Atunci când te antrenezi intens timp de 90 de minute sau chiar mai mult și faci exerciții ce necesită rezistență, ai nevoie de o alimentaţie care te poate ajuta să obții performanța la cel mai înalt nivel şi să te recuperezi rapid după aceea.
- Bazează-te pe carbohidrați
Carbohidrații reprezintă principalul combustibil pentru sportivi. Corpul tău îi va transforma în glucoz, care se va stoca în mușchi sub formă de glicogen.
În timpul exercițiilor fizice, corpul tău va transforma glicogenul în energie. Dacă te antrenezi mai puțin de 90 de minute, ai suficient glicogen în mușchi, chiar și pentru activități de intensitate ridicată. În cazul în care antrenamentul tău se desfășoară pe o perioadă mai mare, îți recomandăm următoarele strategii:
”Alimentarea cu o cantitate de carbohidrați timp de 3 sau 4 zile înainte de un eveniment te poate ajuta să îți reîncarci glicogenul”, spune nutriționistul sportiv, dr. Serban Damian.
Ia în calcul o dietă cu aproximativ 55-60% din calorii provenind din carbohidrați, inclusiv pâine, cereale, paste, fructe și legume, pentru a obține o stocare maximă de carbohidrați. În ziua marelui eveniment, mănâncă ultima oară cu 3 până la 4 ore înainte, pentru a-i da suficient timp stomacului să se golească. Evită consumul de zahăr sau alimente ce conțin amidon cu până la 30 de minute înainte de începerea activității, deoarece acestea îți pot accelera deshidratarea. Realimentează-te cu minerale, carbohidrați și apă în timpul sesiunilor lungi de exerciții fizice. Ia o gustare și bea lichid la fiecare 15-20 de minute. Carbohidrații rafinați (ce conțin zahăr sau făină) trec rapid în sânge, unde alimentează mușchii pentru a lucra eficient. Mulți sportivi preferă batoane, băuturi sau alte produse speciale, deoarece sunt convenabile și ușor de consumat. Dar fructele și sucurile naturale din fructe sunt, de asemenea, alegeri excelente. Alimentează-te din nou cu alimente ce conțin carbohidrați după exerciții intense. ”Pentru că nu ai nevoie de energie rapidă, este mai bine să alegi carbohidrați mai puțin rafinați”, cum ar fi cereale integrale sau batoane de fructe presate, care oferă atât carbohidrați cât și o gamă bogată de nutrienți.
- Consumă proteine suficiente, dar nu prea mult
Proteinele nu oferă o cantitate mare de energie. Totuși, ai nevoie de proteină pentru a-ți menține mușchii în formă maximă.
Înțelege și cunoaște nevoile corpului tău. În medie, o persoană care face sport are nevoie zilnic de 1,2-1,4 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală. Un atlet de rezistență poate avea nevoie de până la 1,6 grame pe kilogram corp. În locul suplimentelor pe bază de proteine, consumă proteine de înaltă calitate, cum ar fi carnea slabă, pește, pasăre, nuci, fasole, ouă, lapte. ”Laptele este unul dintre cele mai bune alimente pentru recuperare după un eveniment sportiv, deoarece oferă un echilibru ideal de proteine și carbohidrați”, mai spune dr. Damian. Laptele contine cazeina, precum și proteine din zer. Iar această combinație poate fi extrem de benefică pentru sportivi. Cercetările științifice arată că proteina din zer este absorbită rapid, ceea ce poate contribui la accelerarea recuperării imediat după un eveniment sportiv. Cazeina este digerată mai lent, contribuind astfel la asigurarea recuperării pe termen lung a mușchilor, după un eveniment extenuant. Laptele are, totodată, calciu, care este foarte important pentru sănătatea oaselor și pentru a le menține puternice.
- Mai ușor cu grăsimile
Pentru evenimentele desfășurate pe o perioadă mai lungă de timp, cum ar fi maratonul, corpul tău revine la grăsimi pentru energia de care are nevoie atunci când sursele de carbohidrați sunt scăzute. Majoritatea sportivilor primesc toată cantitatea de grăsimi de care au nevoie, urmând principiile dietelor de bază și consumând, deci, grăsimi nesaturate în principal, cum ar fi: nuci, avocado, măsline, uleiuri vegetale, pește gras – ton, somon.
Este bine să eviți alimentele grase în ziua evenimentului, deoarece îți pot afecta digestia.
- Consumă lichide cât mai devreme și de mai multe ori
Exercițiile ce presupun o intensitate crescută, mai ales pe vremea foarte caldă, te vor deshidrata rapid. Iar deshidratarea, la rândul său, îți poate afecta performanța și, în cazuri extreme, îți poate amenința chiar viața.
”Toți sportivii de înaltă performanță ar trebui să bea lichide devreme și de cât mai multe ori”, explică dr. Damian. ”Să nu așteptați momentul în care vă este sete. Până atunci, veți fi deja deshidratați și veți simți asta”.
”Una dintre cele mai bune metode de a vă monitoriza hidratarea este să țineți cont de culoarea urinei”, spune dr. Mihai Meiu, medic sportiv. O culoare galben pal înseamnă că bei suficient lichid.
Este o foarte bună idee să beți lichide înainte și în timpul evenimentului, pentru că exercițiile intense și efortul duc la pierderea rapidă a lichidelor.
Atleții care aleargă la maraton sau cicliștii de lungă distanță ar trebui să bea câte puțină apă la fiecare 10-15 minute în timpul competițiilor. Atunci când este posibil, încearcă să bei lichide răcite, care sunt mai ușor absorbite decât apa la temperatura camerei. Mai mult decât atât, lichidele răcite ajută la răcorirea corpului.
- Înlocuiește electroliții pierduți
Transpirația duce atât la pierderea lichidelor, cât și a electroliților. Electroliții ajută la transmiterea semnalelor nervoase în corp iar pentru a le completa este nevoie de băuturi speciale pentru sportivi. Dacă se pierde și foarte mult lichid prin transpirație excesivă, este recomandată diluarea băuturilor speciale pentru sportivi cu apă, cu aceleași cantități de apă, pentru a obține cel mai bun raport între fluide si electroliți.
