Cum slăbesc rapid? Vreau să dau jos 10 kg! Am tot încercat diete de slăbit, dar nimic!
Dacă te regăsești în aceste gânduri, nu ești singurul! Mulți dintre cei care vor să slăbească se așteaptă la rezultate rapide, dorind să vadă imediat pierdute kilogramele în plus.
Primul lucru la care ar trebui să te gândești dacă vrei să slăbești repede este: în cât timp ai pus acele kilograme? Pentru că nu e realist să scapi în 10 zile de 20 kg pe care le-ai acumulat în ani buni.
În timp, corpul se obișnuiește cu o anumită greutate, astfel că percepe slăbirea aproape ca pe o amenințare. E ceva ce ține de supraviețuirea speciei și provine din timpurile în care hrana nu se găsea din abundență, nefiind disponibilă printr-o comandă rapidă pe telefon, fără măcar să te deplasezi. Așadar, nu-ți șoca organismul încercând să-l forțezi să renunțe peste noapte la “proviziile” de energie, adică de grăsime.
Ce înseamnă slăbire rapidă
În mod obișnuit, media recomandată de kg slăbite este de 0,5-1 kg pe săptămână. Dacă ai multe kg peste greutatea sănătoasă, s-ar putea ca în primele săptămâni de slăbire să dai jos chiar peste acest număr. Totuși, noi te încurajăm să nu te apuci de diete extreme, absurde, care presupun renunțarea la categorii întregi de alimente și la orice plăcere culinară.
În loc să slăbești foarte mult în puțin timp, mai bine concentrează-te să dai jos 10% din totalul greutății prin schimbarea obiceiurilor alimentare, chiar dacă durează. Ulterior, menține noua greutate timp de câteva luni înainte să te apuci să slăbești și mai mult. În acest fel, organismul va avea timp să se obișnuiască la acea greutate, iar tu vei putea să te obișnuiești cu noile obiceiuri alimentare. Nu uita de mișcare – aceasta poate face diferența la greutate, dar și la nivelul de energie, încredere în sine, odihnă și sănătate.
Slăbirea și, în general, rapiditatea cu care slăbim sunt influențate de mulți factori. Pe lângă alegerile alimentare, care sunt esențiale, genetica are și ea un cuvânt de spus. Din fericire, predispoziţia genetică nu este în mod obligatoriu o sentinţă definitivă, ci poți să ai o greutate sănătoasă făcând acțiuni care stau în puterea ta.
Iată ce îți recomandăm să faci pentru a accelera slăbirea:
-
Alege un deficit caloric potrivit
În general, un deficit caloric de aprox. 500 kcal/zi este o alegere bună când vrei să slăbești. Nu crea un deficit mai mare de 1000 kcal/zi, deoarece te vei simţi obosit, înfometat şi riști chiar să ai probleme cu imunitatea. Altfel spus, dacă pentru menținere ai nevoie de 2500 kcal/ zi, ca să slăbești nu este recomandat să mănânci mai puțin de 1500 kcal zilnice.
De exemplu, poți reduce aproximativ 100–300 kcal din valoarea fiecărei mese, iar în acest fel vei avea energie pe tot parcursul zilei.
Greutatea ta actuală şi efortul fizic depus zilnic sunt factori de care e esențial să ții cont când alegi deficitul caloric. Nu alege la întâmplare “dieta de 1300 kcal”, pentru că s-ar putea ca pentru corpul și activitatea ta fizică să fie prea puțină energie, chiar dacă vrei să slăbești. În consecință, vei renunța rapid la dietă și vei ceda poftelor cu prima ocazie. Gândește pe termen lung, chiar dacă vrei să vezi rezultate rapide.
