Cartofii sunt un aliment accesibil și versatil, ușor de integrat în mâncăruri sub numeroase forme. Fierți, copți, prăjiți sau piure, ocupă un rol principal în multe bucătării tradiționale, iar în România putem spune că se află la loc de cinste. Ce poate fi mai “clasic” decât o ceafă de porc cu cartofi prăjiți? 🙂
Când intră în discuție dieta de slăbit, cartofii sunt de obicei dați la o parte și priviți cu neîncredere, sub pretextul că „îngrașă”. Pe de altă parte, cartofii dulci au o reputație ceva mai bună. În articolul de astăzi vorbim despre cartofi și ce atitudine să avem față de ei când vrem să slăbim, dar nu numai.
Pe scurt, despre beneficiile cartofilor
Se recomandă ca aproximativ 50-55% din caloriile zilnice să provină din carbohidrați, iar cartofii intră la această categorie. Sunt bogați în vitamina C, potasiu, vitamina B6 și nu conțin grăsimi sau sodiu. Copți sau fierți, pot fi consumați cu tot cu coajă, care are multe fibre.
În comparație cu alte legume, ca ardei, castraveți sau brocoli, cartofii reprezintă o sursă mai densă de energie, venind și cu o cantitate semnificativă de amidon. Conținutul de amidon al unui cartof variază în funcție de soi și de mediul de cultivare. În general, cartofii conțin circa 20% substanță uscată, din care 60–80% este amidon.
Nu tot amidonul din cartofi este digerat; o parte din acesta trece prin tractul digestiv neschimbat, funcționând similar cu o fibră solubilă. Este vorba despre amidonul rezistent, care hrănește bacteriile bune din intestine, îmbunătățind controlul glicemiei și prevenind astfel rezistența la insulină. În plus, unele studii arată că reduce apetitul și are beneficii pentru întreg procesul digestiv.
Pentru a se păstra cât mai multe substanțe nutritive în timpul preparării termice, se recomandă fierberea cartofilor în coajă. În general, metodele de gătit care nu implică apă păstrează mai mult din conținutul de minerale și vitamine hidrosolubile. De exemplu, pierderile de vitamina C au fost mai mici atunci când cartofii au fost gătiți la microunde (<33%), copți (<51%) și sotați (<67%) decât fierți (<88%). În același studiu, adăugarea de sare în apa clocotită a redus puțin pierderea de vitamina C, până la 61-79%.
Cartofi prăjiți – da sau nu?
Când vrem să mâncăm cartofi prăjiți, dar ne e teamă că ne vom îngrășa, trebuie să fim conștienți că, adesea, problema nu e la “cartofi”, ci la “prăjiți”: uleiul în care se prăjesc cartofii aduce foarte multe calorii. Același lucru este valabil și atunci când combinăm cartofii cu ingrediente mai calorice, ca maioneză, smântână, unt etc.
În plus, cartofii prăjiți sunt adesea consumați în contexte sociale, când există tendința să fim mai puțin atenți la ce și cât mâncăm.
Nu înseamnă că nu putem să mai mâncăm vreodată la cartofi prăjiți sau cartofi cu unt, ci doar că e important să nu îi consumăm zilnic și să servim o porție, nu o găleată. O altă soluție este prepararea la air-fryer, care permite prăjirea cu mult mai puțin ulei, sau coacerea la cuptor.
Un studiu desfășurat pe durata a 8 ani a concluzionat că persoanele care au consumat cartofi prăjiți de două până la trei ori pe săptămână au înregistrat un risc crescut de mortalitate. Consumul de cartofi a fost, de asemenea, asociat cu obezitate și hipertensiune arterială, potrivit altor studii. Cu toate acestea, nu există dovezi consistente care să lege în mod direct doar consumul de cartofi de anumite afecțiuni.
Cartofii dulci sunt mai buni decât cei obișnuiți?
În lume există circa 4000 de soiuri de cartofi, însă în supermarketuri și în piețe găsim mult mai puține. De obicei, pe lângă cartofi albi sau roșii, sunt disponibili și cartofi dulci.
Deși cartofii dulci sunt considerați mai sănătoși decât cei albi, în realitate ambele varietăți aduc beneficii pentru sănătate și pot fi integrați în alimentație. Cartofii obișnuiți și cartofii dulci provin din familii diferite, însă nu există o diferență foarte mare între ei în ceea ce privește caloriile sau conținutul de carbohidrați.
Cartofii albi furnizează mai mult potasiu, în timp ce cartofii dulci au un conținut mai ridicat de vitamina A. Cartofii obișnuiți au mai mult amidon mai rezistent decât cartofii dulci.
Cartofii și indicele glicemic
Indicele glicemic (IG) este o clasare a carbohidraților pe o scară de la 0 la 100, în funcție de gradul în care cresc glucoza din sânge după masă. Alimentele cu IG ridicat sunt cele care sunt rapid digerate, absorbite și metabolizate și au ca rezultat fluctuații mari ale glicemiei. Carbohidrații cu IG scăzut produc fluctuații mai mici ale nivelului de glucoză din sânge și de insulină, reducând riscul de diabet de tip 2 și boli de inimă.
Cartofii sunt încadrați la alimente cu IG ridicat, însă acesta variază foarte mult în funcție de sortiment și modul de gătire. De exemplu, cartofii roșii fierți au un IG de 89, în timp ce cartofii Russet copți au un IG de 111.
Cartofii dulci au un IG între 44 și 94. Dacă sunt copți, tind să aibă un IG mult mai mare decât cei fierți, din cauza modului în care amidonul se gelatinizează în timpul gătirii.
Pentru a limita efectul cartofilor asupra glicemiei, aceștia pot fi consumați alături de proteine slabe și legume fără amidon.
Pentru persoanele fără probleme specifice de sănătate, cartofii nu ridică probleme, fiind mai bine tolerați de organism față de carbohidrații foarte procesați, care conțin și multe grăsimi, ca produsele de patiserie sau dulciurile. Cei cu diabet trebuie să aibă mai multă grijă la consumul de cartofi, din cauza impactului asupra glicemiei.
Concluzia despre cartofi
Indiferent că ești mulțumit(ă) de greutatea ta sau vrei să slăbești, cartofii sunt nutritivi și pot face parte din alimentația ta fără nicio problemă. Însă atenție la cantitate și alege un mod de preparare mai dietetic.
Evită să consumi cartofii prăjiți ca „ronțăială”, adică fără să fii atent(ă) la mâncat, în timp ce te uiți la un film sau dai scroll pe telefon. Riști să mănânci mai mult fără să-ți dai seama.
Dacă faci sporturi de anduranță, ca triatlon sau alergare pe distanțe lungi, cartofii sunt o alegere foarte bună pentru carb loading.
Da, poți mânca și cartofi cu carne. Urmărește acest clip despre asocierea alimentelor.
Dacă vrei să slăbești și/ sau să înveți să mănânci sănătos, te așteptăm la Superfit cu servicii de consultanță în nutriție!
Surse: healthline.com 1, precisionnutrition.com, womenshealthmag.com, blog.myfitnesspal.com, healthline.com 2
