„Importat” din practicile spirituale, postul a intrat în categoria dietelor de slăbit și a planurilor nutriționale pentru o viață mai sănătoasă. Postul intermitent (intermittent fasting), adică un program alimentar care alternează perioade de post cu perioade de luat masa, devine o strategie tot mai populară pentru a fi în formă.
Principala diferență față de dietele cu restricție calorică este că prin postul intermitent nu se limitează porțiile sau alimentele, ci doar fereastra de timp pentru consumul lor.
Există mai multe moduri de a folosi postul intermitent, dar toate se bazează pe alegerea unor perioade regulate de timp pentru mâncat și pentru postit, adică de abținere de la mâncat.
Tipuri de post intermitent
5:2
Această abordare presupune un consum de doar 500-600 kcal în 2 zile neconsecutive din săptămână și un consum caloric normal, cu o alimentație sănătoasă, în restul de 5 zile. De obicei, în zilele de post se recomandă două mese, de 250-300 kcal fiecare, bogate în fibre și proteine, pentru mai multă sațietate. Este important ca între cele două zile de post să existe minim una de mâncat normal. În perioadele de post sunt permise apa și băuturile fără calorii (ceai sau cafea fără zahăr).
Restricție de timp (16/8 sau 14/10)
Presupune existența unor ferestre de post și mâncat pe durata unei zile, astfel:
- 14/10: Poți mânca într-un interval de 10 ore, iar în rest, nu (de exemplu, mănânci doar între 09:00 și 19:00).
- 16/8: Poți mânca într-un interval de 8 ore, iar în rest, nu (de exemplu, mănânci doar între 10:00 și 18:00 sau 12:00 și 20:00). Este o metodă considerată mai sustenabilă și ușor de menținut pentru mai mult timp.
Este o metodă potrivită pentru cei care vor să înceapă postul intermitent, deoarece permite o schimbare treptată a programului alimentar. În plus, majoritatea persoanelor nu mănâncă noaptea, astfel că e mai ușor de implementat. Găsirea ferestrei de timp potrivite poate dura câteva zile, mai ales dacă ai un stil de viață activ sau îți place să iei un mic dejun consistent.
24 de ore
Implică postul complet timp de 24 de ore și de multe ori, se ține doar o dată sau de două ori pe săptămână. De exemplu, poți posti de la cina dintr-o zi până la cina din ziua următoare.
Efectele postului intermitent
- Te poate ajuta să scazi în greutate, datorită faptului că favorizează restricția calorică. Totuși, nu este o soluție-minune prin care slăbești pur și simplu, dacă per total consumi o cantitate prea mare de calorii.
- Postul intermitent are efecte similare cu o dietă de restricție calorică în ceea ce privește scăderea în greutate și îmbunătățirea sănătății metabolice în cazul persoanelor care suferă de obezitate, potrivit cercetărilor.
- Diverse studii despre alimentația cu restricții de timp arată că participanții cu obezitate pierd în medie 3% din greutatea corporală, indiferent de orele ferestrei de alimentație.
- Poate preveni diabetul de tip 2 și bolile cardiovasculare. Unele studii au arătat că reduce rezistența la insulină, scade glicemia cu 3-6% și nivelul de insulină pe stomacul gol cu 20-31%, ceea ce ar trebui să protejeze împotriva diabetului de tip 2. De asemenea, îmbunătățește profilul lipidelor, reduce colesterolul „rău”, trigliceridele din sânge și markerii inflamatori – factori de risc pentru bolile de inimă.
- Contribuie la sănătatea creierului. Postul intermitent stimulează anumiți hormoni și poate ajuta la dezvoltarea unor noi celule nervoase. De asemenea, poate proteja împotriva bolii Alzheimer.
- Combate inflamația. Un studiu a arătat că postul intermitent crește nivelul de galectin-3, proteină legată de răspunsul inflamator. Inflamația este un element cheie al multor boli cronice.
- În ceea ce privește stimularea metabolismului, pe termen scurt poate fi eficient, dar dacă durata postului depășește 3 zile, poate inhiba metabolismul.
- Acest stil de a mânca poate prelungi durata de viață, arată unele studii realizate pe animale. Studiile cu subiecți umani pe această temă sunt limitate, iar potențialele beneficii ale postului intermitent pentru longevitatea oamenilor nu sunt cunoscute deocamdată.
Se potrivește oricui postul intermitent?
