ouă fierte, banane, fructe de pădure, fâșii de piept de pui, bastonașe de legume cu humus etc.
Fă mișcare. Activitatea fizică îți poate stimula pofta de mâncare și, în plus, acționează pozitiv asupra stării de spirit.
Setează-ți remindere. Dacă te trezești adesea că uiți să mănânci, pune-ți remindere sau alarme pe telefon la orele la care ți-ai propus să iei masa/ gustarea.
Concluzia
Ca să-ți crești apetitul nu e nevoie să apelezi la produse foarte procesate, bogate în zahăr și grăsimi saturate, ci îți poți atinge obiectivul integrând în dietă alimente nutritive, dar mai dense caloric, și făcând mici modificări în obiceiurile alimentare.
Consultă medicul dacă te confrunți cu lipsa poftei de mâncare pentru perioade lungi de timp.
Surse: healthline.com, verywellfit.com, medicalnewstoday.com
