Ca să slăbești trebuie să fii în deficit caloric, dar nu e obligatoriu să înregistrezi într-o aplicație fiecare cireașă mâncată.
Pe de-o parte, sistemul de numărat calorii și macronutrienți pot fi de ajutor când vrei să scazi în greutate. A fi conștient(ă) de caloriile consumate la o masă te poate face să estimezi mai bine porția necesară, mai ales dacă ții dietă, dar nu reușești să slăbești. S-ar putea să-ți dai seama că subestimai numărul de calorii dintr-un pumn de nuci, de exemplu.
Pe de altă parte, a mânca în funcție de un număr prestabilit de calorii, neținând cont de semnalele propriului corp cu privire la foame și sațietate, îți poate deteriora relația cu hrana. În special persoanele care suferă sau au suferit de tulburări alimentare pot fi afectate negativ de număratul caloriilor (un studiu a evidențiat legătura dintre utilizarea aplicațiilor de numărat calorii și simptomatologia tulburărilor alimentare). De asemenea, riști să pierzi din vedere valoarea nutritivă a alimentelor, în ideea că oricum 200 kcal de prăjitură și 200 kcal de iaurt sunt adunate, până la urmă, la fel.
Și… ce faci când ești în vacanță, într-o vizită, la restaurant sau pur și simplu nu te împaci cu ideea de a număra calorii, dar vrei totuși să dai jos câteva kilograme? Iată recomandările noastre:
Consumă mai multe legume
Majoritatea legumelor au puține calorii, dar sunt bogate în nutrienți, fibre și apă, astfel că îți dau o senzație mare de sațietate. Obișnuiește-te să mănânci legume la cât mai multe mese, fie că le alegi în formă crudă, gătite la grătar sau la cuptor. De exemplu, începe prin a umple jumătate din farfurie cu legume (păstăi, morcovi, roșii, castraveți, varză, conopidă etc.). Variază și introdu în meniu legume pe care poate nu le mâncai în mod obișnuit, pentru a nu te plictisi de aceleași produse. Dacă nu se numără printre favoritele tale, iată câteva idei ca să te împrietenești cu legumele.
Include proteine la fiecare masă
Proteine nu înseamnă doar carne, ci și ouă, pește, iaurt, lapte, brânzeturi, fasole, năut, soia, arahide etc.
Dietele cu un conținut bogat de proteine (1,2 – 1,6 g proteine/ kg corp), care includ 25-30g de proteine la o masă, contribuie la o mai bună gestionare a greutății corporale și reduc factorii de risc cardiometabolici. În plus, proteinele cresc gradul de sațietate și reduc foamea. Un studiu a descoperit că persoanele care și-au luat 30% din caloriile zilnice din proteine au scăzut automat consumul caloric cu 441 kcal/ zi. Asta nu înseamnă că grăsimile și carbohidrații nu sunt necesari, ci că o creștere ușoară a numărului de proteine poate fi în favoarea ta la slăbit.
Folosește metode „light” de preparare a alimentelor
Evită să consumi des mâncăruri prăjite în băi de ulei și alege metode de preparare mai prietenoase cu nutrienții și stomacul, cum ar fi la abur, fierbere sau coacere. De asemenea, nu pune ulei direct din sticlă în salată, ci folosește o linguriță, ca să ai o măsură mai bună. O altă variantă este să folosești ulei dintr-un recipient cu pulverizator.
Gătește mai des acasă
Studiile au arătat că gătitul frecvent acasă este asociat cu o alimentație mai sănătoasă în general, indiferent dacă se urmărește sau nu slăbitul. Gătitul acasă îți permite să pornești de la ingrediente de bază, simple, alese de tine. Știi exact ce pui în mâncare și poți evita alimentele semi-preparate cu un conținut foarte mare de sare și grăsimi sau supele instant, sosurile, dressingurile etc.
Mănâncă atunci când ți-e foame, nu ca răspuns la emoții
Adesea, mâncăm prea mult ca răspuns la plictiseală, anxietate, tristețe sau oboseală, nu pentru că ne este cu adevărat foame. Învață să faci diferența dintre foamea fizică și cea emoțională. Foamea fizică se simte în stomac, apare treptat și îți dă senzația că ai mânca orice. Foamea emoțională se manifestă brusc, ca o urgență, la nivel mental; ai o preferință pentru un anumit aliment, gust sau textură și ți-e greu să te oprești din mâncat. Vezi în acest articol cum poți gestiona mai bine mâncatul pe fond emoțional.
Concentrează-te la ce mănânci
Lasă deoparte gadgeturile și tehnologia în timpul meselor. Mestecă bine și oprește-te din când în când din mâncat. Admiră alimentele din fața ta, miroase-le, simte cu atenție texturile și aromele. Mâncatul conștient te va face să-ți dai seama mai ușor când te-ai săturat și nu vei mai simți nevoia să mănânci tot din farfurie.
Hidratează-te
De preferință cu apă, apă infuzată cu fructe sau ceaiuri de plante. Da, contează și lichidele luate din supe, ciorbe, lapte, legume, însă nu neglija apa cea de toate zilele. Adesea suntem tentați să mâncăm ceva chiar ca răspuns la sete, în loc să bem direct apă, care poate juca un rol important în slăbit.
Adoptă un stil de viață activ
Nu e o surpriză că mișcarea susține slăbitul. Pe lângă mers la sală, alergat, înot, bicicletă, ore de aerobic, poți avea un stil de viață activ dacă profiți de orice ocazie să mai faci câțiva pași. Ieși la o plimbare, alege de fiecare dată scările în loc de lift (nu scările rulante, da?), dansează, mergi pe jos la serviciu sau la magazine, coboară mai devreme din autobuz, parchează mașina mai departe de locul unde ai treabă etc.
Odihnește-te bine
Studiile arată o legătură între somnul insuficient (sub 7 ore/ noapte la adulți) și obezitate. Persoanele obosite, care nu dorm bine, au tendința să mănânce mai mult și să prefere alimentele bogate în grăsimi și carbohidrați. Au loc inclusiv dezechilibre la nivelul hormonilor responsabili cu senzațiile de foame și sațietate (grelina și leptina), care îți îngreunează încercările de a slăbi. Așadar, acordă atenție somnului și consideră-l ca parte din dietă.
Mergi la un nutriționist
Un medic nutriționist îți va oferi soluții personalizate de slăbit, ca să nu fie nevoie să-ți bați capul cu caloriile sau dietele aberante. Vei învăța să faci alegeri sănătoase pe termen lung, nu doar pentru slăbit, ci și pentru o stare generală de sănătate și vitalitate. Dr. Șerban Damian te așteaptă la Centrul Superfit cu programe nutriționale eficiente și sigure, față în față sau online!
