Salata, veșnica mâncare de dietă. Când se apucă de slăbit, oamenii recurg de obicei la simplificarea meniului, iar salata apare pe listă foarte des. Poate chiar prea des, astfel că după câteva zile sau săptămâni de… frunze, îi ia locul pizza sau șnițelul cu cartofi prăjiți.
Sunt salatele potrivite pentru dieta de slăbit? Cum să pregătești o salată care să fie și bună pentru slăbit, și gustoasă?
Să începem prin a vedea ce înseamnă, mai exact, salată.
Pentru că salata se poate referi la frunzele de salată – verdeața în sine, pe care o găsești în multe sortimente: salată verde creață, romaine, iceberg, batavia, lollo rosso etc.
Când spunem “salată”, adesea ne gândim și la amestecul de legume servit ca garnitură la un fel principal (salată de roșii, ardei, castraveți și ceapă). Sau poate fi vorba despre o salată de fructe. Sau o salată cu legume, dar și alte ingrediente (brânză, carne, nuci, semințe, ouă etc.), care poate fi servită ca fel principal. Mai vin la rând și salatele consistente: salată de boeuf, salată de cartofi sau chiar salată de vinete.
Doar enumerând aceste feluri de salate, e clar că vorbim de o diversitate foarte mare de preparate. În acest articol vom discuta despre salată ca fel principal, în special în diete de slăbit, dar nu numai.
“Dar salata e doar o adunătură de legume, ce poate să îngrașe?”
Aparent o mâncare prietenoasă cu silueta, salata îți poate sabota încercările de a pierde din kilogramele nedorite.
Iată 5 greșeli pe care le faci la prepararea salatelor de dietă
-
Torni ulei direct din sticlă
Nu e o greșeală în sine, doar că prin această manevră majoritatea persoanelor scapă foarte mult ulei, ceea ce adaugă calorii “invizibile” sau, mai bine spus, insesizabile. Folosește o sticlă cu spray pentru a pulveriza sau toarnă într-o lingură, ca să te asiguri că nu vei avea o salată scăldată în ulei, deci foarte calorică. O lingură de ulei are aprox. 120 kcal, deci ține cont de acest lucru.
-
Folosești sosuri sau dressinguri calorice, în cantitate mare
Sosurile din comerț, inclusiv maioneza, au zahăr, sare și multe grăsimi și pot crește densitatea calorică a salatelor, reducând-o pe cea nutritivă. Dacă îți plac foarte mult aceste sosuri, caută variante de calitate, pune o cantitate mai mică sau înlocuiește-le cu un dressing făcut un casă din iaurt + muștar/ pastă de avocado sau oțet balsamic + puțin ulei.
-
Exagerezi cu brânzeturile sau șunca grasă
Șunca și brânzeturile grase aduc în salată gust, dar și grăsimi saturate, calorice și nu foarte prietenoase cu sănătatea, dacă sunt consumate frecvent. Alege brânzeturi mai ușoare, ca brânză de capră, urdă/ ricotta, brânză proaspătă sau pune o cantitate mai mică din cele grase. În loc de mezeluri cu multă grăsime, optează pentru o șuncă mai slabă sau prosciutto. Dacă folosești brânză dură sau telemea, un truc este să o razi în loc să o tai cubulețe, pentru că în acest fel se combină mai ușor cu restul ingredientelor și pare mai multă.
-
Prea multe crutoane sau focaccia
Unele salate sunt “îmbogățite” cu focaccia sau crutoane, care abundă în sare și grăsimi. Redu cantitatea sau mai bine folosește crackers integrali ori lipie (o poți tăia în bucăți, pe care să le coci puțin la cuptor sau pe plită, dacă vrei să fie crocantă). Pentru a da consistență salatelor, alte variante de luat în calcul sunt: orez integral, paste integrale, cartofi, hrișcă sau quinoa.
-
Uiți de proteine și grăsimi
Nu confunda salata ca garnitură cu salata ca fel principal. Chiar și când ești la dietă, pentru a fi un preparat consistent, de mâncat ca atare, salata are nevoie de proteine și grăsimi, pe lângă fibrele din legume. Dacă mănânci la felul principal doar salată verde, roșii, ardei și castraveți – legume cu foarte puține calorii, stropite cu zeamă de lămâie, ți se va face foarte repede foame. Am detaliat mai jos cum să pregătești o salată sățioasă, ca fel principal.
Dacă tot am adus vorba, salata simplă de crudități e o garnitură excelentă alături de o mâncare cu pui sau pește, mai ales dacă înlocuiește porția de cartofii prăjiți sau măcar o parte din ea. O garnitură de salată mâncată înainte de felul principal îți poate diminua senzația de foame, astfel că vei mânca mai puțin apoi.
