Mulți dintre noi ne petrecem mare parte a timpului stând în fața unui monitor, în mașină și… pe canapea. Iubim confortul și încercăm să ne facem viețile cât mai ușoare, scutindu-ne de efort. În același timp, compensăm joburile de birou cu antrenamente de fitness, alergări sau mers cu bicicleta, dar în restul orelor din zi suntem în general sedentari.
Chiar dacă avem 30 de minute sau o oră pe zi de activitate fizică, mai contează și ce facem în restul de 23 de ore. Iar dacă doar stăm jos, nu e bine.
Potrivit Asociației Americane a Inimii (American Heart Association), locurile de muncă sedentare au crescut cu 83% din 1950. În contextul pandemiei de COVID-19, lucratul de acasă și situația sanitară ne-au determinat să ne mișcăm și mai puțin, adesea pe traseul pat – birou – bucătărie și retur.
Un număr mare de ore petrecute stând jos crește probabilitatea de a dezvolta boli cardiovasculare. Important de menționat: există o diferență între a sta prea mult jos și a face prea puțină mișcare. Chiar și persoanele active, care fac minim 150 de minute de activitate fizică moderată/ intensă pe săptămână, dar stau jos peste 10 ore pe zi, au un risc ridicat de a suferi de boli de inimă, arată studiile. Sănătatea metabolică poate fi compromisă deși se îndeplinesc recomandările generale de a face minim jumătate de oră de mișcare zilnic. De asemenea, riscul de moarte prematură este mai ridicat în cazul sedentarilor și crește și mai mult în cazul persoanelor supraponderale sau obeze. Cercetătorii încă analizează dacă aceste consecințe negative pentru sănătate sunt cauzate de statul jos propriu-zis sau de lipsa de activitate fizică moderată și/ sau intensă.
Pauzele active reprezintă soluția pentru a „sparge” orele de stat jos.
A fi mai activ pe durata zilei nu înseamnă că trebuie să-ți petreci tot timpul în picioare sau la sală. Dacă stai în fața calculatorului multe ore, introdu în programul tău, pe tot parcursul zilei, pauze scurte și dese de activitate ușoară. La fiecare 20 de minute de stat jos, încearcă să stai în picioare și să te miști cam 10 minute. Fă mișcări de stretching ca să previi durerile de spate. În plus, plimbările pe jos ajută la stimularea gândirii creative, deci pe lângă a avea grijă de sănătate, te poți întoarce din pauză cu idei noi.
Adaptează nivelul de activitate la stilul tău actual de viață. Dacă ești foarte sedentar, nu-ți propune din prima un număr impresionant de pași zilnic; crește-ți treptat obiectivul. Dacă faci zilnic circa 4000 de pași, îți poți seta un obiectiv de 5000 sau 6000, iar apoi să-l crești.
Cum să incluzi mai multă mișcare în rutina zilnică. Tips & tricks
- Parchează mai departe de locul unde trebuie să ajungi.
- Dă-te jos din autobuz/ tramvai/ metrou etc. cu una sau mai multe stații înainte.
- Urcă pe scări în loc de lift sau scări rulante.
- Folosește bicicleta ca mijloc de transport.
- Plimbă-te în timpul convorbirilor telefonice care îți permit acest lucru.
- Ridică-te pentru a bea apă frecvent (în felul acesta te și hidratezi).
- Mergi pe jos de fiecare dată când ai ocazia.
- Propune prietenilor sau familiei o plimbare, în loc de a sta pe canapea sau (doar) la restaurant.
- Folosește timpul petrecut la televizor pentru un antrenament ușor.
- Alege pentru copii jucării care încurajează activitatea fizică, de ex. mingi, skateboard-uri, cercuri sau coarde pentru sărituri.
- Pune-ți un reminder pe telefon să te ridici de pe scaun la fiecare oră.
- Ține cât mai la îndemână echipamentul de fitness.
- Folosește un smart watch, un pedometru sau o aplicație care numără pașii și străduiește-te să-ți atingi obiectivul zilnic de pași.
În concluzie, ca să fim sănătoși, este bine să completăm activitatea fizică moderată și intensă (exerciții fizice, fitness, fotbal, alergare, înot, bicicletă etc.) cu activitatea fizică ușoară pe tot parcursul zilei (mers pe jos, urcat scări, curățenie etc.) și să evităm să stăm jos pentru perioade lungi de timp, fără pauză.
