Al patrulea cel mai abundent mineral în corpul uman, după calciu, potasiu și sodiu, magneziul contribuie la numeroase reacții chimice din organism. Ajută la menținerea dinților și oaselor puternice, la reglarea glicemiei din sânge, a tensiunii arteriale și a funcțiilor musculare și nervoase, având și rol de conductor electric.

Se găsește într-o varietate de alimente sau poate fi consumat sub formă de supliment.

Doza zilnică recomandată

Bărbații ar trebui să consume zilnic 400-420 mg de magneziu, iar femeile, 310-320 mg. În timpul sarcinii, doza recomandată este de circa 350-360 mg pe zi.

Deficitul de magneziu 

Foarte multe persoane nu își asigură necesarul zilnic de magneziu, însă corpul se adaptează și poate menține un nivel adecvat, limitând cantitatea excretată în urină și absorbind mai mult magneziu în intestin. 

Deficitul de magneziu și simptomele asociate apar de obicei din cauza unei alimentații sărace în acest nutrient pe termen lung, a absorbției deficitare sau a pierderilor mari din organism.

Pe termen lung, deficitul poate avea efecte adverse asupra densității osoase, a funcțiilor creierului, nervilor, mușchilor și a sistemului digestiv. La tineri, lipsa de magneziu poate împiedica dezvoltarea normală a oaselor. Magneziul contribuie la metabolizarea vitaminei D, astfel că persoanele cu niveluri optime de magneziu necesită mai puțină suplimentare cu vitamina D pentru a atinge niveluri suficiente ale acesteia și a preveni osteoporoza.

Patologiile asociate cu deficitul de magneziu sunt foarte diverse și includ boli cardiovasculare, afectarea rinichilor și ficatului, infecții bacteriene recurente, osteoporoză, hipertensiune, slăbiciune musculară, migrene, carii etc.

Factori de risc pentru deficitul de magneziu

• Alimentația constant săracă în magneziu
• Bolile care împiedică absorbția normală de magneziu (boala Crohn, boala celiacă)
• Consumul excesiv de alcool pe termen lung
• Sarcina și alăptarea
• Diabetul de tip 2
• Vârsta înaintată
• Anumite medicamente: diuretice, antibiotice, bifosfonați (folosiți în tratarea afecțiunilor osoase)

Simptome ale deficitului de magneziu

În funcție de nivelul deficitului, simptomele pot fi mai ușoare sau mai severe:

• Oboseală, slăbiciune
• Lipsa poftei de mâncare
• Greață, vărsături
• Amorțeală sau furnicături 
• Crampe musculare
• Convulsii
• Ritm cardiac anormal

Deficit de magneziu – tratament și prevenție

În general, persoanele sănătoase își pot asigura doza necesară de magneziu din alimentație. 

Alimente bogate în magneziu

• Nuci și semințe: migdale, arahide, caju, semințe de dovleac
• Fasole, soia
• Spanac gătit
• Cartofi albi în coajă 
• Orez brun
• Fulgi de ovăz
• Somon
• Carne de vită și pui
• Banane
• Stafide
• Ciocolată neagră >70%
• Lapte, iaurt

Deși suplimentele alimentare cu magneziu sunt foarte accesibile, nu înseamnă că trebuie să le iei ca pe bomboane, fără să te consulți înainte cu un medic. Apelând la un specialist, vei afla în primul rând dacă suplimentul îți este într-adevăr necesar (unele studii sugerează că suplimentarea cu vitamine și minerale când nu este nevoie nu are niciun efect pozitiv), iar în al doilea rând, te vei asigura că nu interacționează cu alte medicamente pe care le ei, dacă este cazul. 

Suplimentele cu magneziu sunt disponibile în mai multe forme (pastile, pulbere, lichid) și în formule diverse, printre care: oxid de magneziu, citrat de magneziu, clorură de magneziu, gluconat de magneziu etc., fiecare având întrebuințări și grade diferite de absorbție. Deficitul sever de magneziu poate necesita perfuzie intravenoasă, proces efectuat sub supraveghere medicală. 

În doze mari, suplimentele de magneziu pot produce diaree sau greață. Acest lucru nu se întâmplă în cazul unui consum ridicat de magneziu din surse alimentare, deoarece rinichii vor elimina excesul prin urină. 

---

Surse: hsph.harvard.edu, medicalnewstoday.com, healthline.com, verywellhealth.com, sciencedirect.com

---

Ți-a plăcut articolul? Distribuie pe