Quinoa este un aliment cultivat de mii de ani de populațiile native din America de Sud, însă care a cucerit relativ recent și dietele occidentale, intrând direct în topul produselor “sănătoase” la modă.
Deși de obicei este inclusă în aceeași categorie cu cerealele, quinoa este de fapt o pseudo-cereală, la fel ca hrișca și amarantul; micile bobițe sunt semințe, bogate în proteine vegetale, minerale, antioxidanți și fibre. Nu conține gluten, deci poate fi consumată fără probleme și de persoanele cu intoleranță sau boală celiacă.
Există peste 120 de varietăți de quinoa; quinoa albă este cel mai des întâlnită, alături de cea roșie și neagră. Acestea două din urmă au un gust mai puternic, iar la fierbere își păstrează mai bine forma decât cea albă.
Iată câteva motive pentru care e bine să consumi quinoa:
-
Bogată în nutrienți valoroși
Datorită conținutului de mangan, potasiu, fosfor, magneziu, folat, zinc și tiamină (vitamina B1), quinoa este un aliment foarte nutritiv, care contribuie la starea de sănătate și buna funcționare a organismului. Consumul regulat de quinoa te poate ajuta să-ți asiguri acești nutrienți importanți.
-
Ajutor pentru digestie
Sursă excelentă de fibre, quinoa susține sănătatea digestivă prin stimularea mișcărilor intestinale regulate, prevenirea constipației și alimentarea bacteriilor benefice din intestin. 185g de quinoa fiartă conțin 5,18g de fibre, mai mult decât alte cereale, ca de exemplu orez.
-
Sursă bună de proteine
Quinoa este o sursă optimă de proteine în special pentru vegetarieni și vegani. Conținutul de proteine variază între 8 și 22%, însă calitatea este semnificativă. Mulți consideră quinoa ca fiind o proteină completă, deoarece conține toți cei 9 aminoacizi esențiali, pe care corpul nu-i poate produce, deci trebuie procurați din alimentație. Totuși, ar fi mai corect să ne referim la quinoa ca la o proteină “aproape completă”, din cauză că unii aminoacizi esențiali, mai exact lizină și valină, se găsesc într-o cantitate foarte mică în comparație cu necesarul zilnic. Pentru a compensa această lipsă, poți combina quinoa cu supe, salate, nuci, soia, cereale.
-
Sățioasă
Fibrele din quinoa contribuie și la senzația de sațietate. Asocierea alimentelor bogate în fibre, cum ar fi quinoa, cu alimente bogate în proteine (carne, brânză, ouă, soia, fasole) te va face să te simți sătul pentru mai mult timp, astfel că va fi mai ușor să-ți controlezi mărimea porțiilor.
-
Benefică pentru sănătatea inimii
Riscul de boli cardiovasculare este mai redus în cazul persoanelor cu niveluri normale de colesterol și glicemie, care au o greutate sănătoasă. Quinoa poate fi de folos pentru a menține aceste valori la niveluri bune, datorită conținutului său de fibre, minerale, vitamine și antioxidanți.
-
Versatilă și ușor de inclus în alimentație
Quinoa este un aliment foarte versatil și se poate folosi deopotrivă la mâncăruri dulci sau sărate. Înainte de a o prepara, clătește-o bine în apă, altfel s-ar putea să aibă un gust amărui. Fierbe o măsură de quinoa la două măsuri de lichid, într-o oală acoperită cu capac, până când lichidul se absoarbe. Apoi este gata de servit:
- în salate;
- ca garnitură la pește, brânză, carne, fructe de mare;
- în supe;
- similar pastelor, alături de sosuri de roșii, legume sau carne;
- ca umplutură pentru ardei, sarmale sau dovlecei;
- ca budincă pentru mic-dejun, cu bucăți de fructe proaspete sau uscate, scorțișoară, nuci, fulgi de migdale etc. (se poate fierbe în apă sau în lapte).
La ce să fii atent
Având reputația unui super-aliment, quinoa este uneori folosită în produse procesate pentru a le face să pară mai nutritive decât sunt. Faptul că un baton cu cereale sau o gustare conține quinoa nu înseamnă automat că este o alegere bună pentru consumul zilnic, deoarece poate avea și mult zahăr sau grăsimi. Așadar, citește eticheta cu ingrediente și valorile nutriționale pentru a ști cât de des și în ce cantitate e bine să consumi produsul respectiv.
Quinoa conține și anti-nutrienți (saponine, taninuri, acid fitic), compuși vegetali care reduc capacitatea organismului de a absorbi nutrienți esențiali, ca fier sau magneziu. Poți diminua acest efect prin clătirea sau înmuierea quinoa înainte de gătire, ceea ce, în plus, va crește biodisponibilitatea mineralelor.
Concluzia
Quinoa este o opțiune bună pentru a-ți diversifica alimentația și a-ți asigura un aport consistent de vitamine și minerale. Prin conținutul de fibre, quinoa contribuie la o digestie sănătoasă și te face să te simți sătul pentru mai mult timp.
Surse: healthline.com, hsph.harvard.edu, webmd.com, livescience.com
