Sunt atâtea teorii și diete de slăbit, că se termină Internetul dacă începem să le înșirăm aici pe toate 🙂 Iar dacă nu se termină Internetul, cu siguranță se termină răbdarea ta.
Trăgând linie și simplificând puțin domeniul stufos al slăbitului, putem spune că totul se reduce la ecuația simplă „calorii intrate versus calorii consumate”.
Cam toate dietele, chiar și cele mai nerealiste, merg pe acest fir roșu al reducerii numărului de calorii consumate din mâncare, dar brodează pe marginea lui tot felul de restricții: elimină anumite alimente sau chiar grupe alimentare, le separă pe zile, propun un interval strict de timp pentru a mânca sau se bazează pe anumite „produse de slăbit” (batoane și shake-uri).
Discuția despre slăbitul sănătos merge dincolo de calorii, deoarece pentru sănătate contează și nutrienții din alimente (vitamine și minerale), iar alegerea unor macronutrienți în defavoarea altora (proteine și fibre în loc de carbohidrați rafinați) îți poate fi de un real folos când vrei să scapi de kilogramele în plus.
Așadar, dacă vrei să slăbești ușor și ți-ai propus să-ți îmbunătățești alimentația, mai jos găsești o listă cu produse pe care le poți înlocui și alternativele lor.
Important de știut:
- Alimentele pe care le propunem spre înlocuire nu sunt alimente „rele” și nici nu ar trebui să le consideri „interzise”, ci sunt produse mai puțin potrivite obiectivului de slăbire, deoarece sunt mai dense caloric față de alternativele oferite și/ sau mai sărace în vitamine, minerale și fibre. Înlocuindu-le, poți să te bucuri de un gust similar și nu trebuie să renunți la preparatele preferate.
- Nu spunem că trebuie să tai pentru totdeauna din meniul tău aceste alimente de înlocuit, ci că există alegeri mai inspirate ca să reduci numărul de calorii din mâncare, astfel încât să îți îndeplinești obiectivul de a slăbi. Orice aliment își poate avea locul într-un regim echilibrat, dar e nevoie să fii atent la cantitate și frecvență.
Alternativele propuse sunt alimente cu o densitate nutrițională mai mare (deci mai mulți nutrienți importanți per suta de grame de aliment) și o densitate energetică mai mică (mai puține calorii per suta de grame). Pe scurt, mai mulți nutrienți, mai puține calorii în aceeași cantitate de mâncare.
În loc de pesmet: fulgi de ovăz
Dacă îți place crusta crocantă de la şniţele, paste sau plăcinte, o poți pregăti cu fulgi de ovăz măcinați la robotul de bucătărie, bogați în fibre și nutrienți, în loc de pesmetul din făină albă, care conţine sodiu în exces și favorizează retenţia de apă.
În loc de iaurt cu fructe: iaurt simplu cu fructe adăugate de tine
Iaurturile cu fructe din comerț au aproape întotdeauna zahăr adăugat, ceea ce le crește valoarea calorică. În schimb, dacă pui tu fructe proaspete sau fructe congelate într-un iaurt simplu, ai avantajul unui produs cu mai puține calorii și un gust autentic de fructe.
În loc de zahăr: îndulcitor Stevia
Zahărul, o sursă simplă de energie, este cunoscut pentru faptul că stimulează puternic secreția insulinică, iar în exces poate favoriza kilogramele în plus și o mulțime de boli asociate. Extractul de Stevia se obține din planta cu același nume, fiind un îndulcitor hipocaloric natural, cu capacitate de îndulcire de 300 de ori mai mare decât a zahărului. Se găsește sub formă de pudră, tablete sau lichid și nu are calorii.
În loc de maioneză: avocado/ avocado + iaurt/ iaurt + muștar
Maioneza conţine multe grăsimi saturate, care favorizează creşterea colesterolului şi bolile cardiovasculare. Când faci salate sau sandvișuri, alege ca sos avocado pasat, simplu sau cu iaurt, ori iaurt amestecat cu puțin muștar clasic. Grăsimile sănătoase din avocado reprezintă un plus pentru alimentația ta, pe lângă mixul de magneziu, potasiu, cupru, mangan și vitaminele C, E și K.
În loc de pâine albă: lipie sau crackers
Două felii de pâine au cam 140 kcal, în timp ce o lipie cu diametrul de 14-15 cm are aproximativ 80 kcal. Alege de preferință lipia integrală, deoarece are mai multe fibre, care ajută la digestie. Pâinea crocantă de tip crackers este și ea o opțiune bună, mai ales dacă îți place această textură; o bucată are aprox. 30 kcal și o cantitate mare de fibre și minerale.
În loc de șuncă grasă: prosciutto
Bogată în calorii și grăsimi saturate, dar și sare în exces (în cazul celei afumate), șunca poate fi înlocuită cu prosciutto. Acesta are doar jumătate din calorii și mai puține grăsimi saturate, putând fi folosit în sandvișuri, salate sau la pizza.
În loc de fructe confiate: fructe proaspete
Cele mai multe sortimente de fructe confiate conțin ulei, zahăr adăugat sau siropuri, care, alături de procesul de deshidratare, cresc semnificativ caloriile per 100g, în comparație cu fructele proaspete. Alege fructe proaspete ca gustare, deoarece astfel te bucuri de vitamine, fibre și apă, fără un bonus nedorit de calorii suplimentare.
În loc de unt: ulei de măsline
Deși face parte și el din categoria grăsimilor, deci este destul de caloric, uleiul de măsline are în compoziție o cantitate semnificativă de acizi grași Omega 3 și nu conține grăsimi saturate. Piureul de avocado este de asemenea o alternativă bună la unt.
În loc de smântână: iaurt grecesc
Smântâna este bogată în grăsimi saturate, în timp ce iaurtul grecesc vine cu mai puține calorii, mai multe proteine și o textură similară.
Bonus – În loc de prăjit: gătit la cuptor
Gătitul la cuptor presupune mai puțin sau deloc ulei, astfel că vei reduce semnificativ cantitatea de calorii dintr-un preparat. Uleiul (grăsimea) are 9 kcal/ gram, deci la o prăjire în baie de ulei e ușor să se adune calorii în plus, pe lângă compușii toxici (de ex. acrilamida) care apar în timpul prăjirii la temperaturi înalte, pentru mult timp.
Dacă îți dorești mai multă susținere pe parcursul perioadei de slăbit, dr. Șerban Damian, nutriționist, te așteaptă la Centrul Superfit din București! Vei primi îndrumare pentru a slăbit sănătos și a te menține în formă, fără să te înfometezi sau să apelezi la diete drastice. Cei care nu sunt din București au la dispoziție consultațiile nutriționale online.
