Durerile de șold sunt frecvente în rândul alergătorilor, având în vedere că în această zonă se atașează numeroși mușchi folosiți în mișcare și la menținerea poziției verticale. Iată ce trebuie să știi despre durerile de șold și cum le poți trata și preveni!
Articulația șoldului este cea mai mare din corp și leagă capul femural de bazin (osul coxal). Este o structură puternică și facilitează mișcarea, menține postura și susține greutatea corporală. Mușchii din această regiune permit mișcări de flexie, extensie, abducție și rotire.
Poți resimți durerea în partea din față a șoldurilor, spre zona inghinală, în partea inferioară a mușchilor fesieri sau în partea superioară, din spate, a coapsei. De asemenea, te poți confrunta cu incapacitatea de a mișca sau a roti piciorul din șold, dificultatea de a te lăsa pe picior din cauza durerilor la șold sau inflamația în jurul articulațiilor.
Cauza exactă a durerilor de șold este uneori dificil de identificat, însă există câteva surse de luat în calcul, dacă ești alergător:
- Tendinită. Apare când mușchii din zona șoldurilor sunt suprasolicitați, în cazul creșterii intensității mișcării sau a alergării în pantă. Vei simți disconfort, durere și rigiditate mai ales când alergi sau flexezi picioarele.
- Sindrom de bandă iliotibială. Durerea apare în partea exterioară a genunchiului și urcă pe coapsă uneori până la șold, cauza fiind iritarea sau inflamarea benzii iliotibiale. Se manifestă la puțin timp după începerea activității fizice și se agravează treptat, dacă se continuă mișcarea.
- Bursită. Bursele sunt un fel de saci plini cu lichid care servesc drept amortizor între oasele, tendoanele și mușchii articulației șoldului. Mișcările repetitive frecvente, ca în cazul alergării, pun presiune pe burse, care devin dureroase și inflamate. Astfel apar bursitele, ce provoacă înroșire, umflare și iritație la nivel local.
- Fracturi de stres. Din cauza suprasolicitării, osul, fie el și sănătos, nu se mai poate reface eficient și se fisurează. Durerea este mai puternică și se simte în interiorul șoldului, fiind mai des întâlnită în rândul celor care aleargă pe suprafețe dure. Ar putea fi nevoie de 6-8 săptămâni pentru vindecare, însă durata depinde de la caz la caz.
- Ruptură de labrum. Labrumul este un inel din cartilaj fibros care protejează o parte a femurului. Ruptura se manifestă printr-o senzație de rigiditate, dureri sau o mobilitate scăzută a articulației șoldului. Când te miști, se pot auzi sau simți mici trosnituri.
- Osteoartrită. Se întâlnește mai des în cazul alergătorilor în vârstă și provoacă deteriorarea și fragilizarea cartilajului articulației șoldului. Oasele șoldului rămân cu o amortizare slabă, iar fricțiunea cauzează durere, iritație și inflamație.
- Impact direct. Durerea este cauzată de cădere sau de o lovitură la șold, iar regiunea poate fi umflată, dureroasă și cu vânătăi.
Durerile de șold – recuperare și prevenție
Când te confrunți cu dureri la șold, primul lucru pe care trebuie să-l faci este să iei pauză de la alergare pentru a nu-ți agrava afecțiunea. Dacă accidentarea ta nu este serioasă, foarte probabil va trece cu o perioadă de repaus, gheață aplicată local și menajarea zonei dureroase.
În caz contrar, ca să afli ce provoacă durerile de șold în cazul tău și să poți urma o terapie corespunzătoare, apelează la medic pentru o investigație amănunțită. La Centrul Superfit te așteaptă o echipă de doctori și fizioterapeuți care se vor ocupa de tine în mod profesionist, astfel încât să tratezi cauza, nu doar efectul.
Fă o analiză baropodometrică pentru a identifica un eventual dezechilibru de forță la nivelul șoldurilor sau o postură incorectă, care pot cauza dureri.
Include în dieta ta alimente bogate în calciu și vitamina D, ca somon, sardine, hering, ouă, cereale fortificate, iaurt și brânzeturi.
Menține o greutate sănătoasă, pentru a nu pune presiune suplimentară pe articulații.
Investește în încălțăminte de calitate pentru alergare, care să absoarbă șocurile și să-ți ofere o protecție sporită.
Fă stretching și exerciții pentru șolduri, astfel încât să-ți întărești musculatura și să previi accidentările. Este important să lucrezi atât șoldurile, cât și fesierii, cvadricepșii și partea inferioară a spatelui, prin genuflexiuni, fandări, podul cu spatele pe saltea (Bridge), Donkey Kicks și alte exerciții speciale. Folosirea unei role de spumă pentru masaj va menține mușchii relaxați și mai puțin predispuși la accidentări. Un kinetoterapeut îți poate recomanda un program de antrenament potrivit pentru tine.
Nu uita de încălzire înainte de alergare!
Include în sesiunile de antrenament și mișcări/ sporturi care nu presupun un impact puternic asupra articulațiilor, ca de exemplu înotul.
Mergi imediat la doctor dacă la șold apar umflături și dureri puternice sau există semne de infecție.
Surse: healthline.com, runnersworld.com, womensrunning.com
