Ceea ce mănânci înainte de culcare îți poate influența somnul. Așadar, dacă îți este greu să adormi sau nu reușești să te odihnești prea bine, analizează-ți un pic cina și/ sau gustările de seară.
Anumite alimente sau băuturi te pot ajuta să ai un somn bun datorită componenților ca magneziu, triptofan, calciu, potasiu, melatonină, care te fac să adormi mai ușor sau să dormi mai mult. Totuși, pentru a profita de aceste beneficii este important să consumi alimentele respective cu măcar 2-3 ore înainte de culcare, ca organismul să aibă timp să le digere. În caz contrar, te poți trezi cu probleme digestive care îți vor îngreuna somnul.
În general, sunt necesare mai multe studii pentru a ajunge la o concluzie clară cu privire la influența pe care alimentele și băuturile o au asupra somnului, însă efectele cunoscute până acum oferă perspective favorabile. Calitatea și durata somnului depind de mai mulți factori, nu doar de alimentație. Totuși, pentru unele persoane, mai multă atenție la dietă și alegerea anumitor alimente ar putea fi de un real ajutor.
Carbohidrații și somnul
Un studiu a arătat că o masă bogată în carbohidrați cu indice glicemic ridicat a determinat un timp mai scurt pentru a adormi, în cazul unor subiecți sănătoși, în comparație cu un consum de carbohidrați cu indice glicemic scăzut. În plus, cea mai eficientă pentru adormit a fost cina consumată cu 4 ore înainte de culcare.
Un alt studiu, realizat pe atleți, a arătat de asemenea că alimentele cu indice glicemic ridicat (ca orezul alb, pastele, pâinea și cartofii) pot favoriza somnul, însă trebuie consumate cu mai mult de 1 oră înainte de culcare. Dietele bogate în carbohidrați scurtează latența somnului, astfel că adormi mai repede, însă nu va fi un somn prea odihnitor. Totuși, alte cercetări nu au găsit vreo legătură clară între consumul de carbohidrați și latența somnului.
Trăgând totuși linie, sunt câteva alimente pe care le poți încerca dacă ai probleme cu somnul:
- Migdale
- Pudră de iarbă de orz
- Cereale integrale
- Salată
- Cireșe
- Kiwi
- Nuci
- Ceai de mușețel
- Pește gras (somon, păstrăv, macrou)
- Carne de curcan
- Orez
- Lapte
- Iaurt
Nu te aștepta ca aceste alimente să funcționeze ca “somnifere” sau să te adoarmă imediat.
Dincolo de a consuma un aliment sau altul la cină, mai important este să acordăm atenție regimului nostru alimentar per ansamblu și să respectăm recomandările atât de bine cunoscute: să mâncăm cât mai multe legume și fructe, să alegem preponderent cerealele integrale, bogate în fibre, să nu excludem grăsimile sănătoase, să consumăm proteine din surse diverse etc.
Un alt lucru pe care îl poți face pentru a dormi mai bine este să reduci cantitatea de cofeină consumată după-amiaza și seara, fie că provine din cafea, ceai, cola sau ciocolată.
Surse: ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4440346, healthline.com, ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5015038