Ce ar fi bine să conțină salata ca fel principal
Dacă mănânci salata ca fel de sine stătător, nu ca garnitură, iată din ce poți să o prepari ca să fie sățioasă și gustoasă:
- legume din belșug (frunze verzi – salată verde, spanac, pătrunjel, rucola, roșii, ardei, castraveți, varză, ceapă, ridichi, morcovi, gulie, broccoli)
- proteine (piept de pui la grătar tăiat felii, pește, șuncă de curcan sau pui, brânză mozzarella, năut, fasole, tofu, fructe de mare etc.)
- carbohidrați (porumb, paste reci, couscous, orez integral, dovleac, cartofi)
- grăsimi (avocado, nuci, semințe, ulei de măsline) – atenție la cantități!
De ce să mănânci salate
Legumele sunt bogate în vitamine, minerale, fibre și apă, iar salatele reprezintă o modalitate excelentă de a-ți asigura o diversitate de legume colorate, deopotrivă crude și gătite. O alimentație bogată în fibre previne constipația, ajută la reducerea colesterolului “rău” și este protectoare pentru sănătatea inimii. Salatele delicioase pot fi soluția pentru a integra mai multe legume, dar și fructe, în dieta ta zilnică.
Folosind legume crude, salata va avea un gust proaspăt și ușor, astfel că poate fi servită și în zilele toride de vară.
Versatilitatea este un alt avantaj al salatelor. Există numeroase combinații pe care le poți încerca, dacă renunți la mentalitatea că salata trebuie să aibă doar roșii, ardei, castraveți și verdeață.
Dacă știi să o pregătești corect, combinând fibre, proteine și grăsimi, salata are o sațietate ridicată și îți va ține de foame suficient timp. În același timp, o salată mare ca volum poate avea mai puține calorii decât una mai mică, dar scăldată în ulei, brânzeturi grase și nuci. Salata echilibrată va avea o densitate nutrițională crescută și relativ puține calorii.
Cum poți face salatele mai gustoase?
- Încearcă legume diverse (pe lângă clasicii ardei, castraveți și roșii, încearcă morcovi fâșii sau rași, andive, dovlecei, sfeclă roșie). De asemenea, poți folosi atât legume crude, cât și coapte.
- Alege legume cu frunze verzi închise, ca de exemplu spanac, rucola, kale etc. Și salata de tip iceberg este o alegere bună, însă are mai puțini nutrienți în comparație cu celelalte.
- Adaugă fructe uscate sau fructe proaspete (bucățele de măr, pară, portocală, piersici, afine, semințe de rodie etc.). Nu exagera la cantitate, doar cât să dea gust.
- Dacă nu-ți plac “ierburile”, adică frunzele de salată, le poți exclude, bazându-te pe varză tăiată fâșii, morcov, pătrunjel, castraveți, roșii, legume la grătar etc.
- Pentru o variație de textură, presară arahide, nuci, fistic, semințe de floarea-soarelui sau de dovleac trase la tigaie.
- Pregătește un dressing simplu din puțin ulei de măsline și oțet sau zeamă de lămâie, muștar și iaurt etc.
- Variază sursa de proteine. Înlocuiește uneori puiul cu ton, sardine, tofu sau ouă.
- Nu uita de condimente. Acestea pot da un gust delicios fără să adauge calorii extra.
- Ierburile aromatice proaspete (busuioc, pătrunjel, coriandru, mărar) sunt un alt ingredient care poate face diferența dintre o salată plictisitoare și una excelentă.
- Testează diverse combinații. Caută rețete de salate care combină ingrediente simple, dar pe care nu le mănânci de obicei. S-ar putea ca gustul să te surprindă plăcut.
Salatele la restaurant
Într-un meniu de restaurant sau fast food, termenul de “salată” poate induce în eroare. O salată cu multe crutoane, sosuri din belșug, șuncă grasă, avocado, nuci și fâșii de pui prăjit în crustă va avea o densitate calorică foarte ridicată – ceea ce nu este de ajutor dacă vrei să slăbești. Așadar, înainte de a comanda orice salată în ideea că este “sănătoasă” ori “dietetică”, citește cu atenție ingredientele, vezi numărul de calorii sau întreabă chelnerul cu privire la modul de preparare.
Pe scurt, despre salate la dietă
În funcție de cum o pregătești, salata poate fi o mâncare foarte potrivită pentru dietă sau, dimpotrivă, îți poate sabota încercările de a slăbi. Asigură-te că înțelegi ce nutrienți, dar și ce calorii au ingredientele folosite, pentru a crea combinația potrivită obiectivelor tale.
Salatele sunt o modalitate excelentă de a-ți asigura vitamine, minerale și fibre, iar dacă le prepari potrivit, reprezintă o alegere excelentă ca fel principal, fie că ești sau nu la dietă. Creează o bază consistentă din legume colorate și diverse, alege o sursă bună de proteine, completeaz-o cu o porție de carbohidrați complecși și accesorizeaz-o cu grăsimi sănătoase, pentru gust. Poftă bună!
