Folosită frecvent în preparatele culinare asiatice, soia este apreciată datorită calităților sale nutriționale. Totuși, există și persoane care se feresc de ea, susținând că ar crește riscul de cancer de sân, ar provoca dezechilibre hormonale sau ar avea efecte feminizante la bărbați.
Așadar, ce spune știința despre soia? Putem să consumăm acest aliment în siguranță sau mai bine îl evităm?
Despre soia
Soia face parte din familia leguminoaselor. Există mai multe tipuri de boabe de soia, cele mai răspândite fiind cele galbene, din care se obține laptele de soia, tofu, făină etc. Boabele de soia tinere, verzi, se numesc edamame și se pot consuma ca aperitiv. Soia roșie/ neagră se folosește mai ales în preparatele asiatice, fermentată sau gătită.
Boabele de soia au un conținut redus de grăsimi saturate și sunt bogate în proteine, vitamina C, vitamina B și folat. Sunt o sursă bună de calciu, fier, magneziu, fosfor și potasiu.
Spre deosebire de alte produse de origine vegetală, soia este considerată o proteină completă, conținând toți aminoacizii esențiali pe care corpul nu îi poate produce singur, fiind necesar să îi luăm din alimentație. Reprezintă o sursă optimă de proteine pentru persoanele vegane și vegetariene și este disponibilă inclusiv sub formă de pudră de proteină sau suplimente de izoflavone.
Riscuri?
Despre soia se spune că ar avea efecte negative pentru sănătate. Iată câteva dintre acestea, alături de concluziile unor studii:
- Efecte de imitare a estrogenilor. Soia este o sursă naturală de polifenoli – antioxidanți care contribuție la apărarea organismului împotriva deteriorării celulelor și a bolilor de inimă. Boabele de soia sunt bogate în izoflavone, o sub-categorie de polifenoli denumiți fitoestrogeni și care au capacitatea de a activa receptorii de estrogen din corp. Totuși, deși izoflavonele din soia sunt similare ca structură cu estrogenul, ele au efecte mai slabe și relativ diferite decât estrogenul.
- Afectarea funcției tiroidei. Studiile pe animale sugerează că unii compuși din soia ar putea reduce funcționarea glandei tiroide, însă cercetările pe subiecți umani nu au identificat vreo influență asupra acesteia (cel puțin nu la subiecții sănătoși). Consumul în mod excesiv de soia ar putea avea efect negativ doar în cazul anumitor categorii de persoane, cum sunt cele care suferă de hipotiroidism.
- Scăderea nivelului de testosteron la bărbați. Unele teorii susțin că fitoestrogenii din soia pot inhiba activitatea enzimelor implicate în producerea de testosteron, astfel că determină scăderea nivelurilor acestui hormon, concomitent cu creșterea nivelurilor de estrogen.
Bărbații în cazul cărora s-au constatat efecte de feminizare consumaseră cantități de soia de 9 ori mai mari decât consumul mediu al unui bărbat care mănâncă soia constant – cantitate care, în condiții obișnuite, ar fi greu de atins zilnic.
O metaanaliză a arătat că un consum de soia sub diferite forme (pudre proteice, alimente, suplimente cu izolflavone) nu au un impact clinic semnificativ asupra nivelului de testosteron la bărbați, nu influențează negativ raportul testosteron-estrogen și nici fertilitatea.
- Creșterea riscului de cancer. Majoritatea cercetărilor nu au identificat un efect negativ al izoflavonei din soia asupra cancerului de sân. Studii observaționale au arătat că la femeile din Asia, un consum mai ridicat de soia este asociat cu o scădere de 30% a riscului de a dezvolta cancer de sân, iar un studiu a concluzionat că soia este benefică împotriva cancerului de prostată la bărbați.
- Soia modificată genetic. O mare parte din culturile de soia sunt modificate genetic și ar putea conține mai puțini nutrienți și mai multe reziduuri de erbicide decât soia obișnuită sau cea cultivată ecologic. Organizația Mondială a Sănătății susține că alimentele modificate genetic de pe piață au trecut testele de siguranță și nu prezintă riscuri pentru sănătatea umană. Totuși, sunt necesare mai multe studii cu privire la efectele pe termen lung ale boabelor de soia modificate genetic.
Ce fel de soia e bine să alegi?
Calitățile nutriționale ale acestui aliment diferă în funcție de forma în care este preparat și servit. În general, cu cât este mai puțin procesată, cu atât va conține mai multe vitamine, minerale și substanțe benefice, și o cantitate mai redusă de sare, zahăr și grăsimi adăugate. Așadar, dacă vrei să consumi soia, alege variante cât mai simple, de exemplu sub formă de boabe gătite.
Este bine de știut că alimentele integrale din soia au mai multe beneficii pentru sănătate decât suplimentele pe bază de soia.
Dincolo de amintirea salamului cu soia din alte timpuri, poate mulți o asociază cu “șnițelele” uscate sau cu laptele vegetal. Însă acest produs poate fi pregătit în numeroase alte moduri: de la boabele simple, coapte în cuptor cu condimente, până la iaurturi, tofu, tempeh, miso și alte feluri exotice.
Produsele fermentate din soia, ca tempeh sau miso, sunt considerate mai bune decât produsele nefermentate din soia. Aceasta deoarece fermentarea diminuează anumiți anti-nutrienți aflați în mod natural în soia și îmbunătățește capacitatea organismului de a absorbi nutrienții disponibili. De asemenea, germinarea și înmuierea boabelor de soia înainte de gătire fac ca soia să fie mai ușor digerabilă.
Concluzii
Efectul boabelor de soia asupra sănătății a fost abordat în numeroase studii, iar rezultatele sunt aparent contradictorii, printre altele și din cauza formelor diferite de soia analizate. Mai sunt necesare cercetări pentru a ajunge la concluzii certe cu privire la efectele pe termen lung.
Însă în general, majoritatea îngrijorărilor legate de soia nu au suport științific, iar efectele negative observate au fost rezultatul unui consum în cantități exagerat de mari al acestui aliment.
Consumată de câteva ori pe săptămână, mai ales ca alternativă la carnea procesată sau carnea roșie, soia este o alegere bună pentru alimentație. Alimentele care conțin soia pot fi consumate în siguranță, cu excepția persoanelor care au alergie la proteina de soia. De asemenea, cei care au hipotiroidism ar trebui să aibă grijă la cantitatea consumată.
Consultă medicul dacă ai nelămuriri cu privire la siguranța unui aliment pentru sănătatea ta, mai ales când suferi de anumite boli!
Surse: medicalnewstoday.com, healthline.com, hsph.harvard.edu, runnersworld.com
Foto: freepik.com