-
Consumă proteine la fiecare masă
Dacă mănânci mai multe proteine (carne de pui, curcan, pește, ouă, iaurt, brânză proaspătă, brânzeturi slabe etc.), te vei sătura mai repede și pentru mai mult timp. Este adevărat că pentru a slăbi contează în primul rând deficitul caloric, dar nu pierde din vedere calitatea alimentelor. Îți recomandăm ca proteinele să reprezinte 15-20% din aportul caloric zilnic. Mărește consumul de fibre vegetale (cereale integrale, mazăre, fasole, morcovi, fructe proaspete etc.), care contribuie la sațietate.
Nu elimina complet carbohidrații, însă asigură-te că alegi variantele mai bune: fructe, legume, cereale integrale, leguminoase etc. Redu pe cât posibil zahărul, produsele de patiserie, fast-food, care au și multe grăsimi saturate, cu un aport caloric semnificativ. Sucurile dulci și băuturile alcoolice pot contribui și ele la aportul caloric, deci evită să le consumi foarte des.
-
Include în program o varietate de activități fizice
O combinație de exerciții de forță cu antrenamente cardio te va ajuta să slăbești, dar și să-ți dezvolți masa musculară. La un antrenament cardio vei arde mai multe calorii decât la unul cu greutăți, de aceeași durată, ceea ce te va ajuta la pierderea kilogramelor. Pe de altă parte, antrenamentele de tip anaerob, cum sunt cele cu greutăți, au avantajul de a contribui la dezvoltarea mai accelerată a masei musculare. În repaus, mușchii ard mai multe calorii decât grăsimea.
Nu trebuie să exagerezi cu sportul și să petreci ore bune pe zi la sală. E suficient să-ți construiești un stil de viață activ per ansamblu, din care să nu lipsească mișcarea.
-
Ai grijă la odihnă și stres
Slăbirea are loc în bucătărie, dar nu exclusiv. Contează și stilul de viață. Somnul insuficient afectează leptina și alți hormoni ce ajută în controlul apetitului. Dacă ești obosit(ă), cresc șansele să mănânci mai mult, ca să-ți menții un nivel de energie acceptabil pe durata zilei.
Stresul crește nivelul cortizolului și al altor hormoni de stres în organism, ceea ce generează dezechilibrul glicemiei și apariția unor pofte specifice. Alimentele grase și dulci par mai atractive când ești stresat. Însă mâncatul doar va alina stresul pe moment, nu va rezolva problemele din spatele lui. Fă o listă de activități pe care să le folosești pentru a preveni și a gestiona mai bine stresul: meditație, hobby-uri, plimbare, exerciții de respirație etc. Asigură-te că dormi suficient în majoritatea nopților, astfel încât să te trezești odihnit.
-
Înțelege cum funcționează slăbirea
Nu te descuraja dacă nu ai cunoștințe de biologie și chimie! Există cursuri de nutriție care explică pe înțelesul tuturor noțiuni de bază pentru o alimentație sănătoasă și o slăbire eficientă. Îți recomandăm cursul de slăbire sănătoasă și eficientă, unde înveți să slăbești într-un mod echilibrat, fără diete rapide și drastice, având astfel șanse să te menții pe termen lung. Mii de persoane au aplicat această metodă și au ajuns la o greutate normală, fără să mai fie nevoie să țină diete triste sau să se înfometeze.
Programează-te la o sesiune cu dr. nutriționist Șerban Damian
Dacă până acum ai mai lucrat cu nutriționiști, dar nu a funcționat, nu renunța! Caută un nutriționist bun, empatic, care știe să te îndrume și îți oferă recomandări personalizate, nu diete trase la indigo. Apelează la specialiști cu experiență și cunoștințe reale, nu la persoane care îți promit slăbire drastică cu reguli complicate. Dr. Șerban Damian îți poate fi alături în călătoria spre un corp sănătos, cu un program de slăbire creat special pentru stilul tău de viață. Poți urma sesiunile de nutriție online, oriunde te afli, sau la Centrul Medical Superfit din București. Fă-ți o programare acum!
Iată câteva lucruri pe care e bine să le știi înainte să mergi la nutriționist.
Vezi alte recomandări pentru slăbire în acest material.
