Dacă iubești sportul și îl practici în timpul liber sau ca profesionist, știi deja că alimentația este foarte importantă pentru a avea energie, dar și a-ți îmbunătăți performanțele. Pe lângă produsele sportive pe care le consumi în timpul efortului fizic sau după, contează și ce mănânci în mod obișnuit, la restul meselor, inclusiv în zilele când nu ai competiții sau antrenamente intense.
Am pregătit o listă cu alimente pe care e bine să le incluzi în meniul tău de sportiv, deoarece îți asigură nutrienții atât de necesari, sunt foarte gustoase și ușor de integrat la diferite mese.
Să nu te miri dacă printre aceste super-alimente vei găsi produse obișnuite pe care deja le cumperi frecvent. De multe ori căutăm ingrediente minune și strategii complicate, când de fapt contează să avem o nutriție cât mai diversificată, formată în special din alimente hrănitoare, dar care lasă loc și pentru tratații ocazionale nu neapărat nutritive.
-
Sfeclă roșie
Sfecla roșie, ca atare sau sub formă de suc, crește performanța atletică prin îmbunătățirea consumului de oxigen, în special datorită nitraților din compoziție, alături de fibre, vitamine și minerale (folat, potasiu). Studiile sugerează că suplimentarea cu suc de sfeclă roșie poate îmbunătăți rezistența cardio-respiratorie la sportivi prin creșterea eficienței, ceea ce sporește performanța pe diferite distanțe și crește timpul până la epuizare la intensități submaximale (altfel spus, obosești mult mai greu). Pentru a obține rezultate optime, consumă sfeclă cu 1-3 ore înainte de antrenament sau competiția sportivă, coaptă, la aburi sau sub formă de suc.
-
Fructe de pădure
Afinele, zmeura, căpșunile și murele sunt foarte bogate în antioxidanți, vitamine, minerale și fibre, fiind excelente pentru sportivi. Aceste mici fructe colorate și gustoase ajută la regenerarea celulară, reduc inflamația, contribuie la refacerea organismului și dau un plus de aromă la smoothie-uri sau alături de iaurt și cereale.
-
Banane
Fructe “clasice” pentru sportivi, bananele sunt nelipsite de pe mesele de alimentare ale competițiilor de alergare, fiind alegerea optimă ca gustare înainte, în timpul și după efortul fizic. Au mult potasiu și vitamina B6, care pot contribui la reducerea riscului de crampe musculare, reglarea nivelului de electroliți și susținerea sistemului imunitar. Sunt prietenoase cu stomacul și, datorită conținutului de carbohidrați, reprezintă o sursă bună de energie.
-
Lapte
Laptele vegetal de soia, de migdale, de orez etc. a câștigat tot mai mult loc pe rafturile magazinelor, însă asta nu înseamnă că trebuie să renunțăm de tot la varianta clasică, de origine animală. Sportivii care nu au intoleranță la lactoză pot consuma lapte pentru a-și asigura necesarul de calciu, dar și o combinație foarte benefică de carbohidrați (lactoză), cazeină și proteine din zer – de obicei într-un raport de 3:1 (cazeină:zer), în cazul laptelui de vacă. Laptele este o băutură de recuperare potrivită pentru sportivii de anduranță, ajutând la refacerea țesuturilor musculare după efort. Pentru un plus de gust poate fi combinat cu cacao.
-
Fulgi de ovăz
Fulgii de ovăz fac parte din meniul super-maratonistului Eliud Kipchoge și sunt un aliment practic, ușor de folosit la micul dejun. Nu-ți garantăm că vei alerga la fel de repede ca el, dar măcar vei avea parte de o masă nutritivă. Sursă valoroasă de fibre, fulgii de ovăz abundă în carbohidrați complecși, care se digeră lent și îți asigură energie în mod susținut. Combină-i cu fructe proaspete sau uscate, semințe, nuci și lapte sau iaurt pentru un mic dejun sățios și hrănitor. Iată câteva idei de preparare și servire.
-
Ouă
Contrar miturilor, studiile au arătat că ouăle sunt alimente sănătoase, oferind o combinație de proteine complete (conțin toți cei 9 aminoacizi esențiali) și grăsimi (majoritatea mononesaturate și polinesaturate). Sunt bogate în vitaminele A, B12, D, iod, folat, colină, seleniu, riboflavină, fier, luteină. Ouăle susțin sănătatea sportivilor prin aportul de nutrienți, care contribuie la îmbunătățirea performanțelor fizice, întârzierea oboselii și refacerea după efort. Consumă ouăle întregi, albuș și gălbenuș, pentru a te bucura de toate beneficiile lor.
-
Turmeric
Turmericul, un condiment des folosit în bucătăriile asiatice, are proprietăți antiinflamatorii, astfel că poate grăbi refacerea după efort și diminuarea febrei musculare. În cadrul unui studiu s-a constatat că atleții care au consumat turmeric au avut un răspuns inflamator redus, scăderea durerii și a leziunilor musculare, recuperare superioară, performanță musculară crescută și îmbunătățirea funcției gastrointestinale. Îl poți include în smoothie-uri, dar și în diferite mâncăruri și sosuri.
-
Spirulină
Spirulina face parte din familia algelor și are un conținut ridicat de substanțe nutritive, care îi conferă proprietăți antioxidante și antiinflamatoare, de folos sportivilor în special pentru refacerea musculară după efort. Se găsește sub formă de capsule, tablete sau pudră, iar dacă gustul ei marin nu te încântă, o poți adăuga în smoothie-uri, supe sau sucuri de fructe și legume.
Nu uita că niciunul dintre aceste alimente nu poate înlocui o nutriție echilibrată, antrenamentele corespunzătoare, odihna și gestionarea mai bună a stresului.
Dacă vrei să te asiguri că ceea ce mănânci îți susține activitatea fizică, apelează la un nutriționist sportiv, care îți va face un plan de nutriție și hidratare potrivit pentru sportul practicat, adaptat obiectivelor tale.
Te așteptăm la Centrul Superfit, unde dr. Șerban Damian, nutriționist sportiv acreditat CIO (Comitetul Olimpic Internaţional), îți va propune o strategie de nutriție care să te ajute să obții rezultate mai bune la antrenamente și competiții!
