Dacă ești un “carnivor” convins și te atingi foarte rar de legume și fructe, iar pâinea albă nu-ți lipsește de la nicio masă, este posibil să nu consumi suficiente fibre. Un bun punct de plecare pentru a avea o alimentație sănătoasă este tocmai creșterea cantității de fibre provenite din plante.
Fibrele alimentare sunt un tip de carbohidrați complecși care se găsesc mai ales în alimentele vegetale și au multe beneficii pentru sănătate:
- Previn constipația
- Îmbunătățesc sănătatea digestivă
- Reduc colesterolul „rău” LDL
- Ajută la controlul glicemiei
- Scad riscul unor tipuri de cancer, cum ar fi cancerul de colon și de sân
- Pot contribui la slăbit și la menținerea unei greutăți sănătoase
Există două tipuri de fibre: solubile și insolubile, iar majoritatea produselor vegetale le conțin pe ambele.
- Fibrele solubile atrag apa în intestin, transformând alimentele într-un gel, ceea ce încetinește digestia și te ajută să te simți sătul mai mult timp. Surse bune de fibre solubile sunt perele, merele, afinele, avocado, fasolea, lintea, ovăzul, orzul, semințele de chia, nucile.
- Fibrele insolubile nu se dizolvă în apă și contribuie la „înaintarea” alimentelor prin sistemul digestiv, prevenind astfel constipația. Se găsesc de obicei în coaja legumelor și fructelor, precum și în unele semințe. Câteva exemple de alimente bogate în fibre insolubile: tărâțe, cereale integrale, fructe de pădure, quinoa, orez brun, leguminoase, legume cu frunze verzi, nuci, pere, mere.
15 alimente bogate în fibre
- Mere – Mănâncă merele cu tot cu coajă, ca să beneficiezi de cât mai multe fibre. În varianta crudă, ca gustare, sau la cuptor, cu nuci și scorțișoară, merele sunt un deliciu foarte sănătos și accesibil ca preț.
- Avocado – În acest fruct, fibrele se țin de mână cu grăsimi sănătoase, potasiu, magneziu, vitaminele B, C și E. Îl poți consuma sub formă de guacamole, cu usturoi, roșii și ardei sau în salate și sandvișuri.
- Broccoli – Deși nu se numără printre cele mai apreciate alimente, broccoli este plin de antioxidanți, vitaminele B, C și K, potasiu, fier și mangan. Servește-l alături de alte legume, cu puțină brânză rasă deasupra, ca garnitură la pește sau carne.
- Fulgi de ovăz – Bogați în vitamine, minerale și antioxidanți, fulgii de ovăz sunt o alegere excelentă pentru micul dejun, alături de iaurt, nuci, fructe proaspete sau uscate și semințe.
- Fasolea roșie – În supe, salate, wrap-uri sau ghiveci de legume, fasolea dă un plus de consistență și contribuie cu fibre, proteine, vitaminele B, C, E și K, fier, potasiu.
- Pere – Sunt dulci și gustoase, fiind ușor de integrat în meniu ca gustare, eventual alături de nuci, ori deasupra unei budinci de ovăz.
- Morcovi – Cruzi sau gătiți, morcovii sunt o sursă excelentă de vitaminele K și B6, magneziu și betacaroten. Adaugă-i în salate sub formă de fâșii sau dați pe răzătoare și combină-i cu nuci, ulei de măsline și oțet balsamic pentru un plus de gust.
- Linte – Bogată în proteine, sățioasă și practică, lintea este bogată în folat, fier, potasiu, mangan, fosfor, vitaminele B1 și B6 – pe lângă fibre. O poți servi sub formă de supă cremă, într-o mâncare de legume cu sos de roșii, în salate sau chiftele.
- Zmeură – Deosebit de aromate, aceste mici fructe îndulcesc gustările sau deserturile, fiind în același timp o sursă bună de fibre, vitamina C și antioxidanți. Presară-le deasupra unui iaurt simplu, cu fulgi de migdale sau nuci ori bucură-te de ele ca atare. Le poți consuma proaspete sau congelate.
- Semințe de chia – Sunt o sursă bună de grăsimi polinesaturate, fibre, calciu, fosfor, zinc, magneziu, cupru, seleniu și le poți mânca alături de cerealele de mic dejun, în salate, sosuri, supe, smoothie-uri sau cu iaurt.
- Migdale – Ideale ca gustare, migdalele abundă în grăsimi sănătoase, magneziu, mangan și vitamina E.
- Banane – Foarte potrivite ca gustări, în salate de fructe, în smoothie-uri sau pentru a îndulci în mod natural prăjiturile, bananele au un aport consistent și de potasiu, magneziu, vitamina B6, vitamina C, antioxidanți și fitonutrienți.
- Quinoa – Datorită conținutului de potasiu, fosfor, magneziu, fier, zinc și vitamina B1, quinoa este un aliment foarte nutritiv. Reprezintă o sursă optimă de proteine pentru vegetarieni și se poate folosi în salate, supe, ca garnitură, ca umplutură pentru ardei sau chiar ca desert.
- Fistic – Are mai puține calorii decât alte nuci și este plin de fibre, potasiu, fosfor, cupru, vitamina B6, dar și proteine și grăsimi sănătoase. Servește-l ca gustare sau în salate și deserturi.
- Năut – Generos în fibre, dar și proteine și minerale, năutul își va găsi ușor loc în bucătăria ta sub formă de humus, în supe, salate sau curry.
Pe lângă fibrele prezente în mod natural în plante, producătorii adaugă în unele alimente fibre extra, pentru a le spori beneficii pentru sănătate (în sucuri, batoane cu cereale, iaurturi etc.). Aceste fibre funcționale sunt extrase din plante sau sunt sintetice. De asemenea, există tot felul de suplimente și mixuri cu fibre, care promit să îmbunătățească digestia sau chiar să te ajute să slăbești.
Recomandarea noastră este să te bazezi pe fibrele din legume, fructe, cereale, leguminoase, deoarece astfel îți crești șansele să consumi “la pachet” și vitamine și minerale, în loc să alegi alimente foarte procesate, adesea bogate în zahăr, sare și grăsimi, dar cu fibre suplimentare.
În general, pentru bărbați se recomandă 38g de fibre zilnic, iar la femei, 25g, la un aport de 2000 kcal. La peste 50 de ani, cantitatea de fibre recomandată este de 21 g pentru femei și 30 g pentru bărbați. O altă recomandare este de aproximativ 14g de fibre pentru fiecare 1000 kcal consumate zilnic.
Nu trebuie să cazi în extrema cealaltă și să mănânci prea multe fibre, mai ales dintr-odată, deoarece pot să apară simptome neplăcute ca: balonare, gaze, constipație sau, dimpotrivă, diaree. Acestea sunt cauzate de tentativele bacteriilor din intestin de a procesa o cantitate mare de fibre, cu care nu sunt obișnuite. În timp sau crescând treptat cantitatea de fibre, le vei tolera mai bine.
Pe lângă fibre, ține cont și de ceilalți nutrienți, dar și de calorii, mai ales dacă vrei să slăbești. Urmărește un echilibru al tuturor nutrienților în dietă, nu doar conținutul de fibre. Există alimente bogate în fibre care sunt calorice (de ex. nuci, avocado), deci e bine să le consumi cu moderație.
Surse: health.harvard.edu, verywellfit.com, healthline.com, hsph.harvard.edu
