Lipsa de timp este “scuza” numărul 1 invocată de cei care nu fac mișcare. Multe persoane susțin că nu au când să introducă sportul în programul lor și așa încărcat. Vestea bună este că nu ai nevoie de ore în șir pentru a face antrenamente eficiente, care să te mențină într-o formă fizică optimă.
Antrenamentele de tip HIIT (High Intensity Interval Training) au un impact pozitiv asupra capacității aerobe, deși sesiunile solicită puțin timp și pot fi făcute chiar și acasă. Este important doar să menții ridicată intensitatea exercițiilor, dar în același timp să ai grijă să le efectuezi corect.
Ce este HIIT
HIIT sau antrenamentul cu intervale se referă la exercițiile de intensitate ridicată realizate în serii scurte, de câteva zeci de secunde, cu pauze între ele. Reprezintă o completare binevenită la antrenamentele de tip rezistență, întâlnite de obicei la ciclism sau alergare, îmbunătățind performanțele fizice aerobe și anaerobe. Exemple de exerciții folosite în cadrul HIIT: genuflexiuni, flotări, fandări, abdomene, burpees etc.
Intensitatea antrenamentului se stabilește în funcție de ritmul cardiac maxim. În timpul exercițiilor, pulsul ar trebui să ajungă la 80-90% din ritmul cardiac maxim.
Durata totală a unui antrenament de tip HIIT este de circa 10-30 de minute, în funcție de nivelul tău, plus încălzire și stretching – foarte importante!
Beneficii HIIT
Pe lângă raportul avantajos durată-eficiență, HIIT are și alte beneficii, cum ar fi: dezvoltarea masei musculare, diversitatea exercițiilor care pot fi integrate într-o sesiune și continuarea arderii de grăsimi după finalizarea antrenamentului. Mușchiul inimii va deveni mai puternic și mai rezistent cu ajutorul antrenamentelor HIIT, iar capacitatea sa de a folosi oxigenul mai eficient va crește.
Fiind scurte și pe seturi de exerciții, antrenamentele HIIT pot fi mai motivante, pentru că sunt mai ușor de „digerat” la nivel mental. De asemenea, nu ai neapărat nevoie de echipamente speciale, deși poți folosi și accesorii de fitness.
Pentru a ține timpul, există aplicații speciale de cronometrare (inclusiv unele gratuite), unde poți personaliza antrenamentele cu durata și numărul de seturi alese de tine. De exemplu, 30 secunde exerciții cu 10 secunde pauză, 40 secunde exerciții cu 20 secunde pauză etc. Antrenamente de tip HIIT se pot face și în alergare, combinând, de exemplu, 2 minute de alergare foarte rapidă cu 2 minute de alergare moderată, 1 km rapid și 1 ușor etc.
Știința despre HIIT
O cercetare bazată pe metaanaliza și analiza calitativă a mai multor studii a arătat că antrenamentele de tip interval determină o scădere cu 28,5% mai mare a masei de grăsime față de antrenamentele mai lungi, la intensitate moderată (și acestea sunt eficiente pentru a slăbi, dar într-o măsură mai mică).
Un alt studiu a demonstrat că sunt suficiente perioade scurte de efort intens de trei ori pe săptămână pentru a produce creșteri semnificative ale VO2max și pentru a reduce tensiunea arterială și nivelul glicemiei.
Partea interesantă este că antrenamentele HIIT sunt eficiente chiar și la un număr mic de repetări, în anumite condiții.
Experții de la Universitatea Stirling din Scoția au analizat studiile existente care cercetează beneficiile antrenamentelor de intensitate foarte ridicată (supramaximale). Au descoperit că un număr mai mic de repetări ale acestor intervale, pe bicicletă, poate duce la o îmbunătățire mai mare a capacității cardio-respiratorii.
Numărul optim de repetări a fost de numai două, astfel că aceste antrenamente pot fi foarte scurte ca durată, fără a compromite rezultatele. După două sprinturi la nivel maxim, fiecare sprint ulterior din sesiunea de antrenament a redus cu 5%, în medie, gradul de îmbunătățire a condiției fizice, măsurată prin nivelul VO2max.
În concluzie…
La HIIT (dar nu numai) contează foarte mult calitatea, adică executarea corectă a exercițiilor, în detrimentul duratei de timp sau vitezei. Este important să ai un program de antrenament adaptat obiectivelor și condiției tale fizice și să faci mișcare în mod constant.
Dacă îți dorești un antrenament HIIT intens, amuzant și eficient, te așteptăm la Superfit! Pe lângă programul personalizat de exerciții realizat sub îndrumarea antrenorilor noștri, te poți antrena și cu sistemul Fitlight Trainer, care îmbunătățește timpul de reacție, viteza, coordonarea, rezistența și condiția fizică. Te așteptăm!
Surse: thescienceexplorer.com, oxygenmag.com, myzone.org
Pingback: Aerob vs. anaerob – care efort e mai eficient pentru slăbit? | Centrul Medical Superfit