Pe lângă forță, există și alte elemente care contribuie la o formă fizică excelentă și pe care e bine să le ai în vedere la sesiunile de antrenament: mobilitatea și flexibilitatea.
Care este diferența dintre mobilitate și flexibilitate?
La prima vedere, pare că mobilitatea și flexibilitatea înseamnă același lucru: capacitatea de a face mișcări ample cu ușurință. Însă există o diferență între ele. Mobilitatea se referă la gama de mișcări din jurul unei articulații, în timp ce flexibilitatea vizează alungirea mușchilor. Simplu spus, flexibilitatea este despre cât de mult poți să te apleci sau să te îndoi (ca să-ți atingi degetele de la picioare cu mâinile, de exemplu), pe măsură ce mușchii se întind la lungimea lor maximă. Flexibilitatea este doar o parte din mobilitate; este dificil să miști o articulație dacă mușchii din jur nu se întind suficient să permită acest lucru.
Beneficiile antrenamentelor de mobilitate
- Activează mușchii mai puțin folosiți în mod obișnuit
- Îmbunătățesc controlul motor
- Corectează dezechilibrele musculare cauzate de tensiunile musculare
- Reduc riscul de accidentare
- Încălzesc mușchii și îi pregătesc de activitatea fizică intensă
- Implică mișcări complete, care antrenează mai bine musculatura
- Detensionează corpul și diminuează stresul acumulat
Dacă țesutul din jurul unei articulații nu este suficient de puternic pentru a oferi suport în timpul mișcării, există un risc crescut de accidentare în timpul activității fizice. De aceea, trebuie să te asiguri că tendoanele, ligamentele și mușchii sunt puternice și pot susține mobilitatea articulației.
Mobilitatea și flexibilitatea influențează mișcările în viața de zi cu zi, nu doar pe cele de la activitățile sportive. Dacă există anumite probleme de mobilitate, corpul nu va funcționa în mod corespunzător și se va ajunge ca unele părți să compenseze deficiențele, ceea ce va duce la suprasolicitarea lor. În timpul activității fizice, vei face aceste mișcări defectuoase la o intensitate mai mare, astfel ca în timp pot apărea dureri și accidentări.
Antrenamentele de mobilitate și flexibilitate pot fi făcute atât înainte de activitatea fizică, pe post de încălzire, cât și independent, lucrând acele regiuni ale corpului care au nevoie de intervenție.
Exerciții pentru mobilitate și flexibilitate
Zonele cele mai problematice sunt, de obicei, șoldurile, umerii, genunchii și partea superioară a spatelui. Este bine ca exercițiile fizice să se concentreze pe porțiunile despre care știi că în cazul tău au o mobilitate limitată.
Auto-masajul cu rola de spumă (Foam Rolling) te poate ajuta să elimini tensiunile din zone specifice ale mușchilor.
Numeroase posturi de yoga contribuie la îmbunătățirea mobilității, prin mișcări și întinderi efectuate conștient, cu atenție.
Combinarea stretching-ului dinamic cu cel static poate fi de ajutor când vrei să lucrezi la mobilitate. Potrivit unui studiu, stretchingul dinamic (întinderea mușchilor se efectuează în cadrul unor mișcări) este mai eficient decât cel static, ca parte din rutina de încălzire. Doar 10 minute de încălzire dinamică înainte de antrenament au îmbunătățit performanța sportivă la alergare sau sărituri.
Iată mai jos câteva exemple de exerciții simple pe care le poți face pentru a-ți dezvolta mobilitatea:
- Rotiri ale gâtului, de brațe, de umeri, de bazin, de glezne
- Ridicări pe vârfuri
- Stat într-un picior
- Fandări în față și laterale
- Genuflexiuni obișnuite și laterale
- Jumping Jacks
- Joc de glezne
- Mers fandat
- Pas săltat
- Pas adăugat
- Genunchii la piept
- Genunchii la șezut
Folosește o gamă completă de mișcări. Există tentația de a lucra doar anumite zone ale corpului, mai ales dacă facem alergare sau bicicletă, unde sunt solicitați constant aceiași mușchi. La antrenamentele de fitness putem efectua unele exerciții cu mișcări mai ample, complete și controlate, pentru a obține beneficii sporite în ceea ce privește flexibilitatea. De exemplu, când faci genuflexiuni coboară cât mai mult posibil pentru a consolida flexibilitatea șoldului.
Dacă vrei să-ți îmbunătățești mobilitatea și flexibilitatea, te așteptăm la Superfit pentru un antrenament în siguranță, sub îndrumarea kinetoterapeuților noștri! În plus, îți poți evalua mobilitatea înainte și după un program de antrenament, pentru a observa progresul.
Fă-ți o programare acum!
Surse: vitals.lifehacker.com, tintyoga.com, healthline.com 1, healthline.com 2, manflowyoga.com
