Crampele musculare sau cârceii sunt contracții involuntare și dureroase ale mușchilor. Adesea, acestea apar în timpul sau după un efort fizic, cel mai frecvent la gambe și la coapse, și se manifestă ca o durere bruscă, ascuțită. Nu sunt grave, însă îți poți afecta negativ desfășurarea antrenamentelor sau chiar rezultatul la o competiție importantă.
Crampele musculare pot fi provocate și de unele afecțiuni, fără legătură cu sportul, cum ar fi compresia asupra nervilor coloanei, insuficiența renală, hipotiroidismul. Sarcina și alcoolismul pot de asemenea să favorizeze apariția crampelor.
În articolul de astăzi vom vorbi despre crampele musculare asociate activității sportive (exercise-associated muscle cramp – EAMC).
De ce apar crampele musculare?
Există câteva teorii pe acest subiect, însă oamenii de știință nu au descoperit cauza exactă a crampelor musculare care apar la efort fizic. În general, se consideră că factorii principali sunt:
Deshidratarea și pierderea de electroliți
Electroliții se referă la mineralele esențiale pentru sănătatea musculară (sodiu, potasiu, calciu, magneziu, clor etc.), care se pierd prin transpirație și urină. În lipsa unei cantități suficiente de electroliți, mușchii întâmpină dificultăți în a face față efortului și astfel pot apărea crampele. Când activitatea fizică are loc în căldură, deshidratarea este cu atât mai accentuată, deci și posibilitatea de a avea crampe musculare este mai mare.
Un studiu a arătat că soluțiile de rehidratare orală, care conțin electroliți, sunt mai eficiente în prevenirea crampelor musculare post-efort decât apa simplă. Soluțiile de rehidratare orală trebuie consumate în timpul activității fizice pentru a reduce riscul crampelor musculare, mai ales dacă este foarte cald sau persoana respectivă se simte rău din cauza diareei sau vomitatului.
Oboseala musculară
Tot deshidratarea ar putea accelera oboseala musculară, ceea ce determină apariția crampelor, susține o altă teorie. Astfel, alergătorii pe distanțe lungi și triatloniștii sau cei care sunt foarte rapizi fac mai des crampe musculare, în comparație cu sportivii mai lenți.
O cercetare efectuată pe 210 triatloniști participanți la o cursă Ironman a ajuns la concluzia că atleții care au concurat la un ritm mai rapid, deci la o intensitate mai ridicată a efortului, au avut un risc mai mare de crampe musculare. Un alt factor de risc a fost istoricul de crampe la ultimele 10 curse. În același studiu, rezultatele testelor de laborator au indicat că deshidratarea și dezechilibrul electrolitic nu s-au numărat printre cauzele crampelor musculare, neexistând diferențe majore la acest capitol între cei care au avut crampe și cei care nu. Sportivii analizați aveau un nivel de antrenament și performanță similar.
Alte studii au mai menționat afectarea musculară anterioară cursei, accidentarea în trecut la tendon/ ligament sau istoricul familial, ca factori ce pot influența apariția crampelor.
Ce faci când ai crampe musculare?
Specialiștii recomandă stretchingul, mai exact întinderea statică moderată a mușchiului afectat. Pentru a ameliora durerea, poți folosi o compresă rece sau caldă. Ulterior, este bine de analizat ce condiții au declanșat apariția crampei și luate măsuri de prevenție, ca de exemplu asigurarea echilibrului electrolitic și/ sau antrenamentul neuromuscular.
Cum poți preveni crampele musculare?
Deoarece nu se cunosc cauzele precise ale producerii crampelor musculare, este dificil de stabilit o „rețetă” eficientă pentru orice persoană. Totuși, există câteva recomandări pe care le poți aplica pentru a minimiza riscul:
- Fă de fiecare dată exerciții de încălzire înainte de activitatea sportivă.
- Consumă lichide suficiente pentru a evita deshidratarea, mai ales dacă temperatura este ridicată. Nu aștepta să-ți fie foarte sete ca să bei apă, ci hidratează-te pe parcursul activității fizice.
- Compensează pierderile de electroliți prin consumul de băuturi izotonice, tablete, capsule sau alte produse speciale. Îți poți asigura un aport optim de sodiu, potasiu, magneziu, calciu și clor inclusiv din alimentație, prin consumul unor produse ca: murături, sare de masă, suc de roșii, măsline, semințe, nuci, lactate, legume și fructe.
- Antrenează-te corespunzător distanței pe care vrei să o alergi în competiții. Dacă te pregătești pentru maraton sau ultramaraton, include și alergări lungi în programul de antrenament, ca mușchii să fie cât mai bine pregătiți.
- Stabilește-ți un pace potrivit pentru cursă și respectă-l. Dacă ți-ai propus să alergi cu 5:00 min/km și te-ai antrenat la acest ritm, nu porni cu 4:15 min/km, pentru că s-ar putea ca musculatura să-ți facă surprize neplăcute.
- În cazul în care ai crampe musculare foarte frecvent, ține un jurnal și vezi în ce condiții apar. Analizează temperatura, umiditatea, numărul de kilometri alergați, ritmul, hidratarea și nutriția folosită pentru a descoperi factorii care, în cazul tău, au favorizat crampele, ca să-ți poți adapta strategia.
Surse: runnersworld.com, healthline.com, medicalnewstoday.com
