Un abdomen cu “pătrățele” este un obiectiv la care mulți oameni visează, inspirați de pasionații de fitness, care își etalează cu orice ocazie mușchii bine definiți.
Ce poți să faci pentru a avea și tu un abdomen tonifiat? 100 de abdomene pe zi?
“Pătrățelele” la care aspiră atâția sunt de fapt mușchi pe care îi are toată lumea, dar care sunt mai mult sau mai puțin vizibili în funcție de stratul de grăsime abdominală al fiecăruia.
Ce procent de grăsime corporală trebuie să ai pentru un abdomen cu pătrățele
Indiferent de cât de puternici sunt mușchii abdominali, ei nu vor fi vizibili dacă nu ai suficient de puțină grăsime corporală. Procentul variază de la persoană la persoană, deoarece și distribuția grăsimii corporale diferă. Unii au mai multă grăsime pe coapse, fese și șolduri, în timp ce alții depozitează masa adipoasă mai ales în jurul abdomenului. O persoană la care grăsimea „se depune” mai ales pe burtă va trebui să facă mai mult efort pentru un abdomen cu pătrățele.
Distribuția grăsimii corporale este influențată de genetică, astfel că avem șanse mici să schimbăm ceva la acest capitol. Grăsimea abdominală poate fi afectată și de hormoni precum cortizolul, hormonul stresului. Stresul a fost legat de un nivel mai ridicat de grăsime abdominală la femeile care nu sunt supraponderale, potrivit cercetărilor. Alți factori care pot influența grăsimea abdominală sunt stilul de viață, vârsta, fumatul, alcoolul sau lipsa exercițiului fizic.
Există mai multe metode prin care se poate măsura compoziția corporală (grăsime și masă musculară, dar și masă osoasă) printre care adipometria cu ultrasunete, analiza impedanței bioelectrice (BIA) și analiza corporală 3D. Aceste testări sunt disponibile și la Centrul nostru.
Pentru bărbați, un procent de 10-14% de grăsime corporală permite, de obicei, ca musculatura abdominală să fie vizibilă, în timp ce 5-9% este un interval mai greu de obținut, specific culturiștilor.
În cazul femeilor, nivelul de grăsime corporală poate fi și de 15-19% pentru un abdomen definit, în timp ce la 10-14% musculatura va fi foarte vizibilă, având un fizic atletic. Sub 8-9% grăsime corporală poate fi deja un nivel periculos pentru femei.
Un procent prea mic de grăsime corporală (care poate fi chiar procentul necesar pentru abdomenul cu pătrățele) are efecte negative asupra sănătății atât pentru femei, cât și pentru bărbați: scăderea masei musculare, afectarea sistemului nervos, a fertilității și a imunității, deshidratare și oase mai fragile.
Chiar și cei care fac culturism nu au acele pătrățele strălucitoare tot timpul, ci în general urmează diete și programe stricte de antrenament înainte de competiții, pentru a-și evidenția musculatura lucrată constant.
Cum poți să ai un abdomen bine definit
În primul rând, ar trebui să ajungi la un procent de grăsime corporală care permite ca musculatura să fie vizibilă. O alimentație corespunzătoare te va ajuta să slăbești treptat și sănătos, adică să pierzi mai multă grăsime și cât mai puțină masă musculară.
Crește cantitatea de proteine din alimentație. Nu e nevoie să exagerezi: un consum cu 15% mai mare de proteine va face diferența, potrivit unui studiu. Proteinele pot ajuta la reducerea aportului de calorii, la repararea și reconstruirea țesuturilor musculare și la menținerea masei musculare în timpul pierderii în greutate. Așadar, nu uita că “pătrățelele” se construiesc și în bucătărie, nu doar în sala de antrenament. Iată care sunt cele mai bune alimente pentru a-ți dezvolta masa musculară.
Menține o dietă echilibrată per ansamblu. Evită alimentele foarte procesate, nu consuma zahăr adăugat în exces și alege carbohidrații complecși în detrimentul celor rafinați. Asigură-te că
Apelează la un antrenor personal pentru a avea un program eficient de pregătire fizică. Exercițiile de forță combinate cu HIIT și cardio îți vor dezvolta musculatura per ansamblu, nu doar cea abdominală. Chiar dacă vrei să pui accentul pe abdomen, nu pierde din vedere restul mușchilor. Picioarele, brațele, spatele și celelalte părți ale corpului au de asemenea nevoie să fie întărite și tonifiate.
Un studiu care a analizat impactul exercițiilor abdominale asupra grăsimii abdominale a arătat că nu există un efect semnificativ în ceea ce privește modificarea greutății, a compoziției corporale sau a circumferinței abdominale.
Concluzia
Abdomenul cu pătrățele poate fi un obiectiv greu de atins, în funcție de distribuția grăsimii corporale și de efortul pe care ești dispus(ă) să-l investești. Uneori, nici nu este realist.
Un obiectiv mai sănătos ar putea fi să-ți menții procentul de grăsime corporală în limite normale, pentru a reduce riscul de apariție a unor boli, și să fii într-o formă fizică bună per ansamblu.
Nu e nimic rău în a-ți dori un abdomen bine definit și a munci pentru el, însă evită să faci din asta scopul suprem. A te simți bine în pielea ta și a avea energie înseamnă mai mult decât un număr de pătrățele.
Surse: fitnessrepublic.com, womenshealthmag.com, healthline.com 1, healthline.com 2, menshealth.com, cnet.com
Pingback: Îți dorești un abdomen cu plat și cu pătrățele? Urmează aceste reguli - Realitatea.md
Pingback: 5 mituri despre proteine (+ adevărul) | Centrul Medical Superfit