Nu.
- Poate funcționa în special pentru oamenii care au oricum tendința să sară peste mese, cum sunt cei care nu mănâncă micul dejun. Deoarece nu există restricții privind tipurile sau cantitățile de alimente pe care le poți mânca în timpul alocat, postul intermitent se caracterizează printr-o flexibilitate ce poate ușura luatul meselor.
- Pe de altă parte, unele persoane preferă să mănânce mai multe mese pe zi și să ia gustări, astfel că le-ar putea fi dificil să se adapteze la un program rigid. Restricțiile din perioada de post ar putea cauza apoi mâncat în exces sau un consum de alimente nesănătoase, pe fondul foamei puternice.
- Ar putea fi o provocare să menții aceste reguli pe termen lung, având în vedere contextul social și eventualele schimbări din viață (un nou program la locul de muncă, de exemplu).
- Poate fi mai puțin benefic pentru femei decât pentru bărbați. Unele cercetări pe animale sugerează că postul intermitent poate afecta negativ fertilitatea feminină.
- Pot apărea efecte secundare, cum ar fi oboseală, dureri de cap, anxietate, iritabilitate, sensibilitate la temperatură, senzație de foame, incapacitate de concentrare și energie scăzută. Cu toate acestea, unii participanți la studii au raportat o creștere a energiei în zilele de post.
Postul intermitent este un factor de risc pentru anumite persoane, care nu ar trebui să apeleze la această metodă:
- Femeile însărcinate sau care alăptează
- Copiii sub 12 ani
- Persoanele care au suferit sau suferă tulburări de alimentație (anorexie, bulimie)
- Persoanele cu un indice de masă corporală mai mic de 18,5
- Persoanele care lucrează în schimburi
- Persoanele care trebuie să ia medicamente asociate cu alimente, la ore regulate
- Persoanele cu probleme de glicemie sau cu tensiune arterială scăzută
- Persoanele cu diabet ar trebui să abordeze postul intermitent cu prudență și să-și consulte neapărat medicul înainte.
Recomandări
- Dacă vrei să încerci postul intermitent, trebuie mai întâi să planifici cum vei încorpora acest stil de a mânca în viața ta, mai ales când vine vorba de evenimente, ieșiri cu prietenii, sport și o viață activă.
- Începe cu pași mici și o abordare moderată. Limitează-ți treptat fereastra de mâncat și experimentează pentru a găsi intervalul orar care să se potrivească preferințelor și stilului tău de viață.
- Bea apă în mod regulat pe parcursul zilei.
- Nu face excese în timpul ferestrelor de timp când poți mânca. Dacă vei consuma doar alimente foarte calorice, prăjeli sau junk food, efectele asupra sănătății și/ sau slăbitului vor fi reduse.
- Pune accent pe calitatea alimentelor. Nu există recomandări specifice pentru consumul de alimente în timpul postului intermitent, dar studiile sugerează că un consum de fructe, legume și cereale integrale, pentru creșterea aportului de fibre, poate ajuta la atenuarea foamei.
- Alcoolul nu este recomandat în zilele de post; folosește caloriile limitate pentru a consuma alimente nutritive.
- Dacă vrei să slăbești, nu uita că succesul postului intermitent se datorează reducerii indirecte a caloriilor consumate, prin restrângerea duratei de timp în care poți mânca. Pentru a putea slăbi în aceste condiții, trebuie să nu „compensezi” caloriile în zilele/ orele în care mănânci normal.
- Consultă-te cu medicul tău înainte de a adopta acest stil alimentar pe termen lung.
Concluzia
Studiile existente până acum despre impactul postului intermitent asupra sănătății și slăbitului au avut rezultate mixte, inclusiv în comparație cu o dietă bazată pe restricție calorică. În plus, multe cercetări au fost desfășurate pe durate scurte de timp, pe eșantioane mici sau realizate pe animale.
Sunt necesare mai multe studii care să arate dacă postul intermitent poate fi un tratament durabil pentru obezitate, precum și dacă beneficiile sale sunt menținute în timp.
Postul intermitent poate fi un sistem de alimentație avantajos pentru unele persoane, dar nesustenabil pentru altele, în funcție de factori ca: stil de viață, sex, vârstă sau stare de sănătate.
Surse: medicalnewstoday.com, everydayhealth.com, health.clevelandclinic.org, sciencedaily.com, healthline.com, nia.nih.gov
